”Hur ska mina makronutrientförhållanden se ut på Paleo?” – Det är en vanlig fråga och det är ibland frustrerande att höra att det egentligen inte finns något ”rätt” svar. Såvitt man kan se hade paleolitiska jägar-samlares kost troligen ett stort antal olika makronutrientförhållanden, beroende på säsong och stammens geografiska läge. Det är säkert så det fungerar med moderna jägar-samlargrupper – grupper närmare ekvatorn tenderar i allmänhet att äta mer kolhydrater, medan grupper närmare polerna i allmänhet tenderar att äta färre kolhydrater.

Men Paleo handlar egentligen inte ens om att efterlikna jägar-samlare, vare sig de är gamla eller moderna; det handlar om hur människor kan äta för att bli friska och starka. Och forskningen här stöder också teorin om makronivåer ”olika slag för olika människor”. Olika människor har enormt varierande ”optimala” makroförhållanden, och vissa lyckliga människor som är relativt friska kan anpassa sig till ett enormt utbud av lika acceptabla alternativ.

Men med allt detta sagt finns det några stora makronutrientmönster som tenderar att dyka upp inom Paleo-/keto-/ancestralhälsogemenskapen, eftersom de fungerar bra för många människor och erbjuder någon form av struktur för människor som precis har börjat. Till exempel är det många som anpassar Paleos matval till ett ketogent (keto) makronutrientmönster. Men det finns många Paleo-vänliga makroval som inte är i närheten av keto. Paleo är ett sätt att tänka på mat som teoretiskt sett skulle kunna anpassas till ett brett spektrum av makronutrienter, medan keto är en specifik uppsättning makronutrientintervall – du kan kombinera de två, men du kan också göra Paleo på ett icke-ketogent sätt.

Här är en titt på 5 planer för makronutrientförhållanden för keto och paleo som kan fungera för dig – prova dem, ändra dem eller kasta dem ut genom fönstret och gör din egen grej!

Extrem lågkolhydrat/karnivor

Protein: 20-40 % (beror på om du äter magert eller fett kött)
Kolhydrater: ~1 % (du får spår av kolhydrater från ägg, mejeriprodukter om du äter mejeriprodukter osv, men den totala mängden är extremt låg)
Fett: 60+%

Detta är det mest extrema tillvägagångssättet för en nästan 0-kolhydratkost du kan få – i princip går konceptet ut på att bara äta kött, inga växter och i synnerhet inga vegetabiliska livsmedel som innehåller någon mängd kolhydrater. Salt är tillåtet och uppmuntras. Vissa modifierar det lite med ägg, mejeriprodukter och/eller eller kryddor.

Detta är ett mycket extremt tillvägagångssätt och det är värt att notera att det nästan inte finns någon forskning om karnivorkostens långsiktiga effektivitet eller säkerhet – och ingenting om långsiktig konsumtion av överviktiga människor på 2000-talet som vill tappa några byxstorlekar. En av de bästa långsiktiga redogörelser vi har är Vilhjálmur Stefanssons anteckningar från början av 1900-talet – hans rapport om inuiternas kost är intressant och häftig, men inte riktigt en bra vetenskaplig grund med dagens mått mätt. Det finns många obesvarade frågor här om näringsbrister, särskilt om man inte äter mycket organkött.

Karnivore-dieten är förmodligen bäst för personer som vill pröva ett intressant nytt kostexperiment och som verkligen gillar kött men som inte är rädda för att ge upp och prova något annat om det inte fungerar. Om du vill ha något med låg kolhydrathalt men som är bättre undersökt och mindre extremt kan du alltid prova…

Basisk keto

Protein: ~15%
Kolhydrater: ~15%
Kolhydrater: ~15%
Kolhydrater: ~15%
Kolhydrater: ~15%
<5% (under 20 gram nettokolhydrater, utan att räkna med fibrer)
Fett: 80+%

Det är så här de flesta gör keto – tillräckligt med utrymme i kolhydraträkningen för att du åtminstone ska kunna äta en sallad och lite blomkålspizzabotten, men inte tillräckligt med utrymme för att faktiskt gå ur ketos. Till skillnad från köttätarplanen är målet med garden-variety inte att bara äta kött och undvika vegetabiliska livsmedel; målet är att få en specifik uppsättning makronivåer (mycket fett, mycket få kolhydrater).

Denna plan har mer fett och mindre protein än den rena köttätarplanen, och troligen mindre kött: till och med fett kött är inte så fett enligt keto-standarderna (t.ex. en fin saftig grillad T-bone innehåller hela 38 % protein, även om du snabbt kan sänka den procentsatsen genom att lägga smör på toppen). Med keto äter du inte nödvändigtvis en hel hög med T-bones; det är snarare en halv T-bone med mycket smör och lite avokado och spenatsallad.

