Tricep Overhead Extension är en övning där man med hjälp av hantlar stärker och tonar triceps för att få starka, skulpterade armar. Om du är trött på att dina armar vickar och viftar även när handen har stannat är den här rörelsen något för dig. Många klagar på att överarmen börjar halta när de åldras. Det finns ett sätt att motverka att detta händer dig. Om du lär dig att göra Tricep Overhead Extension har du ett mycket enkelt sätt att stärka och tona dina överarmar och se till att de inte ser ut som mormor Nellie.
När du lär dig att göra Tricep Overhead Extensions föreslår vi att du börjar med lättare vikter. Det är oerhört viktigt att du lär dig att göra den här rörelsen korrekt och med fullt rörelseomfång. Om vikterna är för tunga kommer du att hämmas i detta. Börja lätt, gå i full range och lägg sedan till tyngre vikter när du känner dig säkrare på din förmåga att göra det ordentligt.
Tricep Overhead Extensions kan vara en del av ett helkroppsträningspass eller så kan du kombinera dem med andra bra tricepövningar, till exempel Tricep Kickback, för att få en superset och för att dubbla upp din överarm. Dessa två rörelser tillsammans är ett kraftfullt sätt att hålla armarna strama, skulpterade och redo för allt! Kolla dessutom in vårt träningspass Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:
- Hur man gör Tricep Overhead Extensions
- Vilka muskler jobbar Tricep Overhead Extensions?
- Fördelar med Tricep Overhead Extensions
- Hur många kalorier bränner en Tricep Overhead Extension?
- Andra övningar som liknar Tricep Overhead Extensions
- Integrera Tricep Overhead Extensions i din träning
Hur man gör Tricep Overhead Extensions
1) Stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra och håll hantlarna rakt ovanför huvudet och håll ryggraden lång och magmusklerna strama.
2) Böj armbågarna och sänk hantlarna bakom huvudets bas. Håll armbågarna kramade in mot huvudet och riktade framåt. Sträck sedan ut armarna långt och återgå till utgångspositionen och arbeta med triceps.
Nedan kan du se en video där Chris Freytag visar hur man gör tricep overhead extensions med hjälp av ett motståndsband i stället för hantlar.
Vilka muskler jobbar tricep overhead extensions?
En tricep overhead extension är ett rörelsegrepp som stärker och tonar tricep samt många andra muskler i övre delen av ryggen och axelområdet. Om du vill undvika hängande armar bör du lära dig att göra tricep overhead extension.
Fördelar med tricep overhead extension
Det finns många anledningar till att du bör införliva tricep overhead extension i din träning. Här är bara några:
Stärker triceps
Tricep overhead extension är en fantastisk rörelse för överkroppen! Med hjälp av ett par lätta till medelstora hantlar blir triceps starkare och mer tonad när de arbetar för att pressa bort hantlarna, vilket i slutändan utmanar hela armen.
Stärker axlarna
Tricep overhead extension riktar sig direkt till tricepsmuskeln, men indirekt får även din axel en utmaning. Dina axelmuskler hjälper till att hjälpa till med att hålla hantlarna över huvudet. Du vill vara uppmärksam på att inte ”skrapa ihop” axlarna, utan snarare hålla skulderbladet nedåt och bort från öronen.
Stärker övre delen av ryggen
När du jobbar med tricep overhead extension är de övre ryggmusklerna engagerade hela tiden. Ännu en gång, undvik att ”skrapa” eller överanstränga axlarnas toppar. Detta kommer att uppmuntra till ömhet och/eller klämda nerver. Genom att istället engagera de övre ryggmusklerna får du bättre form under tricep overhead extension och skapar en isometrisk övning för övre ryggen.
Hur många kalorier förbränner en tricep overhead extension?
Människor frågar ofta hur många kalorier de förbränner under sin träning. De flesta övningar förbränner i allmänhet cirka 100 kalorier för varje 10 minuter du arbetar med högre intensitet. Summa summarum: ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier förbränner du.
Tricep overhead extension bygger muskler i armen. Du kommer inte att flämta, andas tungt och förbränna massor av kalorier. Å andra sidan kommer du att lägga till din muskelmassa gör att du får en bättre ämnesomsättning och högre kaloriförbränning hela dagen.
Andra övningar som liknar Tricep Overhead Extensions
Om du gillar tricep overhead extension och de resultat du får av den, så finns det några fler övningar som du kanske vill prova.
Hur man gör bicepscurls
Hur man gör laterala höjningar
Hur man gör axelfrämre höjningar
Incorporera Tricep Overhead Extensions i din träning
Tricep overhead extensions är en bra övning att träna när som helst på egen hand. Du kan dock även införliva den i andra träningspass för att blanda dem. Här är några idéer för att göra det.
Använd Tricep Overhead Extension i ett armträningspass
Kombinera flera övningar för överkroppen i ett träningspass kan forma överkroppen snabbare och arbeta dina armar maximalt. Använd det här träningspasset som en utmaning för din armdag. Du kommer att skulptera och forma dina biceps, triceps och axlar.
Skulptera och tona dina armar Workout: Prova varje övning nedan för det antal repetitioner som anges med bara några sekunder mellan dem för att vila.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricep Overhead Extension
Repeat 3 gånger.
Använd Tricep Overhead Extension i ett styrkepass för hela kroppen
Att få ett träningspass för hela kroppen känns fantastiskt. Du går därifrån med vetskapen att du tacklade allt! Du gör inte bara det mesta av din tid, utan om du går från en övning till nästa utan att stanna får du också upp pulsen. Det här träningspasset får allt gjort med hjälp av grundläggande styrkeövningar som tricep overhead extension.
Full Body Strength and Tone: Värm upp i 2-3 minuter och gör sedan 10-15 av var och en av följande övningar.
Squat To Bicep Curl
Tricep Overhead Extension
Side To Side Squat Swing
Plank To Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Single Arm Row (10 i varje arm)
Russian Twist
Använd Tricep Overhead Extension i HIIT-träning
High Intensity Interval Training, eller HIIT, har blivit ett fenomen på grund av de positiva resultat som setts gång på gång. Genom att arbeta din hjärtfrekvens till överbelastning utnyttjar din kropp mer lagrad energi och förbränner kalorierna i högre takt. Det är en förändring av spelet. Du kan enkelt införliva tricep overhead extension i ett HIIT-träningspass som pressar pulsen och riktar in sig på både över- och underkroppen! Omge det bara med några högintensiva konditionsrörelser så har du din fettförstörare. Kolla in det här:
HIIT Workout: Ta ett par hantlar och gör var och en av följande rörelser i 30 sekunder utan vila mellan rörelserna. När du har genomfört alla fyra rörelserna tar du en paus på 30 sekunder och upprepar. Gå igenom sekvensen fyra gånger.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicep Curls
Burpee
Cross Behind Lunge with Lateral Raise
Rest
Repeat 3 gånger
Här är ytterligare 3 träningspass för att hjälpa till att strama upp och tona dina triceps!
15-minuters träning för toning av triceps
Terrific Toned Triceps
Hur man förlorar fett i armarna
Targets: triceps, rygg, axlar