Kabel- och remskivemaskiner är mångsidiga och erbjuder många olika övningar som du kan använda för att skapa en rutin för din dragdag. Att kunna variera vikten innebär att du enkelt kan övervaka dina framsteg och använda den för ett helkroppspass bara genom att justera den lilla pinnen till rätt motstånd för din övning.

Kablarna är inte heller bara till för överkroppen. Cable pull through är en klassiker för underkroppen och en som gör att du effektivt kan rikta in dig på musklerna i dina glutes och hamstrings och samtidigt engagera den så viktiga core.

Hur gör du en cable pull through?

Vissa övningar har ett så obskyrt namn att du aldrig skulle kunna gissa vad de innebar. Andra är ganska självförklarande. Cable pull through är den sistnämnda. Den går ut på att dra kablarna genom benen.

Den utnyttjar kablarna. Eller remskivorna som vissa kallar dem. En annan gymterm som beskriver ganska bra vad den gör.

För det första måste du se till att kabelmaskinen du använder är en justerbar maskin. Se till att höjden på handtaget är i sin lägsta inställning mot golvet. Därefter kan du välja en handtagsinfästning som passar dig. Det ska ge dig tillräckligt bra grepp med båda händerna. Det dubbeltandade reptillbehöret fungerar bra. Det är därför övningen ibland kallas för repgenomdragning också. När du har ställt in dig är du redo att dra dig igenom:

1. Stå med ryggen mot maskinen, kabelns handtag mellan benen och armarna rakt ner. Håll fast och jämnt med varje hand.

2. Ta ett steg bort från maskinen så att vikten börjar lyfta från stacken. Nyckeln är att inte låta vikten vila tillbaka ner på stacken i slutet av rörelsen, så ge dig själv tillräckligt med utrymme för att undvika detta. En övningsgång kan vara nödvändig.

3. Hitta balansen och engagera musklerna. Stå starkt med fötterna på axelbredd och axlarna nedåt.

4. Häng i höfterna och tryck dem tillbaka mot maskinen. Din ryggrad ska hållas neutral och ryggen ska inte böja sig.

5. Gör en paus och skjut sedan höfterna framåt igen till stående Drive med dina glutes och engagera din core när du utför rörelsen.

6. Krama ihop dina glutes på toppen och gör en paus innan du upprepar för nästa rep.

Det är en enkel rörelse att utföra, men formen är alltid viktig. Använd inte ryggen för att utföra övningen. Håll vikten fördelad över fötterna. Känn hur hamstringssträngen sträcker sig när du trycker dig bakåt. Och fokusera alltid på höfternas rörelse.

Varför gör du kabelgenomdragningen?

Som med alla motståndsbaserade övningar är kabelgenomdragningen bra för att utveckla styrka och uthållighet i målmusklerna. Kabeldragning genom kabeln tränar musklerna i glutes och hamstrings. Du kan ibland höra att den kallas glute pull through av den anledningen. Den engagerar också musklerna i ländryggen, core och övre delen av ryggen också. Det är inte allt. Det finns några mer specifika anledningar till varför det kan vara en övning som du väljer:

Det hjälper dig med din dödlyftsprogression

Om du vill bemästra kungen av sammansatta övningar, dödlyft, så är kabelgenomdragningar ett utmärkt sätt att öva rörelsen och bygga upp den. Den här övningen hjälper dig att få höftgångsrörelsen rätt. Det är samma gångjärnsrörelse som måste ske i dödlyft. Det kan ta lite tid att vänja sig och det kan vara svårt att veta om du gör det rätt. Börja här för att bekanta dig med känslan och se till att du utför samma rörelse även när du dödlyftar. Använd den kanske som en uppvärmningsövning.

Skyddar och stärker ländryggen

Om du ofta lider av smärta i ländryggen vid dödlyft eller andra övningar kan kabelgenomdragningen vara användbar för att skydda musklerna i ländryggen men samtidigt bidra till att stärka dem. Övningen aktiverar dina glutes lätt och på ett kontrollerat sätt. Musklerna kommer också att vara under spänning under lång tid, vilket hjälper dig att stärka dem med tiden. Detta innebär att det inte kommer att krävas lika mycket av din ländrygg och att du är mindre benägen att kasta ut den.

Vad är skillnaden mellan kabelgenomdragning och höftstötning?

Övningen genomdragning görs från stående position med hjälp av kabelmaskinen. Hip thrusts utförs i en mer horisontell position där ryggen stöds av en bänk och vikten som används är ofta en laddad skivstång. Båda kräver höfthängesrörelse och båda är viktiga för att aktivera och stärka musklerna i den bakre kedjan, men det finns vissa skillnader.

Hip thrusts gör det ofta möjligt för lyftaren att lägga till mer belastning. Att lägga till fler viktplattor kommer att göra övningen tyngre och hårdare än vad kabelmaskinen tillåter.

Pull throughs är utan tvekan lite enklare. Upplägget är snabbt och enkelt, utan att man behöver ladda en skivstång, justera en bänk och komma in i en balanserad position som krävs för höftstötar.

Pull through används också för att hjälpa till med rörligheten i hamstringsmusklerna. Allt beror på hur knäet rör sig, men du kommer troligen att känna mer av en sträckning av hamstringssträngarna när du gör pull throughs, vilket innebär att om detta är ett problemområde för dig är det en bra övning för att hjälpa dig att jobba på det.