index - intermittentfasting

Detta är wikin för r/intermittentfasting.

Vi hoppas kunna samla resurser och information här som kan vara till hjälp för både nykomlingar och erfarna intermittentfastare.

Om du har möjlighet att bidra, var god gör det. Vänligen ange källor när det är möjligt när du lägger till information, och håll saker och ting så organiserade som möjligt.

Introduktion till intermittent fasta

Intermittent fasta (vanligen kallad ”IF”) är ett sätt att äta med regelbundna fasteperioder, vanligen i en daglig eller veckovis cykel. Människor gör IF av många olika anledningar. Många gör det för att gå ner i vikt, men andra gör det för andra hälso- eller livsstilsfördelar. Det främsta skälet till att de flesta människor gör IF är att kontrollera och återställa hormoner som är relaterade till ätande och ämnesomsättning, i synnerhet insulin.

Det finns flera olika stilar eller rutiner för IF och det gemensamma draget är en period av minst 16 timmars fasta. Det finns bevis för att detta är ungefär den minsta tid som krävs för att helt förbruka glukos från den senaste måltiden och börja minska insulinproduktionen.

IF används ofta som ett verktyg för viktkontroll. IF är dock inte en diet eftersom den inte sätter några begränsningar för vad du kan eller inte kan äta. För andra fördelar än viktnedgång är det möjligt att äta din TDEE eller mer.

Någon nyttig grundläggande läsning om IF

Säkerhet

IF är ett verktyg för att förbättra hälsa och välbefinnande. Mest vanligt är att det används av överviktiga personer för att uppnå viktminskning. Din primära oro när du använder IF bör vara att vara säker och inte äventyra din hälsa i jakten på det.

Barn, gravida eller ammande kvinnor bör inte göra IF.

Alla som har långvariga medicinska tillstånd som diabetes, epilepsi, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke, allvarlig fetma bör rådgöra med en läkare före och under IF.

Intermittent Fasting är inte pro ätstörning.

IF bör endast genomföras som ett medvetet beslut av en fullvuxen vuxen person med tydliga och hälsosamma mål i åtanke. Ätstörningar som anorexi är mycket farligare för hälsan än måttlig övervikt. Om du känner ett behov av att sänka ditt BMI eller din kroppsfettprocent under de allmänt accepterade normerna för friska människor kan du vara på väg att utveckla anorexi. Rådgör ärligt med andra om dina mål och be om deras åsikter. Fråga din läkare om dina hälsomål.

Om det inte är ovanligt att man äter för mycket under matningsperioder när man först börjar med en IF-rutin, bör man sluta med IF och söka läkarhjälp om ätstörningarna inte avtar efter tre veckor eller om man framkallar kräkningar för att få bukt med en ätstörning.

Om du behöver hjälp med en ätstörning, eller om du känner någon som kan behöva det, kontakta någon av organisationerna nedan.

Populära IF-stilar

IF-förkortningar

Det finns flera populära IF-stilar och de kallas vanligen för en förkortning som använder två siffror, till exempel ”16:8” eller ”5:2”.

Om siffrorna summerar till 24 är det en daglig IF-rutin och siffrorna hänvisar till timmarna i fastande och ätande fönster. Så 16:8 betyder 16 timmars fasta och ett 8 timmars matningsfönster.

Om de summerar till 7 så är det en veckovisa rutin och siffrorna hänvisar till dagar med normalt ätande och dagar med fasta, även om deras position är omvänd. Så 5:2 innebär en rutin där man fastar två dagar i veckan, vanligtvis inte i följd, och äter normalt fem dagar i veckan.

16:8 (LeanGains)

Typiskt äta från 12:00 till 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typiskt äta från 17:00 till 22:Krigardieten innebär att man äter undermat (dvs. mycket minimalt kaloriintag av lättsmält mat) under dagen och en måltid på kvällen. Den har också specifika livsmedelsrekommendationer som liknar r/paleo, samt träningsrekommendationer.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD är en mycket strikt rutin med en måltid om dagen där man äter

en enda tallrik mat,
i en enda sittning,
inom en timme,
en gång per dag,
typiskt på kvällen.

ADF (Alternate Day Fasting)

Typiskt fastar man varannan dag i 24 timmar. Typiskt schema skulle vara fasta eller undernäring måndag, onsdag och fredag, med normalt ätande varannan dag.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Typiskt fastar eller undernäring under två dagar i veckan, vanligen inte efter varandra, och äter normalt de andra dagarna.

Studierade fördelar med IF

En stor del av det som har studerats på människor för tidsbegränsad kost (TRF) eller intermittent fasta (IF) började i slutet av 1970-talet och kulminerade runt början av 1990-talet. Det var inte förrän nyligen i slutet av 2010-talet som en andra akademisk renässans började studera effekterna av IF i både djurmodeller för sjukdom och fysiologi, men också klinisk forskning med mänskliga försökspersoner.

