För femtio veckor sedan, efter att ha läst Mini-Habits av Stephen Guise, bestämde jag mig för att jag ville utveckla en daglig vana med att göra armhävningar.
Jag började med mitt Why, jag valde en pålitlig ledtråd och jag agerade.
Vecka ett gjorde jag ETT armhävningsmoment per dag.
Det var allt. Inget mer. Inte mindre.
Under vecka 2 gjorde jag två armhävningar om dagen. Under vecka 3 gjorde jag tre armhävningar per dag. Och så vidare och så vidare…
Det är vecka 50 och idag gjorde jag 50 armhävningar.
Jag har lärt mig mycket om vanebildning och att få förändringar att hålla i sig under de senaste 50 veckorna så idag vill jag dela med mig av 10 lärdomar jag lärt mig av att utveckla en daglig vana med armhävningar. Dessa lärdomar kan tillämpas på alla förändringar som du kanske håller på att göra.
Vi sätter igång.
Baby Steps Trump Big Leaps
Trots att jag hade ett personligt rekord på 20 armhävningar innan jag började utveckla min dagliga vana med armhävningar bestämde jag mig för att börja vecka 1 med en armhävningsövning om dagen. Varför? Jag ville göra vanan så enkel att jag inte kunde säga nej (HT: Leo Babauta).
Många människor försöker göra förändringar i sina liv genom att ta stora språng, när de i stället borde fokusera på EN liten förändring i taget. Att till exempel gå till gymmet i 15 minuter per dag, två gånger i veckan, som nybörjare, är MYCKET lättare än att gå i en timme, fem dagar i veckan.
Samma sak, genom att börja med en armhävningsövning per dag, hade jag 20 veckor på mig att automatisera vanan och innan jag ens kom fram till mitt personliga rekord under vecka 20. Att ha detta momentum bakom mig gjorde det mycket lättare att dyka upp och göra jobbet. Detta leder mig till nästa läxa jag lärde mig…
Konsistens är allt
Desto mer jag studerar vanebildning desto mer inser jag att vanan inte är att räkna kalorier, gå till gymmet, skriva i din dagbok, slutföra ett projekt, städa upp, läsa … det är att börja.
Det kommer att finnas dagar då du inte känner för att göra vanan, men om du åtar dig att ta det första steget – öppna appen, plocka upp din gymväska, slå på din bärbara dator, skriva en mening, slå på din Kindle – är det mycket troligare att du fullföljer hela beteendet.
Det fanns många dagar då jag inte ”kände” för det, då jag rationaliserade, ”en dag skadar inte” när jag inte orkade – men jag åtog mig ändå att ta det första steget: att sätta mig i armhävningsställning. Om allt jag gjorde var det, följde jag alltid upp mina armhävningar.
Var inte rädd för att dela upp vanor
När du tar små steg är vanan lätt att starta och lätt att bibehålla. Men när du tar steget till det fullständiga beteendet växer det och du riskerar att äventyra dina framsteg.
För att förhindra detta kan du dela upp vanan i mindre hanterbara segment.
När jag kom fram till vecka 20, till exempel, delade jag upp mina 20 armhävningar i två uppsättningar om 10 med en minuts vilotid. Som författaren James Clear säger om beteendeförändringar: ”Gör saker som du kan upprätthålla.”
Sätt upp milstolpar (och fira dem)
Om du är en mångårig läsare vet du att jag är en stark förespråkare av att ”gamifiera” utveckling av vanor och att spela ”små, beroendeframkallande spel” (HT: Daniel Coyle). När du bygger upp en vana finns det många milstolpar som du kan fira, bland annat:
- Göra vanan en gång
- Göra vanan två dagar i rad
- Göra vanan sju dagar i rad
- Göra vanan 30 dagar i rad
- Göra vanan en dag, men återuppta den nästa
Och så vidare.
Du kan också fira prestationer som är relaterade till mätvärden. Att göra 10 armhävningar var till exempel en milstolpe för mig, liksom 25 och naturligtvis 50.
Håll dig i minnet att om du kan räkna det kan du göra det till ett spel.
Fokusera på process framför produkt
De flesta människor fokuserar, när de gör förändringar i sina liv, på det perfekta resultatet som de försöker uppnå. Att förlora 14 pund. Att skriva 10 000 ord. Lyfta 150 pund. Det är dock sällan som människor strävar efter en perfekt process.
När jag utvecklade min dagliga vana med armhävningar tänkte jag inte på en siffra jag ville röra mig mot; jag tänkte på varje enskild armhävningsövning och fulländade den efter bästa förmåga. Man sätter sig inte för att bygga en mur, utan man säger: ”Jag ska lägga den här tegelstenen så perfekt som en tegelsten kan läggas.”
Använd befintliga vanor som ledtrådar
Nästan alla ledtrådar passar in i en av fem kategorier:
- Ställe
- Dagstid
- Andra människor
- Emotionellt tillstånd
- Omedelbart föregående handling
En omedelbart föregående handling är enligt min erfarenhet den mest tillförlitliga ledtråden. Varför är det så? Du kan använda en befintlig vana som utlösare (läs: Habit Stacking). Författaren Tynan föreslår att man använder konstanta signaler som utlösare för nya vanor. Detta är beteenden som sker varje dag, till exempel att vakna upp, äta, gå på toaletten etc.
Jag valde att göra min dagliga push-up-vana omedelbart efter att ha duschat eftersom det är en aktivitet som jag gör varje dag. Femtio veckor senare har den inte svikit mig en enda gång.
Självdisciplin är att veta när man ska sluta
De flesta tänker på självdisciplin som något man ska förlita sig på för att starta en vana. Att säga: ”Jag har inte självdisciplin nog att gå till gymmet” är ett vanligt exempel.
Vad jag dock har insett är att självdisciplin är något som vi förlitar oss på för att stoppa en vana också. När jag utvecklade min dagliga push-up-vana var jag i början tvungen att förlita mig på min självdisciplin för att inte göra mer än vad jag var kapabel till.
Detta kräver mycket tålamod och om det ignoreras kan det bli din undergång.
Märkning gör stor skillnad
När du bestämmer dig för att göra en förändring i ditt liv, säger du då att du måste göra det eller att du får göra det? När du märker ett beteende som något du får göra, snarare än något du måste göra, blir det ett val, en påminnelse om hur lyckligt lottad du är.
Märkning går också bortom omramning. När jag började bygga upp min dagliga push-up-vana märkte jag det som ett ”experiment”. Jag mätte vad som fungerade, vad som inte fungerade och vad som kunde förbättras. För min del kunde jag inte misslyckas – jag kunde bara lära mig av feedback.
Få andra inblandade
Omkring vecka 12 blev min fru, Luba, involverad. Hon kritiserade min form, uppmuntrade mig och påminde mig om jag glömde att göra min vana. Ibland var hon till och med med på tåget. Att dela min erfarenhet med en älskad person gjorde det mycket roligare.
Om du försöker hjälpa en älskad person att göra en förändring i sitt liv, gör det tillsammans med honom eller henne – det är ett av de mest effektiva sätten att inspirera honom eller henne till förändring.
Keep Going
Jag planerade aldrig att göra 50 armhävningar. Jag bestämde mig bara för att genomföra ett vanebildande experiment. När du konstruerar system i ditt liv och ditt företag kommer förändringen lättare. Den blir helt enkelt en biprodukt av det du redan gör.
Jag tänker inte sluta någon gång snart. Jag har alldeles för roligt.
One hundred-I’m coming for you.