Du kan hitta mitt inledande inlägg om min pågående Leangains-erfarenhet här.
Det här inlägget tar en annan form än vad jag ursprungligen hade tänkt mig. Jag tänkte skriva ett inlägg om min träningsupplevelse och hur jag ser att den skiljer sig från tiden före Leangains. Och så småningom, under loppet av den här serien, skulle jag skjuta några intervjufrågor till Martin, bland annat träningsfrågor.
Men när jag diskuterade några av de mål som jag skulle vilja uppfylla i ett sådant här inlägg med Martin stod det snart klart att vi bara delvis borde göra det här i och intervjuformat från början, efter en kort introduktion med en sammanfattning av min egen erfarenhet. Så det är vad vi kommer att göra, och Martin kommer naturligtvis att finnas med för att utveckla sina idéer och metoder i kommentarer. Så låt oss sätta igång.
PRE-LEANGAINS
Som jag bloggade långt tillbaka i början, i maj 2007, hade jag en känsla av att kort och intensivt var överlägset det vanliga gymmet som består av 3-5 besök per vecka på en timme eller mer med betydande tid avsatt för lågintensiv konditionsträning. I stället gick jag bara två gånger i veckan, 30 minuter per pass, gjorde ingen konditionsträning (jag gjorde några sprintar en eller två gånger i veckan utanför gymmet) och fokuserade på 3 set X 10 repetitioner för så många som jag kunde få in, dvs. lite eller ingen vila mellan set eller övningar. Dessutom gjorde jag normalt kretsar av 2-3 övningar åt gången, så att jag kunde gå från set till set utan vila och växla mellan övningarna.
Under de första månaderna, kanske sex, var de två träningspassen uppdelade mellan bröst och armar ena dagen och ben och rygg nästa dag. Sedan körde vi helt enkelt hela kroppen varje gång men använde olika övningar. Så småningom ändrade vi det till att vara mer inriktade på vikter och maskiner ena dagen och mer crossfit-kretsliknande grejer nästa dag, även om jag inte vet så mycket om vad som exakt utgör crossfit. Vad jag vet är att viktdagen fick mig riktigt pumpad medan ”crossfit”-dagen fick mig helt enkelt utmattad. Jag skulle kalla det en kombination av kroppsviktsgrejer, några vikter, plyometri och så vidare med resultatet att det var nästan aerobic, eller cardio i den takt jag utförde det.
Jag gjorde betydande framsteg. På ungefär de tre år jag gjorde detta gick jag från 235 pund till att hålla mig mellan 180-185 (jag var 183/4 när jag började Leangains). Jag minns inte vilken vikt jag lyfte i de olika rörelserna i början, men jag vet att jag ökade betydligt under de tre åren.
SEX MÅNADER AV LEANGAINS-ARBETE
Notera: sex månader var tidsramen, men under sommarmånaderna hade jag ledigt för semestrar och liknande, så den faktiska tiden var ungefär fem månader av faktiska träningspass.
Från mitt perspektiv finns det fyra primära övningar i Leangains-metoden (åtminstone i det program som Martin utformade för mig enligt mina mål och förmågor): Deadlift, Squat, Bench Press och Weighted Chinups. Dessutom finns det cirka 8-10 andra övningar som klassificeras som assistansrörelser. Detta var ett bra perspektiv eftersom det verkligen fokuserade på målet. Jag hade fyra övningar att fokusera på i första hand och jag brydde mig inte riktigt om vinster i de andra. De kommer liksom automatiskt. Det finns en intressant push/ pull-dynamik med vinster och den är aldrig linjär.
Den andra skillnaden är att jag gick från två till tre träningspass i veckan. Den främsta orsaken till detta var en havsförändring i det sätt på vilket jag gjorde saker på ett kretsloppsmässigt sätt. Martin krävde att jag minskade antalet set jag gjorde och dessutom antalet repetitioner. I gengäld skulle jag lyfta mer vikt och vila lite mellan uppsättningarna och övningarna. Attackera varje set med maximal ansträngning var namnet på spelet.
Så låt oss sammanfatta resultaten. Jag kommer att ge individuella vinster för de tidigare nämnda primära rörelserna och kommer bara att gruppera assistansvinsterna till en siffra och sedan ge en kombinerad totalsumma. Detta är vinster under 20 veckors faktisk träning.
- Konventionell dödlyft: 155 – 295 / 90 % vinst
- Back Squats: 185 – 215 / 16 % vinst
- Bänkpress: 165 – 180 / 9% ökning
- Weighted Chin Ups: 0 – 20 / 11% ökning, genom att använda genomsnittlig kroppsvikt under perioden för att beräkna
- 11 assistansövningar: 29% genomsnittlig ökning
- Total total total ökning under 20 veckor: 27%
Som sagt minns jag inte var jag började med min vikt för tre och ett halvt år sedan, men under de tre första åren innan jag gick över till Leangains-metoden kan jag – bara gissningsvis – ha gått upp med 50-100%, kanske mer i ett par saker. Men det är över tre år. Detta var över 20 veckor, 5 månader av faktisk tid på gymmet.
Så kalla mig imponerad och glad.
~~~~
Så vid det här laget går jag över till frågor till Martin Berkhan.
Martin, du har sett min sammanfattning av min tid på gymmet före Leangains. Vad kan du säga om de metoder jag använde? Något bra och varför? Vad är dåligt och varför?
Jag såg inget bra med det och jag vet inte var jag ska börja med det dåliga. Några observationer i slumpmässig ordning.
