Våra föreställningar om portioner har blivit så okontrollerade att en enda förrätt på många restauranger lätt kan mätta fyra personer. Här är hur du själv kan räkna ut hur mycket du bör äta, från Naturally Thin, en New York Times-bästsäljare av Bethenny Frankel.

Vad är en portion?
Jag tycker inte om att tala om för folk hur mycket de ska äta. Jag kommer aldrig att säga till dig: ”Ät en halv kopp broccoli och tre uns kyckling”. Vad händer om du inte gillar broccoli? Eller om du vill ha mer broccoli? Hur mycket du äter beror på många saker, inte minst hur hungrig du är för tillfället. Jag tycker att det är absurt att tala om för folk hur mycket de ska äta.

Men jag vet också hur det är att förlora all känsla för vad en riktig portion är. För att hjälpa dig att själv räkna ut hur mycket du bör äta, så att du har en guide som du kan mäta om du vill ha lite mindre eller lite mer av något, finns här några ungefärliga rimliga storlekar för några vanliga livsmedelsgrupper. Se detta som en allmän vägledning. Vissa dagar kommer du förmodligen att vilja ha lite mer än detta. Andra dagar kan en halv portion vara mer än tillräckligt. Allt beror på vad din matröst säger till dig.

Grönsaker, tillagade: En portion sauterade, ångade, kokta eller rörda grönsaker räcker för att fylla en liten spannmålsskål eller salladstallrik. Detta motsvarar ungefär ½ kopp till 1 kopp. Men för att vara helt ärlig har jag aldrig mätt mina grönsaker. De är grönsaker! En stor hög av dem är en bra investering.

Salad: En portion råa bladgrönsaker eller sallad med råa grönsaker bör fylla en soppskål eller salladsskål, eller läggas på en salladstallrik. I allmänhet är en portion råa grönsaker ungefär två till tre gånger större än en liknande portion kokta grönsaker. Om du måste mäta är en portion sallad ungefär 1 till 2 koppar. Gör lätt med dressing, dränk inte salladen, men oroa dig inte för att mäta ut din dressing – det är tvångsmässigt.

Rå frukt: En medelstor bit frukt, som ett äpple, päron eller persika, är en portion. Två plommon eller två aprikoser är en portion. För bär eller hackad frukt som meloner, sträva efter att fylla en liten spannmålsskål (ungefär lika stor som en halv grapefrukt) eller en japansk risskål, eller ungefär 1 kopp. Men stressa inte över att mäta eller väga din frukt. Jag hatar när dietböcker säger: ”Ät ett litet äpple”. Jag kanske vill ha ett stort äpple. Det är ett äpple. Det kommer inte att göra dig fet.

Kött, fjäderfä och fisk: En portion är en bit kött, fjäderfä eller fisk som är ungefär lika stor som en liten kökssvamp. Om den är riktigt fet kan du göra den lite mindre, kanske lika stor som en mobiltelefon. Om den är riktigt mager kan du göra den lite större.

Pasta och ris: En liten japansk risskål är rätt storlek för en portion pasta eller ris. Det låter inte som mycket, och ibland kan du vilja ha mer, men kom ihåg att vit pasta och vitt ris sannolikt gör dig ännu hungrigare, så de är inte särskilt bra investeringar. Fyll skålen i jämnhöjd, häll den inte full.

Müsli: Om det är fullt av kli och gjort med fullkorn och lite eller inget socker, fyll en japansk risskål eller en liten spannmålsskål till ungefär två tredjedelar.

Bröd: En medelstor skiva, en halv bagel med skopa, en halv engelsk muffin med skopa eller en liten matbrödsrulle är en portion. Med ”skopa” menar jag att jag drar ut en del av brödet och slänger det. Om brödet, bageln eller brödet är gigantiskt vet du förresten mycket väl att det är två eller tre portioner. Kan du dela det med någon?

Muffins, kakor och bakverk: Samma sak gäller för muffins, kakor och bakverk som för bröd. Om det är medelstort är det en portion. Om den är gigantisk ska den inte vara till en person. Dela den eller spara hälften till senare.

Ost: En ostbit som är lika stor som ett visitkort. Jag är ett fan av sojaostskivor på smörgåsar. Självklart är en skiva en portion.

Ice Cream: En skopa i en ramekin eller vaniljbägare är en portion. Ingen behöver mer än en liten kula glass på en dag.

Popcorn: Popcorn i en större spannmåls- eller risskål är en portion. Om du lägger smör på dem räknas det också som en portion fett. Använd inte särskilt mycket. Popcornen ska inte simma.

Chips, kex och kringlor: En liten ramekin med chips eller kex borde räcka, även om det står på påsen att en portion är tolv eller tjugo eller vad som helst. Smaka bara på det knapriga och sluta. Men du behöver inte räkna.

Nötter: En liten handfull, om du inte har stora händer, och jag menar inte en handfull som är så stor att nötterna faller ut mellan fingrarna. Jag talar om ungefär ¼ kopp. Men en liten portion nötter är ett utmärkt mellanmål som stannar kvar hos dig. Om du använder en ramekin, fyll den bara till hälften.

Nötssmör, hummus, guacamole: Ett tunt pålägg. Du behöver inte mäta. Men smeta inte på den. Använd ditt sunda förnuft och ljug inte för dig själv.

Saft: Om du gillar juice (det gör jag), låt dig inte avskräckas av människor som säger att du aldrig ska dricka det. Självklart är hel frukt bättre på grund av fibrerna, som mättar och är bra för dig, men om du verkligen vill ha juice, ta lite i ett litet juice- eller vinglas. Jag gillar att blanda min med mousserande vatten. Du behöver inte fylla ett stort vattenglas – det är för mycket socker. Det är naturligt socker, men det är fortfarande socker. Summan av kardemumman är att det inte finns någon förbjuden mat – men jag håller mig någon annanstans om jag vill ha juice. Gör ditt val.

Vin eller öl: Ett litet glas vin eller en halv flaska öl är en portion. Lura inte dig själv.

Sprit: En shot är en portion. Håll dig till klar sprit och använd blandare som inte är fulla av socker, som t.ex. seltzer eller färskpressad fruktjuice.