Ät mer kalorier än du förbränner och du kommer att gå upp i vikt. Detta är en universell sanning om energibalansen. Men hur mycket? Närmare bestämt, hur mycket fett kan du gå upp i vikt på en dag när du äter för mycket?

Du är ingen robot. Och du kommer aldrig att vara perfekt med din kost, trots de höga förväntningar du ställer på dig själv.

Men en dag av överätning kan göra att du hatar dig själv och känner att du har gjort bort dig.

Morgonen efter kvällen innan består av en nervös tur till badrummet för att bedöma ”skadan”.

Men det finns ingen anledning att känna så. Faktum är att den mängd fett du kan få på en dag inte är så mycket. Så det är osannolikt att din kostavvikelse blir det fettförbränningstågsvrak som du har gjort det till.

I den här artikeln får du lära dig vetenskapen bakom överätning och hur mycket kroppsfett du kan förvänta dig att få efter en dag med pizza, vin och glass.

Så, om du äntligen vill få ditt sinne att vila och sluta slå dig själv när du äter för mycket, så läs vidare.

Och om du föredrar att lyssna på ljudversionen av ”How Much Fat Can You Gain In A Day?” klickar du på play-knappen nedan.

How Much Fat Can You Gain In A Day?

Du och jag har båda varit i den situationen att vi ätit mer än planerat. Trots dina bästa intentioner gick du över ditt kalorimål. Och nu känner du dig deflaterad (eller uppblåst, beroende på hur du ser på det).

För det första är det viktigt att veta att du kanske inte lägger på dig NÅGOT kroppsfett när du överskrider ditt kalorimål.

Till exempel, om kaloriunderhållet är 2 000 kcal per dag, är det tänkbart att ditt underskott kan vara c. 500 kcal per dag, vilket gör att du har ett dagsmål på 1 500 kcal. Låt oss anta att du har ätit exakt 500 kcal över ditt mål. Bummer!

Men du överskred inte kaloriunderhållet. Därför fick du inget kroppsfett den dagen. Ibland måste man helt enkelt hålla saker och ting i perspektiv och se till helheten.

Men låt oss anta att du DÅ åt för mycket och överskred dina underhållskalorier. Hur mycket kroppsfett ökade du?

Tacksamt nog är det inte så mycket som din hjärna säger till dig. Och vi kan titta på forskningen för att illustrera detta. I en tvåveckorsstudie överfodrades 16 deltagare med ca 1 400 kcal per dag. I slutet av studien var den genomsnittliga ökningen av kroppsfett 3 lbs (ca 1,4 kg), eller 0,2 lbs (ca 0,1 kg) per dag.

I en annan studie undersöktes en längre period av överutfodring, den här gången 8 veckor. I den här studien åt försökspersonerna 40 % över underhållskalorierna. I slutet av de två månaderna var den genomsnittliga ökningen av kroppsfett cirka 9 lbs (ca 4,4 kg).kg), eller 0,16 lbs (ca 0,07 kg) per dag.

Dessa studier belyser att överätning av 1 200 – 1 500 kalorier per dag inte leder till en enorm ökning av lagrat kroppsfett.

Varför ser du mycket större ökningar på vågen?

Om mängden fett du får efter en dag inte är så stor, varför ser du då ett så stort hopp på vågen?

Svaret har att göra med natrium, kolhydrater och vatten. I verkligheten är det osannolikt att en spik i din vågvikt över en natt har mycket att göra med kroppsfett.

Jag är säker på att du har varit i den situationen att du har ätit för mycket en kväll, eller hur?

Typiskt sett tenderar du, när du äter för mycket, att få i dig mer natrium och kolhydrater än en genomsnittlig dag. Detta leder i sin tur till vätskeretention och påfyllning av glykogen (lagrat glukos).

Glykogen lagras i musklerna, levern och blodet i varierande grad och utarmas under ett kaloriunderskott. Och för varje gram glykogen som lagras lagrar du också c,3 g vatten. Detta är ingen dålig sak. Det är helt normalt och INTE något att oroa sig för.

När du befinner dig i ett energiunderskott, det vill säga när du bantar, använder din kropp dessa glykogendepåer som bränsle för att fylla på det underskott som du har skapat.

En överätning kan leda till att dina glykogendepåer delvis eller helt fylls på, vilket potentiellt kan leda till en viktuppgång på flera kilo.

Men detta är INTE kroppsfett. Så skit inte i dig själv när du hoppar på vågen kvällen efter att du har demolerat din Dominos.

Hur blir det när du äter MÅNGA? Kan du få mer fett på en dag?

