By Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer medlem i DDT Bikini team

Tävlingsförberedelser är en av de mest givande och spännande tiderna för alla kroppsbyggare. Det kan också vara mycket utmanande och svårt om det inte görs på rätt sätt, och kan orsaka många problem senare om det inte görs på ett hälsosamt och säkert sätt. Ta reda på i den här artikeln hur du förbereder dig för en bikinitävling.

Öka din ämnesomsättning utanför säsongen

Det bästa rådet jag någonsin fått var att bygga upp min ämnesomsättning utanför säsongen. Jag kan inte nog betona vikten och nyttan av detta … att bygga upp din ämnesomsättning innebär att du kommer att ha en enorm kaloripuffer att ta av när det är dags att banta … vilket innebär inga ändlösa konditionspass eller svältdieter och humörsvängningar!

För att göra detta på ett effektivt sätt måste du under lågsäsongen successivt lägga till extra kalorier på veckobasis. Genom att gradvis lägga till kalorier säkerställs att inga enorma fettvinster görs, medan dina muskler och din ämnesomsättning fortsätter att öka allteftersom du gör framsteg.

Gradualitet är nyckeln här och genom att spåra din vikt varje vecka kan du fatta dina kostbeslut baserat på om du ska lägga till fler kalorier eller hålla dig stilla ytterligare en vecka tills din kropp är redo för en ytterligare ökning. Jag upptäckte att detta gjorde mitt liv mycket enklare och trevligare (och de omkring mig) eftersom det innebar att jag inte behövde tillgripa några drastiska åtgärder för att flytta någon vikt i sista minuten. Jag kände mig också riktigt frisk under hela min förberedelse och kan ärligt säga… jag njöt av den, samtidigt som jag lyckades hålla konditionsträningarna till ett minimum. I slutet hade jag bara två korta konditionsintervaller, vilket var mer än tillräckligt för mig!

Undervik dramatiska nedskärningar i kosten

När säsongen är inne är det viktigt att inte göra några dramatiska nedskärningar i kosten. Alla dramatiska nedskärningar i din kost kommer bara att minska din ämnesomsättning och förhindra framsteg … och vem vill ha sina kalorier borttagna om det inte är nödvändigt för att göra framsteg ändå!

Det finns några gyllene regler som jag följde under min förberedelse som säkerställde att jag bibehöll min hälsa samtidigt som jag förbättrade min fysik, och dessa innefattade: att aldrig sänka mina kalorier för lågt, att prioritera mitt proteinintag och vid behov komplettera i enlighet med detta, se till att jag får tillräckligt med kolhydrater och slutligen fett med avseende på mina makronäringsämnen. Andra kosttillskott som jag väljer att använda året runt är BCAA och kreatinmonohydrat.

Hålla koll

Framsteg

Hålla koll på dina framsteg är en viktig del av bikiniförberedelserna. Jag använde foton och mätningar tillsammans med vågen. Det är viktigt att använda mer än en metod för framsteg eftersom vågar ofta kan ge en hel del felaktigheter, och på egen hand är de ofta inte tillräckliga. Negativa resultat från enbart vågen kan vara nedslående – när ökningar i vikt i verkligheten kan bero på de naturliga fluktuationerna i vätskenivåerna. Genom att använda alla tre typer av mätningar är du bättre rustad för att fatta välgrundade beslut om vilka åtgärder du bör vidta för att fortsätta göra framsteg.

Makronäringsämnen

Det är viktigt att även övervaka ditt intag av makronäringsämnen, vilket är den mängd protein, fett och kolhydrater som du konsumerar dagligen. Anledningen till att detta är ett viktigt verktyg vid bikiniförberedelser är att det säkerställer att du konsumerar tillräckligt och inte för mycket av de näringsämnen du behöver för att nå dit du vill komma. Jag har funnit appar på min telefon mycket användbara för detta ändamål, och om du vet vad du konsumerar kan du sedan fatta beslut om vad du behöver antingen lägga till eller ta bort för att komma närmare dina mål.

Måltidsförberedelse

Försummar man att förbereda sig är man beredd att misslyckas! En aspekt som jag ibland tyckte var ganska svår var all måltidsförberedelse som krävdes för att hålla sig på rätt spår och nå mina makromål för varje dag. Jag upptäckte att det gjorde stor skillnad att förbereda maten i förväg för att hålla sig ansvarig och på rätt spår. Det innebar att min middag fanns där och väntade på mig efter en lång arbetsdag, så jag behövde inte låta mig frestas av tanken på att köpa en hämtmat.

Din träning

Prioritera alltid din träning – du bör veta exakt vilken muskelgrupp du arbetar med, hur länge och när. När det gäller att lyfta vikter, ju tyngre desto bättre! Du behöver inte oroa dig för att bli skrymmande om du är en tjej. Tyngre vikter kommer att bygga mer muskler som i sin tur kommer att förbränna mer fett. Att träna på detta sätt kommer också att ge dig en mördande fysik på scenen.

Konsistens är nyckeln… kom ihåg att Rom inte byggdes på en dag.

En sak som jag älskar med den här sporten är att hårt arbete alltid kommer att ge resultat. Fortsätt att driva på med din kost och träning så kommer du att få de resultat du arbetat så hårt för.