Måltidsexempel

• Chorizo- och spenatomelett – 16 % protein, 5 % kolhydrater (7 gram), 79 % fett
• Bakad lax med avokadosalsa – 29 % protein, 3 % kolhydrater (6 gram), 68% fett
• Salt och peppar fläskbuk – 7% protein, 2% kolhydrater (6 gram), 91% fett

Om det fortfarande är lite för mycket fett för dig, eller om du gillar riktigt stora sallader med mer grovfoder, vad sägs om…

Lågkolhydrat, inte riktigt keto (aka keto med mer grönsaker)

Protein: 15-30%
Kolhydrater: 10-15% (vanligtvis under 75-ish gram kolhydrater totalt)
Fett: 55-75%

Denna typ av makroschema fungerar bra för personer som vill undvika täta stärkelserika kolhydratkällor (potatis, ris, bananer) för att hålla blodsockret under kontroll, men som ändå äter mer färska grönsaker än vad som ryms inom ramen för en traditionell keto plan. Om du inte siktar på keto specifikt har du också mycket större flexibilitet när det gäller protein – att öka proteininnehållet kan hjälpa till att förebygga hunger och bibehålla muskelmassan under viktminskningen.

Exempel på recept

• Tex-Mex fyllda paprikor – 32 % protein, 17 % kolhydrater (17 gram), 51 % fett
• Slow-cooker Cuban-style beef – 34 % protein, 11 % kolhydrater (19 gram), 55 % fett

Moderat kolhydratfattig Paleo

Protein: 20-30%
Kolhydrater: 20-30%
Kolhydrater: 15-30% (upp till 150-ish gram kolhydrater)
Fett: 40-65%

På den här typen av plan får du äta inte bara grönsaker med låg kolhydrathalt utan även mer kolhydrattäta livsmedel som potatis (söt eller vit), bananer, mjölbananer och torkad frukt. En hel del människor mår helt enkelt bättre av att äta på det här sättet, särskilt personer som idrottar mycket, personer med aktiva arbeten, gravida kvinnor samt barn och tonåringar.

Det här är också en bra startplan för personer som är nya inom Paleo och som är oroliga för ”lågkolhydratinfluensan”. Du kommer nästan säkert inte att ha det problemet på den här typen av plan.

Exempel på recept

• Paleo korvquiche – 22 % protein, 24 % kolhydrater (19 gram), 54 % fett. Servera med rostad delicata squash (ger 12 gram kolhydrater och lite extra fett) som tillbehör.
• Creole jambalaya – 30 % protein, 18 % kolhydrater (20 gram), 52 % fett. Servera med gröna bönor med vitlök (ger 13 gram kolhydrater och lite extra fett) eller andra favoritgrönsaker.

Kolhydratcykling

Protein: 20-30%
Kolhydrater: Beror på dag/tid
Fett: Varierar beroende på kolhydratnivå

Detta skiljer sig lite från de andra typerna av planer eftersom det lägger till en tidsdimension. Målet är inte bara att äta X mängd protein, fett och kolhydrater på en dag, utan målet är att äta dessa näringsämnen vid vissa tillfällen och inte vid andra.

Denna plan är bra för personer som vill ha fördelarna med att äta lågkolhydratkost för det mesta, men som kämpar med brist på energi under träning eller återhämtning efter hård träning. Att tajma in kolhydrater precis runt träningen kan få dig över den puckeln men ändå ge dig fördelarna med att äta lågkolhydratkost under större delen av dagen.

Den här typen av plan är också bra för personer som gillar periodiskt planerade ”fusk”-måltider för sin egen mentala hälsa. Om en stor kolhydratrik middag på lördagskvällen håller dig på rätt spår resten av tiden kan det vara ett utmärkt psykologiskt verktyg för långsiktig konsekvens.

Exempel på recept (lågkolhydratfasen)

• Lax med citron-butter-kapris – 29 % protein, 2 % kolhydrater (4 gram), 68 % fett
• Balsamisk kycklingsallad – 18 % protein, 11 % kolhydrater (15 gram), 71% fett

Exempel på recept (högcarb phase) – lägg bara till någon av dessa till din övriga mat när du behöver mer kolhydrater

• Grillad zesty sötpotatis – 33 extra gram kolhydrater
• Hasselback potatis med Paleo gräddfil – 66 extra gram kolhydrater
• Curry lila sötpotatis – 22 extra gram kolhydrater

Välj det som fungerar för dig.

Paleo handlar verkligen inte om något enskilt makronutrientförhållande – en ketogen paleodiet är definitivt ett sätt att gå till väga, men du behöver inte göra keto för att vara paleo. De fem makroscheman ovan är fem vanliga planer som fungerar bra för många människor: om du är ny och inte vet hur du ska börja kan du göra mycket sämre ifrån dig än att välja en av dessa, ge den ett kollegialt försök och justera den så att den blir perfekt för dig.