Hur blir det om du verkligen tar ut båten och äter pizza, munkar, glass och allt du kan få tag på? Hur mycket fett kan du gå upp på en dag om du äter så?

Sanningen är faktiskt omöjlig att vara exakt. Men det finns en grov tumregel som du kan använda.

Det krävs ca 7 700 kalorier för att förbränna eller öka 1 kg kroppsfett.

Vi antar att ditt kaloriunderhåll är 2 000 kcal/dygn och att din dag av överätande resulterade i att du överskred den siffran med 3 000 kcal. Totalt 5 000 kcal för dagen.

Det överskott på 3 000 kcal skulle som mest resultera i en ökning av kroppsfettet med ca 0,4 kg. Detta förutsätter dock att ingen av dessa överskottskalorier gick till muskeluppbyggnad eller andra processer och funktioner i kroppen.

Och 0,4 kg är i det stora hela inte riktigt värt att oroa sig för, eller hur? Efter 1-2 veckors kaloriunderskott är det som om det aldrig hade hänt.

Så även om vågen hoppar med 2-3 kg över en natt var din kroppsfettökning under den enda dagen förmodligen mindre än ett halvt kilo.

Oppenbarligen skulle din vikt öka exponentiellt med tiden om du fortsatte att äta på det sättet, vilket inte är vad du vill (jag utgår från).

Vetenskapen bakom varför du inte får så mycket fett som du tror

Du kanske fortfarande är lite förvirrad över varför dessa större scenarier för överutfodring inte orsakar en större ökning av kroppsfett under en enda dag.

I huvudsak handlar det om fyra saker:

• Thermic Effect Of Food (TEF). Din kropp använder mer energi för att förbränna vissa makronäringsämnen.
• Makrosammansättning. Din kropp lagrar lättare kroppsfett beroende på vilka livsmedel du har ätit.
• Ökad aktivitet. Med en ökning av kalorier kan det hända att du rör dig mer, vilket resulterar i fler förbrända kalorier den dagen.
• Upptag av näringsämnen. Du absorberar inte alla kalorier från maten du äter, dvs. fibrer.

Thermic Effect Of Food (TEF)

För att smälta och absorbera mat krävs energi. Följaktligen använder kroppen kalorier varje gång du äter för att använda de näringsämnen du ätit. Och den termiska effekten av makronäringsämnen, skiljer sig åt.

Protein är det mest energikrävande näringsämnet att smälta, med 20-35 % av kalorierna som används under matsmältning och absorption. Detta är en av anledningarna till att en kost med högre proteinhalt kan vara effektivare för fettförbränning. Så om du skulle konsumera 100 k/cals protein skulle du använda 20-35 k/cals för att smälta, absorbera och göra dig av med det.

I jämförelse används ungefär 5-15% av kalorierna i kolhydrater och fetter i matsmältningsprocessen.

För mer information om TEF och grunderna i kalorier och makros, klicka här för att ladda ner Iron Paradise Fitness Guide To Calories. Det är en GRATIS resurs som ger dig allt du behöver veta om kalorier, inklusive forskningsreferenser, så att du kan vara säker på att det är baserat på fakta, inte modenycker.

Makronäringssammansättning

Overätande kommer att orsaka en ökning av kroppsfett. Inget enskilt livsmedel eller makronutrient har skulden. Det är dina övergripande kostvanor som dikterar dina långsiktiga framsteg.

Det sagt, på kort sikt kan makronäringssammansättningen av det du äter på kort sikt påverka hur mycket fett du får på dig under en dag då du äter för mycket.

I motsats till vad många tror förvandlas inte kolhydrater direkt till fett när du äter för mycket. Omvandlingen av överflödiga kolhydrater till fettsyror som sedan kan lagras som kroppsfett kallas De Novo Lipogenesis (DNL). Detta är en energikrävande process och sker därför inte i någon större utsträckning hos människor. Detsamma gäller även för protein.

I själva verket är det det kostfettet du konsumerar som företrädesvis lagras som kroppsfett, när du äter för mycket.

”Betyder det att jag bara kan äta kolhydrater och protein utan att få mer fett?”

Att äta främst kolhydrater och protein, samtidigt som man håller fetthalten så låg som det är fysiskt möjligt, är en giltig kortsiktig strategi för att öka energiintaget utan att få mer kroppsfett. Men detta används normalt i specifika scenarier, till exempel en strukturerad refeed, som varar 3-7 dagar.

Det är tyvärr inte en strategi som du kan anta på lång sikt. Fett är ett viktigt makronutrient som krävs för optimal hälsa och hormonproduktion. Därför kan ett mycket lågt fettintag orsaka betydande hälsoproblem.