Få tillräckligt med vila

En sak som många glömmer bort inför en tävling är vikten av vila, återhämtning och underhållning. Se till att du får tillräckligt med sömn och lite kvalitetstid med vänner och familj.

Undervik Binges

Desto mer framsteg du gör desto mer motiverad känner du dig, även om det fortfarande kan vara en stor utmaning ibland att undvika extra godbitar när du har nått upp till den tilldelade mängden i din kalori-/makrobudget för dagen. Detta var förmodligen mitt största hinder på min resa … jag älskar mina godis! Det kan vara svårt att dra en gräns vid en liten portion eftersom jag har upptäckt att gamla vanor dör hårt och när man har haft en tuff dag på jobbet var min naturliga reaktion alltid att använda mat som en belöning.

Det fanns tillfällen då jag gjorde motstånd och det fanns också tillfällen då jag inte gjorde det. Även om det inte är idealiskt och även om det kan hålla tillbaka dina framsteg är det viktigt att komma ihåg att du bara är människa och att det inte är misstagen du gör utan hur du hanterar dem som spelar roll. Det är inte världens undergång om du tar en godbit för mycket vid några tillfällen! Om du bara kan få dig själv tillbaka på rätt spår igen så snart som möjligt och inte låter en fuskmåltid förvandlas till en fuskdag, vecka eller månad, kommer du att klara dig bra och minimala skador kommer att göras på ditt hårda arbete!.

Nyckeln är att känna igen dina utlösande faktorer. Om du är medveten om potentiella utlösare kan du planera i förväg för att undvika att de överhuvudtaget blir ett problem. Jag upptäckte alltid att jag på min lågkolhydratdag mådde bra hela dagen på jobbet, och när jag sedan kom hem på kvällen fick jag ett riktigt dåligt sug efter skräpmat. Jag kunde göra kvällen mycket trevligare när jag noterade att detta var en problemtid för mig, eftersom jag då kunde planera i förväg och avsätta lite extra kolhydrater för kvällen så att jag kunde räkna in en godbit vid den tidpunkten och på så sätt tillfredsställa mitt sug utan att gå utanför min plan den dagen.

Prova en coach

Jag rekommenderar också om det är möjligt med din budget att hitta en bra coach, Det är väl värt att göra din forskning. Det hjälper verkligen att hålla dig själv ansvarig inför någon, och det är härligt att veta att om det blir svårt har du alltid någon som håller dig i ryggen, som kan ge dig råd och lugna dig när det behövs! Detta kan vara särskilt användbart om du tävlar för första gången och är nervös för att vara redo vid tävlingstillfället.

Var beredd på att komma i mål

En punkt som jag måste nämna, och som många tävlande som tävlar för första gången inte tar hänsyn till, är hur man kan återgå till kost och träning efter en tävling och undvika den eftertävlingsblues och viktuppgång som är så vanlig bland tävlande.

Mitt råd är enkelt, håll återigen alla förändringar gradvisa och undvik att bli sugen på att äta för mycket när tävlingen är över. Du får gärna njuta av en god måltid och en godbit, men försök att begränsa dig till det, din kropp kommer att vara mer mottaglig för viktökning efter att ha varit begränsad under förberedelserna.

Försök att långsamt lägga till kalorier i din kost igen … detta kallas omvänd bantning. Omvänd bantning gör det lättare för dig att komma tillbaka till lågsäsong samtidigt som du bibehåller en vältränad och hälsosam fysik, vilket ger dig en ännu starkare position inför nästa förberedelse och innebär att du tar på dig minimalt med övervikt samtidigt som du lägger till muskeltillväxt, vilket gör processen enklare nästa gång.

Ett budskap att ta med sig hem

Och även om min erfarenhet hade sin beskärda del av hinder som jag måste övervinna, kändes det fantastiskt att hitta lösningar på de problem som jag hade, så att de inte längre kunde hålla mig tillbaka från mina mål. När jag väl tog itu med dessa fann jag att min resa gick mycket smidigare och blev mycket roligare.

Tävlingsförberedelser kan vara roliga och mycket givande om de görs på ett effektivt sätt som detta och när de backas upp av vetenskapen kan man, om de utförs på rätt sätt, också känna sig friskare än någonsin. Sätt alltid din hälsa och lycka först och arbeta hårt för att nå dina drömmar, himlen är gränsen!

En typisk kostdag för Sarah:

7:00 Vakna: Ät frukost (äggvit omelett med rökt lax och sallad) 2 riskakor med mandelsmör.

8.30 Gå till gymmet i 1,5-2 timmar beroende på träningsschema

11.00.00 Efterträningsmåltid: ( kolhydratstark måltid med lite protein och fett, till exempel hemlagad kycklingcurry med brunt ris och smoothie med vassleprotein och kreatin blandat i)

3.00 Lunch: mager köttfärs med en bakad sötpotatis toppad med fettsnål ost och grönsaker med en liten portion brunt ris.

7:00pm Middag: grillad kyckling, fullkornsnudlar och grönsaker med en valfri sås (oftast hemlagad och med låg fetthalt eller kolhydrater beroende på träningsdag, liten godbit efter middagen som passar in i kaloribudgeten/makrobudgeten.

11:00pm Sängdags mellanmål: keso med linfrön och en liten portion ananas och jordnötssmör eller kaseinshake.