”Kroppen är bågen, asana är pilen, själen är målet” – B.K.S. Iyengar
I min första danslektion klamrade jag mig fast vid min mammas knä, tre år gammal och redan djupt misstänksam mot gruppaktiviteter.
Då tillkännagav fröken Goddard ”London Bridges” – den fulla ryggböjning som Iyengar yogis kallar ”uppåtriktad båge”.
Jag tittade mig omkring, såg vad det var, lade mig ner och tryckte mig uppåt bort från golvet.
Jag minns inte att det var svårt. Jag minns att jag kände mig väldigt glad och inte längre rädd.
När jag började med yoga, 35 år senare, hade jag inte kunnat skjuta mig upp från golvet för att rädda mitt liv. Jag minns inte exakt när det förändrades, men jag vet att det var minst 10 år efter att jag började träna.
Nu är det en av mina favoritpositioner. Den får mig fortfarande att känna mig glad och modig. Och med tiden blir jag alltmer övertygad om att det är en viktig ställning för alla som har för avsikt att gå upprätt och graciöst in i ålderdomen.
Och även om passiva bröstöppningar är användbara – de kan vända vår framåtböjda hållning och hjälpa oss att återskapa en bred, öppen bröstkorg – så bygger de inte upp den muskelstyrka som vi behöver för att hålla oss upprätta och öppna i vardagen.
Den goda nyheten är att du kan gå lätt in i att göra fulla ryggböjningar lite i taget. Och om du gör det försiktigt kan du lära dig att trycka upp dig jämnt från både armarna och benen. Det håller belastningen borta från nedre delen av ryggen, så du kan fortsätta att göra fulla ryggböjningar så länge du vill.
Lätt dig själv bakåt tills du känner hur kanten på pallen trycker på nederkanten av dina skulderblad.
Denna förberedelse kan till exempel göras på ett vilsamt sätt, med stöd för huvudet, och om du vill, en andra plastpall som stödjer dina höfter.
Pallen är förresten inte till för att göra det lättare. (Faktum är att om du trycker upp dig lätt från golvet med hjälp av nedre delen av ryggen kan du upptäcka att pallen gör det svårare.)
Vad arbetet med pallen lär oss är att koppla ihop oss med våra skulderblad och att lyfta upp oss jämnt, i stället för att bara lyfta med hjälp av våra ben och nedre delar av ryggen.
Tummen och pekfingret trycker i golvet, handflatan trycker mot väggen.
Här gör du så här:
För den breda kanten på en plastpall ungefär 45 cm från väggen på ett halkfritt underlag.
Jag har en filt under pallen för att skydda mattan. Du kan också använda sönderklippta bitar av en gammal matta.
Placera en trästen mellan pallen och väggen.
Sitt ner framför pallen med ryggen mot väggen.
Skjut bakåt så att de nedre kanterna av dina skulderblad vilar på den främre kanten av pallen. Justera tegelstenen så att den bekvämt stödjer ditt huvud.
Tryck armbågarna mot varandra och ta överarmsbenen mot axlarna.
Ta händerna mot väggen så att tummen och pekfingret nuddar golvet.
Om du inte kan få händerna mot golvet, placera dem högre. En hög fotlist kan vara idealisk.
Du kommer att märka att dina armbågar faller ut åt sidorna.
Träng dem mot varandra.
Träng sedan dina överarmsben mot axlarna.
Du kommer att känna hur dina skulderblad trycker in i pallen.
Höj bäckenet för att öka arbetet i axlarna.
Fokusera din medvetenhet på skulderbladen.
Experimenterar du med att lyfta skinkorna högre samtidigt som du tar svanskotan mot baksidan av knäna.
Föreställ dig att du lyfter uppåt bort från trycket från dina axlar som rör sig in i pallen.
Släpp sedan taget.
Ja, det skulle kunna vara bättre, men det är vad mina kommande år av träning är till för.
Om du är redo för mer, ta bort träklossen, upprepa alla steg, fokusera på att lyfta bort från trycket från axlarna på pallen och lyft upp jämnt från armarna och benen.
Den första bakåtböjningen är aldrig lika bra som den andra. Vila och tryck upp igen.
Vad kan gå fel:
Du kan vara för långt från väggen:
Då är armarna redan raka, och när du för överarmarna mot axlarna har du ingen kraft att pressa med. Flytta dig närmare.
Pallen glider bort från väggen:
Detta betyder att du trycker från händerna och inte lyfter från axlarna.
Fokusera på att dra överarmsbenen mot axlarna och lyfta. Om allt annat misslyckas kan du ställa pallen på ett mindre halt underlag – små rutor gjorda av gamla klibbiga mattor är idealiska.
För en ännu mer avslappnande version kan du placera en andra pall under ditt bäcken. Att komma in och ut är lite mer besvärligt, men att vara där kräver mindre arbete i benen.
Jag skulle inte ens börja föreslå att använda den här ställningen som en femminuters yogautmaning.
Du måste värma upp kroppen först, särskilt om du planerar att trycka upp dig i ställningen.
Tänk på stående ställningar, nedåtgående hund, handstående eller armbågsbalans och ryggböjning i en stol. Du kan också lägga till en eller två av de inledande ryggböjningarna, till exempel kamelställning (Ustrasana), uppåtriktad hund eller bågställning.
Även om du bara vill pröva att arbeta dina axlar mot pallen, gör åtminstone en bröstöppning och en lång nedåtriktad hundställning innan du tar fram rekvisitan och leker.
Foto med tillstånd av midnightcomm, via Flickr. Studiofoton av Mary Balomenos.
Om det här var din typ av inlägg kanske du också gillar:
Kan vi kontrollera hur vi åldras?
Rör din ryggrad i två riktningar samtidigt
Fyra sätt på vilka Brahma Viharas kan hålla dig klar