Ovanpå det är det inte så roligt att hålla fettnivån mycket låg som det låter. De flesta av de livsmedel som du kommer att unna dig innehåller en blandning av kolhydrater och fett. Så en strukturerad refeed är faktiskt ganska restriktiv, tråkig och tråkig.

Ökad aktivitet

En ökning av kalorier kan leda till att du rör dig mer och att du kortsiktigt reverserar den metabola anpassningen som du kan uppleva när du befinner dig i ett underskott.

Men, ett ord av försiktighet… Förvänta dig inte att öka kalorierna med 3 000 per dag och att detta mirakulöst ska kompenseras av lite extra promenader. Och allas svar på extra kalorier. När allt kommer omkring kan det hända att du bara kraschar i soffan i flera timmar till följd av en mild matkoma.

Näringsabsorption

De flesta av de kalorier du äter upptas av kroppen, så tro inte att det här är någon form av bantningshack. Men vissa livsmedel med hög fiberhalt nötter, frön och grönsaker tar sig igenom ditt system osmält.

Kanske har du hört att de kalorier som absorberas från mandlar skiljer sig från dem som anges på förpackningen med upp till 32 %. Och även om detta är sant bör det påverka din inställning till att förstå och hantera energibalansen.

Använd dock kunskapen för att förstå att det finns många processer, funktioner och anledningar till varför inte alla kalorier du förbrukar översätts till en ökning av kroppsfettet när du äter för mycket.

The Bottom Line On How To Much Fat You Can Gain In A Day

Du kan inte trotsa lagarna för energibalansen. Om du äter för mycket kommer du att få mer kroppsfett. Men hur mycket fett du kommer att få på en dag av överätning är svårt att förutsäga med någon grad av noggrannhet. Det är dock osannolikt att det blir så mycket som du tror.

En ökning av kroppsfett kommer endast att ske vid ett kaloriöverskott.

Hur stor ökningen blir är till stor del oförutsägbar och styrs av ett antal faktorer, främst relaterade till vad och hur mycket du åt. Det viktiga att komma ihåg är att det är mycket svårt att få en betydande mängd kroppsfett på en enda dag när man äter. Om du inte äter som om det vore början på apokalypsen, kan det kroppsfett du vinner lätt förloras genom att du går tillbaka direkt till ditt kaloriunderskott så snabbt som möjligt.

Så, om du äter för mycket är det bästa du kan göra att lägga det bakom dig och gå vidare. Att binda dig själv i knutar och straffa dig själv är ALDRIG rätt tillvägagångssätt.

Här är vad du ska göra om du vill bygga så mycket muskler som möjligt under de kommande 12 månaderna

Efter att ha läst den här artikeln kanske du är upphetsad inför utsikterna att förändra din fysik.

Genom mitt online coachingprogram, The Lean Life Method, hjälper jag dig att förlora fett, bygga muskler och bygga den kropp du har strävat efter. I slutändan tar jag bort gissningarna kring träning och näring så att du kan leva ett smalare och hälsosammare liv för gott.

Med The Lean Life Method lär du dig ett enkelt, stressfritt sätt att förlora fett, bygga muskler och känna dig mer självsäker och hälsosam än någonsin tidigare, utan att plåga dig själv på gymmet, undvika vin och pizza eller döda ditt sociala liv i processen.

Och jag förstår att du är osäker på coaching. Du har trots allt spenderat tusentals kronor på piller, pulver och program som inte gav någonting. Så vad är annorlunda med mig?

Den enkla sanningen är följande… Jag får resultat och jag lär dig allt du behöver veta så att du kan bibehålla dessa resultat. Så svara mig på detta.

• Hur mycket dyrbar tid spenderar du på att försöka ta reda på vad som är rätt, istället för att göra framsteg?
• Är du trött och less är du på att aldrig se de resultat som dina hårda ansträngningar förtjänar?
• Hur mycket stress och frustration lägger din brist på framsteg till ditt liv?

En brist på klarhet kan hålla dig tillbaka från att leva det smalare, hälsosammare liv du förtjänar.

Skema ett konsultationssamtal

Klicka här för att få reda på mer om de resultat som människor precis som du får med programmet. Och om du känner att mitt personliga 1:1-stöd och min coachning skulle kunna överbrygga klyftan mellan var du befinner dig nu och vad du försöker uppnå, boka in ett kostnadsfritt konsultationssamtal. Men oroa dig inte, det finns ingen hård försäljning. Det är en möjlighet att ta reda på om vi passar bra ihop.

Så om du är det minsta intresserad, klicka här för mer information.

Men för tillfället är allt jag vill säga att du ska fortsätta att leva det magra livet. Och vi ses snart.