Skrivet av: Mallorie Stallings

Uppdaterad 12 mars 2021

Har du svårt att sova på natten? Du är inte ensam. Experter uppskattar att en tredjedel av de amerikanska vuxna (1) får mindre än sju timmars sömn per natt, vilket är den minsta rekommenderade mängden sömn för att upprätthålla hälsa och välbefinnande. Denna siffra ökar för färgade personer och stiger till 45,8 % av svarta amerikaner som får mindre än sju timmars sömn varje natt. Olika åldersgrupper är också oproportionerligt drabbade, där två tredjedelar av gymnasieeleverna rapporterar minskad sömn.

Vad händer när du inte får tillräckligt med sömn? Att sova mindre än sju timmar per natt (2) kan leda till omedelbara negativa effekter på prestationer och välbefinnande, liksom till negativa hälsoutfall på lång sikt, inklusive viktökning, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.

Och även om det finns många anledningar till att människor inte sover tillräckligt, är det ett vanligt klagomål att vakna på natten. Du bör alltid diskutera nya eller återkommande sömnsymtom med din läkare, eftersom det kan finnas en bakomliggande orsak till ditt uppvaknande mitt i natten. För många människor kan dock livsstilsförändringar göra det betydligt lättare att sova ordentligt hela natten.

Hur man håller sig vaken

Det finns många anledningar till att man kan lida av sömnlöshet (3) – det vill säga svårigheter att somna, hålla sig vaken eller känna sig utvilad när man vaknar. Några externa faktorer som kan bidra till kortvarig sömnförlust är stress, schemaändringar, nattarbete, gatubuller, obekväma temperaturer och anpassning till en ny tidszon (jetlag). Hormonförändringar hos gravida eller personer i klimakteriet kan också påverka sömnlöshet.

Men visste du att våra rutiner och livsstilsval också kan påverka sömnkvaliteten? Det är därför som du kan göra några av de saker du kan göra för att försäkra dig om att du kommer att sova, sova vidare och känna dig återställd på morgonen.

Etablera en regelbunden rutin

En viktig del av din sömn- och vakenhetscykel är konsekvens. Oavsett om det är en vardag eller en helg, hjälper det dig att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag för att synkronisera din kropp med ett regelbundet schema. De som inte har ett regelbundet sömnschema (4) kan uppleva dålig sömnkvalitet, och att byta till ett regelbundet schema kan förbättra sömnstörningar (5).

När du skapar din sömnrutin ska du se till att bygga in lite tid före sömnen för att praktisera vanor som förbereder din kropp för sömn.

Gör:

• Skapa en lugn och lugnande sovrumsmiljö
• Reservera sovrummet för sömn och sex
• Ta ett varmt bad (6) eller kryp ihop med en mysig filt
• Lyssna på lugnande musik eller läs en bok tills du blir sömnig

Gör inte:

• Förbered arbete eller skolarbete i sovrummet
• Använd telefonen, surfplattan, den bärbara datorn eller titta på tv när du varvar ner. Elektronik som avger blått ljus (7) ökar vakenheten och gör det svårare att sova
• Tränar hårt

Väktar vad du äter och dricker

En välbalanserad kost främjar optimal hälsa, och sömnhälsa är en stor del av det. Även om allas individuella kostbehov kan vara olika finns det några saker du kan hålla koll på för att se till att de inte stör din sömn.

• Koffein: Koffein är bra för att pigga upp på morgonen, men kan leda till sömnbrist (8) genom att hålla dig vaken långt efter läggdags. Undvik koffein minst sex timmar före läggdags.
• Alkohol: Det här är en knepig fråga. Även om det har lugnande effekter och kan få dig att känna dig avslappnad, leder alkohol till sömnstörningar (9) och sämre sömnkvalitet överlag.
• Nikotin: Nikotin: Nikotinanvändning påverkar flera aspekter av sömnen negativt (10), vilket leder till kortare total sömntid, svårigheter att somna och frekventa uppvaknanden.
• Snacks sent på kvällen: Motstå suget om du kan. Om du äter för nära sänggåendet (11) kan det leda till sämre sömnkvalitet och öka risken för gastroesofageal refluxsjukdom (sura uppstötningar).

Hur är det med växtbaserade kosttillskott som påstås hjälpa dig att sova? Viss forskning har undersökt kosttillskott som valerian (12), men resultaten är inte entydiga. Å andra sidan har extrakt från kamomill (13) – som vanligen konsumeras som te – visat sig lovande när det gäller att förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna. Med det sagt är det viktigt att prata med din läkare om du är nyfiken på att lägga till ett sömnmedel till din behandling, även om det finns tillgängligt utan recept.

Förbered din kropp för sömn

Hur du tillbringar dina dagtimmar kan påverka kvaliteten på den sömn du får på natten också på ett betydande sätt. Se till att få din dagliga dos av solsken, eftersom ljus är den primära signal som våra kroppar använder för att synkronisera vårt sömnmönster med dag/natt-cykeln, och låg ljusexponering försämrar sömnkvaliteten (14). Måttlig motion under dagen (15) kan också förbättra både hur bra du sover på natten och din allmänna sömnhälsa.

Hur man somnar om när man vaknar mitt i natten

Om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om, gå upp ur sängen i några minuter. Istället för att vrida och vända dig och bli frustrerad, gå upp och gör några lugnande aktiviteter i svagt ljus. Men vad du än gör, motstå lusten att sträcka dig efter telefonen – kom ihåg att blått ljus framkallar vakenhet och kan förvärra din sömnlöshet vid midnatt. Istället kan du göra dig lite te, stretcha, läsa en bok eller prova några avslappningstekniker eller yoga vid sänggåendet för att hjälpa dig att komma ner i varv igen.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Tillgänglig den 10 mars 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Tillgänglig den 10 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Tillgänglig den 10 mars 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Tillgänglig den 10 mars 2021.