Kära du som är förbryllad av protein,

Du är inte ensam – det kan vara ett förvirrande ämne. Först lite förtydligande – ett komplett protein är ett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror (proteinets byggstenar, som endast kan erhållas genom att äta mat). Kompletta proteiner kommer från animaliska produkter (kött, fjäderfä, mejeriprodukter, ägg, fisk osv.), soja och quinoa (ett spannmål). Ett ofullständigt protein innehåller färre än alla nio essentiella aminosyror, men ofullständiga proteiner kan kombineras i måltider för att skapa ett komplett protein (till exempel genom att kombinera ris och bönor eller jordnötssmör och rostat bröd). Dessa livsmedel behöver inte ätas samtidigt för att kroppen ska kunna använda dem för att bygga protein, vilket man tidigare trodde. Vi behöver bara äta dessa kompletterande proteiner inom 24 timmar. Ofullständiga proteiner kommer från växtbaserade livsmedel, såsom bönor, ris, spannmål, baljväxter (andra än soja) och grönsaker.

Våra kroppar använder aminosyror från livsmedel för att skapa proteiner. Faktum är att den fantastiska människokroppen tillverkar alla typer av ämnen – från hormoner till muskelvävnad, blodkroppar, enzymer, hår, naglar och många andra – om den får rätt proportioner av aminosyror.

Alla livsmedel som du nämner innehåller aminosyror och därmed varierande mängder protein. Bara för att de inte innehåller alla aminosyror som vi behöver förnekar det inte det faktum att de innehåller en del protein.

Och även om protein är ett livsviktigt näringsämne behöver våra kroppar inte riktigt så mycket som du kanske tror. USA:s rekommenderade kosttillskott (Recommended Dietary Allowance, RDA) för protein är 0,8 gram/kg per dag för vuxna. Denna rekommendation har visat sig uppfylla behoven hos 97,5 procent av befolkningen. För en kvinna som väger 57 kg (125 lbs) skulle hennes behov tillgodoses med ett intag av 46 gram protein per dag. För en man som väger 154 lbs. (70 kg), skulle hans behov tillgodoses med 56 gram protein per dag. En person måste få i sig tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin vikt för dessa värden. Bantare behöver större mängder protein eftersom en del förbränns som energi. Idrottare behöver också något mer protein.

Det anses att människor vanligtvis äter en mängd olika livsmedel och därmed får i sig de aminosyror som behövs för att tillverka kompletta proteiner. Visserligen, om en person bara åt bröd skulle han/hon sakna en viktig aminosyra. Detsamma skulle gälla om en person bara åt grönsaker. Men om dessa vegetarianer lade till baljväxter i sin kost skulle de kunna få i sig alla de essentiella aminosyror som behövs för att hålla sig friska. Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences (som fastställer RDA) anger hur mycket av varje essentiell aminosyra som behövs för att bilda kompletta proteiner. Det är dock inte nödvändigt att gå så långt, så länge du täcker ditt proteinbehov med en varierad matplan. För att fastställa ditt proteinbehov enligt RDA ska du dividera din kroppsvikt i pund med 2,2, vilket ger dig din vikt i kilo, och sedan multiplicera den siffran med 0,8.

Så, som du kan se är det inte svårt att nå ditt dagliga proteinbehov, så länge du inkluderar en mängd olika livsmedel i ditt dagliga intag. Ofullständiga proteiner behöver inte vara ett alltför stort problem. Vegetarianer som äter kompletterande proteiner kan vanligtvis lätt uppfylla sitt proteinbehov. Om du vill få mer information kan det vara bra att boka ett möte med en registrerad dietist för att hjälpa dig att förstå och uppfylla dina specifika näringsbehov.