Följande lista har bevisligen inträffat i kliniska prövningar med mänskliga försökspersoner som tilldelats ett TRF- eller IF-protokoll.

Reducerat visceralt och subkutant fett
Reducerat basalt plasmaglukos
Reducerat basalt plasmainsulin
Reducerat basalt triglycerider
Elevat. humant tillväxthormon (GH)
höjt basalt glukagon
höjd autofagihastighet
lätt ökning av kroppens totala ämnesomsättning
förbättrat insulin känslighet
Reducerad inflammation i skelettmuskulaturen
Reducerad adipocytinflammation
Förbättrad tarmmotilitet
Reducerade inflammatoriska cytokiner i plasma
Hepatisk glykogendepletion
Förbättrad kognition
Reducerad hjärtfrekvens i vila
Reducerat blodtryck
Förbättrad fastande lipidprofil (minska LDL, TGL, förbättra HDL)
Ökad visceral lipolys

Anekdotiska fördelar med IF

Binge / aptit korrigering
Du vill äta hälsosammare
Mer energi
Bättre fokus
Bättre förståelse för dem som verkligen svälter
Medvetenhet om samhällets påtryckningar för att göra oss att äta
Mindre tid som går åt till att oroa sig för mat och matlagning
Försök att kyla ner den inre kroppstemperaturen under dagen
Mer tid på dagen för andra aktiviteter än att laga mat/äta

Tips om hur man kommer igång

Det kan vara en utmaning att börja med IF om man äter en kost som är rik på raffinerade kolhydrater, eftersom du kommer att känna mer intensivt sug när du fastar. När du börjar normalisera dina insulinnivåer bör suget försvinna. Detta kan ta så lång tid som några veckor.

Du kommer troligen också att gå igenom en fas där du anpassar dig till att metabolisera fett och ketoner snarare än glukos från maten. Detta kan ta några dagar eller till och med en vecka att ta sig igenom och kan resultera i huvudvärk, trötthet och andra influensaliknande symtom (ofta kallat ”keto-influensa”).

Drick mer vatten

När du känner något som liknar hunger bör din första reaktion vara att dricka vatten. Törst kan yttra sig som hunger. Iskallt vatten är till hjälp för många människor, liksom ischips att knapra på.

Förändra ditt förhållande till hunger

Vårt samhälle har på något sätt bestämt sig för att vara hungrig är ett av de ultimata besvären och att vara utan mat lite för länge är så skadligt för hälsan att människor behandlar hunger som om det vore en fruktansvärd dödlig sjukdom som måste bekämpas. Det är det inte. När du börjar med IF kommer du att upptäcka hur inrotade ätandet är i vår kultur och i vårt eget psyke. Kom ihåg att för de flesta människor är det inte livshotande eller ens riktigt farligt alls att vara hungrig. Bara kanske lite obekvämt.

Lär dig skillnaden mellan limbisk och somatisk hunger. Se Fast 5 free ebook för en bra beskrivning.

Lyssna på din kropp.

När du äter, låt dig äta tills du är nöjd. Lär dig att lyssna på din kropp. IF handlar om din kropps och sinnes hälsa. Det är inte ett verktyg för att straffa dig själv. IF bör (förutom en kort period av tillvänjning) vara en energigivande och vitaliserande förändring i ditt liv.

Att känna sig berövad är ett säkert sätt att göra IF tillfälligt för dig.

Försiktigt in i det

Försök att successivt arbeta dig upp till ditt fastefönster. Eftersom de flesta människor redan fastar mellan middag och frukost är ett av de enklaste sätten att göra detta att skjuta fram din frukost en timme i taget under loppet av några veckor.

Undvik raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater kommer att få ditt insulin att stiga i höjden, vilket kommer att leda till att du får limbiska hungerbegär. Genom att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater kan du minska suget och göra det lättare att ta dig igenom ditt fastefönster.

Slå inte bort ditt matningsfönster med tomma kolhydrater. Välj hela, näringsrika livsmedel i en hälsosam balans. Bra mat gör dig mätt, vilket gör det lättare för dig att fasta.

Många människor har stor framgång med att kombinera en r/keto-liknande kost med IF på grund av synergieffekterna kring begränsning av insulinresponsen.

Svart te eller kaffe

Koffein kan vara aptitdämpande och kan hjälpa dig att komma till din planerade matningstid om du har problem.

Få god sömn

Sömnen kan ha en stor effekt på hungern. Sömnbrist har kliniskt kopplats till överätning och gör sannolikt fastan svårare. Om du har problem med din IF-rutin kan du försöka undersöka din sömnhygien och sömnkvalitet.

IF på webben

Böcker om IF eller fasta

Amazon Search for ”intermittent fasting”

Relaterade underredaktioner

Fasting Focused

r/fasting

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused