Att amma: vad din kropp behöver

När du ammar behöver din kropp extra näringsämnen. Det beror på att din kropp arbetar hårdare för att göra bröstmjölk full av näringsämnen till ditt barn. Därför är det viktigt att du varje dag äter ett brett utbud av livsmedel från de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna:

• grönsaker – 7½ portion per dag
• frukt – 2 portioner per dag
• kornprodukter – 9 portioner per dag
• protein – 2½ portion per dag
• mjölks- eller kalciumberikade produkter – 2½ portion per dag.

Om du äter en hälsosam kost får du tillräckligt med de flesta näringsämnen. Men det finns några näringsämnen som du måste vara medveten om – kalcium, jod, vitamin B12 och vitamin D. Det är också viktigt att se till att du dricker tillräckligt med hälsosamma vätskor.

Kalcium
Kalcium är mycket viktigt för ditt barns benutveckling och utgör en viktig del av bröstmjölken.

Du får kalcium från:

• mjölkprodukter som mjölk, ost och yoghurt
• kalciumberikade produkter som vissa märken av sojamjölk
• fisk med ätbara ben, som sardiner och lax
• tofu
• några gröna bladgrönsaker som grönkål och bok choy
• mandlar.

Jod
Jod håller ditt barns hjärna och nervsystem under utveckling. Ditt barn är beroende av din bröstmjölk som jodkälla.

Du får jod från mejeriprodukter, fisk och skaldjur, jodsalt och bröd gjort med jodsalt.

Jodbrist hos ammande mödrar kan vara en risk för spädbarn. Så när du ammar rekommenderas att du tar ett jodtillskott på 150 mikrogram (μg) per dag. Om du har några redan existerande sköldkörtelproblem ska du kontrollera med din läkare innan du tar ett tillskott.

Vitamin B12
Vitamin B12 är mycket viktigt för ditt barns nervsystem som håller på att utvecklas. Ditt barn får vitamin B12 från din bröstmjölk.

Du får vitamin B12 från kött, fisk, ägg, mjölk och berikade frukostflingor.

Om du följer en begränsad kost, särskilt en vegankost, måste du vara extra försiktig för att se till att du får tillräckligt med vitamin B12. Du kan behöva ett tillskott. Din husläkare eller en dietist kan hjälpa dig att ta reda på vad du behöver.

Vitamin D
Vitamin D hjälper ditt barn att ta upp kalcium, som barnet behöver för att växa och utvecklas. D-vitamin får ditt barn från din bröstmjölk. D-vitamin tillverkas också av ditt barns kropp när det finns direkt solljus på barnets hud.

Du behöver tillräckligt med direkt solljus på din hud för att kunna tillverka D-vitamin. Det finns också små mängder i fet fisk, fiskleveroljor, äggulor och smör.

Du kan riskera att drabbas av D-vitaminbrist om du har mörk hy, om du håller all din hud täckt eller om du sällan vistas utomhus. Om du har brist kan du och ditt barn behöva ta ett D-vitamintillskott. Din husläkare eller en dietist kan hjälpa dig att ta reda på vad du behöver göra.

Vätskor
Din kropp behöver mer vatten när du ammar. Du bör sträva efter att få i dig cirka 10 koppar vätska per dag. Men du kan behöva mer under varma eller fuktiga dagar eller om du är mycket aktiv.

Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med vätska kan du ta en titt på din urin. Den ska vara ljusgul. Mörkgul urin är ett tecken på att du behöver dricka mer vätska.

Vatten är den billigaste och hälsosammaste drycken. Undvik läskedrycker, fruktjuicer, smaksatt mjölk, smaksatt vatten, sportdrycker och energidrycker.

En del kvinnor oroar sig för att förlora sin ”babyvikt”. Det bästa sättet att komma tillbaka till en hälsosam vikt efter graviditeten är att äta hälsosam mat och utöva lätt motion. Crash- eller modekurser är inte bra sätt att gå ner i vikt, eftersom du då går miste om viktiga näringsämnen.

Livsmedel att begränsa i en amningsdiet

Koffein
Koffein övergår i bröstmjölk, så undvik att dricka stora mängder koffeinhaltiga drycker som te och kaffe. Nyfödda är särskilt känsliga för koffein.

En måttlig mängd koffein är vanligtvis bra – ungefär två koppar kaffe eller fyra koppar te per dag. Du kan också prova saker som koffeinfria teer och örtteer eller koffeinfritt kaffe i stället.

Om ditt barn är rastlöst eller har svårt att sova kan du försöka begränsa mängden koffein och se om det hjälper.

”Ibland”-mat
Håller ”ibland”-mat till ett minimum. Dessa livsmedel innehåller mycket salt, mättat fett och socker och har ett lågt innehåll av fibrer och näringsämnen.

Att utesluta potentiellt allergiframkallande livsmedel när du ammar minskar inte risken för att ditt barn ska utveckla allergier. Faktum är att det kan vara farligt att undvika för många livsmedel eftersom ditt barn inte får i sig viktiga näringsämnen.

Alkohol, rökning, mediciner och amning

Vad du äter, dricker eller röker kan passera genom bröstmjölken till ditt barn och påverka barnets hälsa och utveckling.

Om du ammar är det bäst att inte dricka alkohol, röka eller använda droger, inklusive marijuana.

Men om du planerar att dricka alkohol är det bäst att begränsa mängden till en drink. Och vänta 2-3 timmar (per dryck) innan du ammar igen.

Även om du röker är amning det bästa alternativet för ditt barn. Du kan skydda ditt barn genom att alltid röka utomhus och genom att inte röka en timme före amning.

Rök fastnar på ditt hår, dina kläder och din hud. Så när du röker, täck ditt hår och dina kläder med något som ditt barn inte kommer i kontakt med. Och du bör också tvätta händerna och borsta tänderna efter varje gång du röker.

Se till att andra människor röker långt ifrån dig och ditt barn också.

De flesta mediciner är säkra när du ammar, men det är bra att kolla med din läkare eller apotekare. Du kan också fråga apotekaren på stora förlossningssjukhus.

Träning och amning

Det är viktigt att låta kroppen återhämta sig efter förlossningen, men när du är redo för det kommer regelbunden träning att öka din hälsa och ditt välbefinnande.

Att vara aktiv varje dag:

• stärker dina ben, muskler och leder
• minskar din risk för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes
• kontrollerar din vikt
• förbättrar din sömn
• minskar dina stressnivåer
• förbättrar ditt psykiska välbefinnande.

Du kan börja med mild motion som korta promenader och sedan prova aktiviteter som simning, yoga eller Pilates.

Måttlig motion påverkar inte din bröstmjölk, din tillgång, mängden näringsämnen i din bröstmjölk eller ditt barns tillväxt.

En del kvinnor oroar sig för att träning ska leda till för mycket mjölksyra i deras bröstmjölk. Men detta händer bara efter träning med mycket hög intensitet, och extra mjölksyra i bröstmjölken skadar inte ditt barn i alla fall.

Prata med din läkare eller sjukgymnast om rätt träning för dig.

Det kan vara svårt att hitta tid för träning, men du kan försöka göra det till en del av vardagens aktiviteter. Om du till exempel skjutsar ditt barns barnvagn till affären för att hämta några saker till middagen, kommer du ut ur huset och håller dig också aktiv. Du kan lära dig några övningar som du kan göra hemma, eller använda träningsappar eller YouTube-videor.