Det sägs att små förändringar i livet kan leda till bestående resultat. Jag var nyfiken på vad som skulle hända om jag åtog mig att lägga till bara lite extra till min vanliga styrketräningskonditionsrutin. Så jag bestämde mig för att göra 10 armhävningar varje dag i en månad för att testa det. Här är vad jag märkte – och om du kan förvänta dig samma resultat om du försöker själv.

Jag kände mig mer energisk
Jag brukar vara riktigt groggy på morgonen, men de dagar då jag kom ihåg att göra armhävningar som första grej kände jag en energiboost innan jag ens satte igång min kaffekanna. Detta är något som du förmodligen också skulle uppleva, eftersom träning ökar hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen, vilket bidrar till att man känner sig energisk, säger Jessica Matthews, senior rådgivare för hälso- och träningsutbildning vid American Council on Exercise.

”Förutom de fysiologiska reaktionerna kan, ur ett psykologiskt perspektiv, även korta utbrott av motion – så lite som några få minuter – bidra till att minska känslor av ångest och stress och även förbättra det allmänna humöret, vilket bidrar till att sätta en positiv ton för den kommande dagen”, säger hon.

Jag skulle vilja säga att det här har övertygat mig om att jag kommer att bli en livslång morgongymnast, men impulskontrollen för snooze-knappen är fortfarande något jag jobbar på.

Relaterat:

Jag såg en liten ökning av definitionen
En månad av armhävningar gav mig inte Michelle Obama-armar, men jag märkte lite mer definition. Enligt Matthews kan din sannolikhet att se ett mer definierat fysiskt utseende till följd av träning variera kraftigt från person till person, beroende på olika variabler, som kroppstyp, kroppsfettprocent och nuvarande konditionsnivå. Så beroende på din egen kropp kan du märka allt från ingen förändring av definitionen till en hel del.

Relaterat: Du kanske tänker på att stärka bröst och armar när du tänker på pushups, men om du gör dem med god form kan hela din mittsektion också gynnas, säger Matthews.

”Vad en del människor ofta inte inser är att pushup verkligen är en integrerad övning för hela kroppen”, säger hon. ”Så förutom de stora fördelarna den här rörelsen ger när det gäller att stärka musklerna i bröstet, axlarna och armarna, är den också ganska fördelaktig när det gäller att förbättra kärnans styrka och stabilitet.”

Klipp på det här för att finslipa din pushup-form:

Pushups Got Easier With Practice
Som yogalärare är jag en noga med formen. Det betyder att om mina armar börjar bli trötta och min form blir ojämn efter några armhävningar är jag inte rädd för att gå ner på knä för att skydda mina axlar och på ett säkert sätt få ut det mesta för mina pengar. På dag ett av min enmånadsutmaning var det tufft att bara göra fem armhävningar med god form! Men med tiden var jag av med knäna under hela setet.

Denna lätthet som jag kände med tiden är resultatet av två viktiga träningsprinciper i aktion: principen om progressiv överbelastning och principen om specificitet, säger Matthews. Dessa principer innebär att fysiska förändringar i kroppen är specifika för de krav som ställs på kroppen, och att för att förbättra muskelstyrka och uthållighet måste musklerna utsättas för träningsbelastningar som de inte är vana vid.

Relaterat:

Men vissa dagar kändes det som om jag började vid noll
Även efter tre veckor hade jag fortfarande dagar då det kändes svårt eller omöjligt att göra tio armhävningar i rad på tårna, även om jag precis hade gjort det dagen innan. Och det är ganska vanligt, säger Matthews.

”Det är normalt att kroppen känns olika från dag till dag, särskilt beroende på vilken typ av aktivitet (både strukturerad träning och annan rörelse under dagen) som utfördes dagen innan”, säger hon. ”Eftersom alla typer av träning, inklusive armhävningar, i huvudsak är en form av fysisk stress på kroppen – en bra typ av stress – där mikrotrauma uppstår i muskelfibrerna, är det viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig, särskilt om armhävningar är ett nytt tillägg till din träningsrutin, eftersom det är under återhämtningsprocessen som anpassningar till träning verkligen görs när muskelfibrerna repareras och återhämtar sig.”

Men återhämtning innebär inte en hel dag av soffpotatis, betonar Matthews. Det betyder bara att du bör fokusera på att göra någon lätt eller mindre intensiv aktivitet som bidrar till att öka cirkulationen (ett viktigt inslag i återhämtnings- och reparationsprocessen) utan att belasta de återhämtande musklerna (vilket i fallet med armhävningar i första hand skulle vara bröstmusklerna, deltoiderna och tricepsen).

Artikeln ”I Did 10 Pushups Every Day for a Month-Here’s What Happened” publicerades ursprungligen på Women’s Health