I den stora majoriteten av de kommersiella gymmen i Amerika sker veckans mest fullsatta träningspass varje måndag.

Många män från alla delar av landet, från alla färger och trosbekännelser ställer sig upp som programmerade robotar för att göra en sak: pumpa bröstet.

International Chest Day (ICD) är den mest framträdande dagen i järnspelet för det genomsnittliga manliga kötthuvudet.

Även om nyckeln till en otrolig fysik är balans är ICD djupt vördad och inbäddad i flertalet mäns sinnen som träningens höjdpunkt.

Arnold Schwarzenegger satte hjulen i rörelse för hur många manliga lyftare ville att deras bröst skulle se ut.

Även om de flesta av oss aldrig kommer att nå en supermuskulös bröstkorg på 57 tum är de flesta män som har lyft vikter inspirerade av Arnold.

Jag är helt och hållet inriktad på att bygga en större och mer muskulös bröstkorg eftersom jag hade den definitiva magra mansfågelbröstkorg under hela min ungdom och fram till början av 20-årsåldern.

Problemet som jag såg under många år när jag tränade på kommersiella gym är att trots att männen pumpade sina bröstmuskler i glömska på ICD var de allra flesta resultaten skräp.

Mjuka bröstmuskler, hängande bröstmuskler och svaga bröstmuskler var en skräpskara på gymmet.

Man skulle kunna tro att med all den uppmärksamhet som bröstmusklerna fick skulle de flesta katter ha en starkare och mer muskulös bröstkorg.

Tyvärr skulle man ha fel.

Fake Hustle

Ett av de största problemen för lyftare och tränare när det gäller bröstutveckling är att använda för många rörelser.

Det finns absolut ingen bra anledning att göra följande på ICD:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

När du kombinerar denna slumpmässiga plan med halva reps, låg intensitet, ta selfies och spendera ungefär 2-3 timmar på gymmet för bröst, kommer slutresultatet alltid att vara ett fullständigt skämt.

Vad det handlar om är att träna hårdare och vara fokuserad under träningen.

Om du använder en vikt som inte skapar någon utmaning, hur kan du då förvänta dig att växa?

Jag lovar att om du kom för att träna överkropp på ICD på The Center kommer du att lära dig definitionen av ansvarstagande i järnspelet.

Jag täckte de tre bästa övningarna som behövs för att bygga en större och starkare bröstkorg i den här artikeln.

I dag ska vi fokusera på hur man gör barbell neck press a.k.a. guillotine press.

Nackenpressen är den ultimata bröstbyggaren.

Hur man gör barbell neck press

Nackenpressen var den legendariska Iron Guru Vince Girondas främsta bröströrelse.

Under hans tid hänvisade man också till giljotinpressen som Gironda neck press.

Men medan bänkpressen fick alla rubriker förespråkade Gironda att man skulle använda neck press för att verkligen maximera pec-utvecklingen. Han hade rätt.

När du utför bänkpress med läroboksform får du en mer balanserad fördelning av styrkan som kommer från bröstet, triceps och axlarna.

När du utför giljotinpressen med läroboksform som Gironda lärde ut kommer bröstet att ta på sig huvuddelen av arbetet under övningen.

Din triceps och dina axlar jobbar uppenbarligen fortfarande, men inte i närheten av den grad som de gör i bänkpressen.

Men även om nackpressen är den ultimata bröstbyggaren måste du använda sublim form för att maximera resultatet.

Om du använder dålig form kommer det att leda till att du får lära dig precis varför nackpressen också är känd som giljotinpressen.

Jag har de 4 ledtrådar som kommer att visa dig hur du utför barbell neck press som ett proffs. De är:

Cue 1: Ta ett bredare grepp på skivstången

Det medelstora greppet som en lyftare vanligtvis använder vid bänkpress är inte tekniskt fel.

Men kom ihåg att målet med att bygga muskler är att lägga stress på den specifika muskeln som du vill förbättra.

Du kan få en bra utveckling av överkroppen genom att bänka bänkpress, men din bröstkorg kommer inte att bli maximerad på grund av hur rörelsen utförs.

För att öka det arbete som bröstet utför kommer du att ta ett bredare grepp på skivstången.

Om du någonsin har utfört en bänkpress med brett grepp så vet du att du känner bröstet mer under den rörelsen jämfört med en vanlig bänkpress.

Nackenpressen kräver ett brett grepp för att vara en effektiv rörelse. Din greppbredd varierar beroende på din armlängd.

Cue 2: Ta upp benen

I den traditionella bänkpressen stannar dina fötter på marken för att ge dig mer hävstång och styrka. För nackpressen ändras spelet.

När du tagit tag i skivstången tar du upp knäna till magmusklerna och korsar dem vid anklarna.

Detta eliminerar den naturliga bågen i ryggen som uppstår när fötterna står platt på golvet.

En plattare rygg gör rörelsen hårdare och tvingar bröstkorgen att göra ett ännu större arbete när du börjar pressa.

Sidenote:

Du kan också ta loss skivstången med benen på marken och sedan föra upp benen efteråt.

Metoden som visades i videon och metoden som jag nyss nämnde är båda baserade på preferenser.

Cue 3: Detta är den viktigaste ledtråden för att se till att bröstet får mest stress under nackpressen.

I pressrörelser som armhävningar, dips och bänkpressar är det standard att armbågarna är halvt utdragna under övningen.

Detta gör att vi kan utföra dessa rörelser med en balanserad fördelning av styrkan mellan bröstet, axlarna och triceps.

Nackenpressen handlar inte om balans. Med andra ord vill vi sätta bulls-eye precis på bröstet.

När du utför repetitioner med utspända armbågar minimerar du påverkan från triceps och axlar, men framför allt från triceps.

Detta gör att dina bänkpresssiffror sjunker avsevärt när du utför nackpressen.

Jag har sett män som kunde bänka 225lbs och som sedan kämpar hårt för att få 5-10 rena repetitioner på 135lbs i nackpressen.

Cue 4: Ta stången till nacken

I den vanliga bänkpressen kommer stången typiskt sett ner till ditt nedre bröst runt bröstvårtskålen.

Det som verkligen skiljer nackpressen åt är att stången förs ner till nacken. Detta gör att du kan få en massiv sträckning i bröstmusklerna i slutet av rörelsen.

Att föra stången till nacken är också varifrån namnet giljotinpress kommer. Ett dåligt misstag och av med huvudet!

Nackenpressen kräver också att lyftaren har kontroll över skivstången.

Har du någonsin tittat på NFL Combine där många av de unga atleterna bokstavligen studsar skivstången från bröstet som en basketboll och försöker få fler ihåliga repetitioner för sin utvärdering?

Det skulle inte alls betraktas som god form. Om du försöker göra NFL Combine bounce style reps i nacken kommer din historia att få ett fruktansvärt slut.

Du måste uppvisa utmärkt kontroll över skivstången och sedan försiktigt kyssa din nacke med skivstången på nedstigningen.

Bonus: Rep Styles

Det finns 2 rep-stilar som du kan använda för att maximera din brösttillväxt.

Repstil 1: Reps med konstant spänning

Nackenpressen lämpar sig mycket väl för reps i stil med konstant spänning.

Konstant spänning innebär att du aldrig låser ut skivstången förrän du har avslutat uppsättningen. Du kommer bara att gå till cirka 85-90 procent av utlåsningen på toppen.

Detta gör nackpressen mycket svårare än när du utför traditionella repetitioner.

Du kommer att vilja pumpa skivstången på ett jämnt, kolvliknande sätt under hela setets varaktighet.

Rep stil 2: 1 och ¼ reps

1 och ¼ reps kommer att avslöja din karaktär när du använder dem i träning. De är smärtsamma, men på ett bra sätt!

1 och ¼ reps lägger till ytterligare ett lager av intensitet till reps med konstant spänning.

Du kommer inte att kunna använda lika mycket vikt på grund av den fjärde repsen, men den pump du får i bröstmusklerna kommer att vara överjordisk.

För att utföra 1 och ¼ reps kommer du att:

-sänka skivstången till nacken
-presa upp den ¼ av vägen
-sänka skivstången tillbaka till nacken
-presa skivstången uppåt

Du kan skapa den ultimata intensiteten för dina bröstmuskler genom att kombinera reps med konstant spänning med 1 och ¼ reps.

Grow Pecs Grow

Under ditt nästa träningspass för överkroppen använder du den här rutinen som inkluderar giljotinpressen.

Om du konsekvent använder den här rutinen och får rätt näring och sömn kan du påbörja processen för att släppa loss ny tillväxt i bröstet.

Exempel RP-21 Träning för överkroppen A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Exempel RP-21 Träning för överkroppen B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Anteckningar:

-Se den här artikeln för att lära dig hur du utför RP-21 Training System

-SS står för Superset

-Initialt börjar du lättare med nackpressen än du skulle göra med bänkpressen

-Lätt luta dig in i dips för att lägga mer tonvikt på bröstet

-övergå till att använda ett dipsbälte för dips och chins

-Åv träningspass A, ska du inte kombinera nackpressen med pull-ups

Slutsats

När majoriteten går till höger, går du till vänster. Du är ljuset.

Jag ska hylla dig nästa gång.
The People’s Trainer,
Fitman