1. Uppsättningens struktur: Jag hatar ”3 x 10” eller ”4 x 8” eller liknande absoluta system. Vad betyder det exakt? Så du gör 10 reps med din 14RM-vikt för att få 3 set med 10 reps med samma vikt så att det tredje setet kan slutföras? Vad händer om du kan få 12 reps på det tredje? Vad är det för mening med att göra det halvdant med två lätta set som gör dig halvt utmattad så att du aldrig kan få in ett riktigt bra set? Ett enormt slöseri med tid och ett sämre sätt att träna.
2. Cirkelformade träningspass och ”lite eller ingen vila” mellan set. Vill du förbättra din kondition? Tränar du inför en uthållighetstävling? För det är inte så du tränar för styrka och muskeltillväxt. Vila minst 3-5 minuter mellan uppsättningarna för styrka. Studier visar att längre vila är lika med större styrkevinster. Eftersom muskelvinster följer på styrkevinster kan du dra dina egna slutsatser av det.
3. Blanda konditionering/styrka. I bästa fall blir du medioker på båda, i värsta fall stagnerar du. Håll dem åtskilda. Gör antingen ett styrkepass eller ett konditionspass, och gör dem på olika dagar.
4. Ändra parametrar från vecka till vecka, dvs. träningspassen är variabla och inte konstanta. Detta gör det omöjligt att följa framstegen.
5. Hade du ens en träningsdagbok? Gjorde du regelbundet PR-räkningar som du borde? För det är vad du borde ha gjort.
Med tanke på mina vinster under de första 20 veckorna under din ledning, skulle du säga att dessa vinster är typiska, under eller bättre än vad du ser från den genomsnittliga kunden? Och vad sägs om att ta hänsyn till kön och ålder (jag fyller 50 år i januari)?
Jag skulle säga att de är precis vad jag förväntade mig med tanke på din nivå av följsamhet och engagemang, som var bra. Man håller sig till en bra plan och rätt kost och man får skörda frukterna, vilket du gjorde. Du förlorade fett, ökade dina muskler och ökade din styrka avsevärt.
Jag vet att du ägnar stor uppmärksamhet åt vad som händer i samhället. I samband med gymtiden, vad ser du som bra och dåligt? Vad sägs om det riktigt, riktigt dåliga?
Ja, jag tror att jag täckte det under den första frågan. I bodybuildingcommunityt har du problemet med att folk överkomplicerar saker och ting och skruvar runt med småsaker i stället för att fokusera på kärnrörelserna, dvs. tio olika curls och bröströrelser, oroa sig för den optimala pre-workout-stacken osv. I paleogemenskapen har man den här föreställningen om att förenkla saker och ting, men vad jag ser är istället en övertro på nyheter och att blanda upp saker och ting för mycket. Träningarna varierar från vecka till vecka, innehåller vissa inslag av kondition och styrka osv. Detta är enbart baserat på mina observationer och jag generaliserar givetvis en hel del. Detta är ett sämre sätt att träna bortom de första söta sex månaderna eller så där du kommer att få bra resultat på nästan alla tillvägagångssätt. Efter den punkten tror jag att du behöver ett mer strukturerat tillvägagångssätt och få ordning på dina mål för att göra snabbare och bättre framsteg.
Kan du kortfattat beskriva dina skäl bakom de fyra primära kärnövningarna?
Det är de fyra penningrörelserna från vilka minst 80 % av dina vinster kommer att komma. Jag väljer inte nödvändigtvis dessa exakta rörelser, men jag väljer ett lämpligt substitut beroende på klienten. Jag talar kort om varje rörelse nedan.
Bänkpress: För bröst och axlar. Ersätts ibland av weighted dips eller hantelpressar. Jag föredrar skivstång framför hantlar eftersom det tillåter mindre viktsprång för progression, dvs. att gå från 50 lbs hantlar till 55 lbs hantlar är en 10 % ökning av belastningen, medan att gå från 135 lbs bänkpress till 140 lbs är en 4 % ökning av belastningen. Även om jag inkluderar ett eller två set av overhead press, finner jag att de flesta människor inte behöver så mycket direkt axelarbete i de planer jag gör. Axlarna får mycket indirekt träning via chins, deadlift och till och med squats till viss del.
Vägd chins: Beroende på klientens relativa styrka är det pulldowns, chins och slutligen weighted chins. Extra belastning börjar med 5-10 lbs som läggs till när du kan göra 8 chins med kroppsvikt eftersom jag anser att det är en rörelse som bäst tränas tungt, i intervallet 4-6 rep. Jag förespråkar alltid chins och inte pull-ups. Chins tillåter en större ROM och folk tenderar att fuska mindre när de lägger till vikt. Förutom chins är close-grip chins en annan favoritvariant jag använder. De flesta människor skulle kunna bygga en bra uppsättning biceps genom att enbart fokusera på weighted chins och close-grip chins. Jag gjorde det.
Squats: Jag har inte så mycket att säga om den här. Den bästa rörelsen i nedre delen av kroppen utan tvekan. Front squats är ett annat bra alternativ. Benpress är också bra. Vissa människor är helt enkelt inte byggda för squat och det är bättre att fokusera på benpress istället. Oftast långa killar med långa ben.
Dödslyft: Liksom knäböj är detta ytterligare en no-brainer. Beroende på dina hävstångseffekter kommer detta antingen att vara mer av en rygglyft eller mer av en underkroppslyft. Hur som helst behöver den en separat dag; åtminstone i det sammanhang jag använder den. Gör inte squat och deadlift på samma dag. Enligt min erfarenhet är deadlift ett lyft som bör tränas med låg volym, låg frekvens och hög ansträngning. Aldrig mer än en gång i veckan.
Varför tung och varför tillåta mycket vila mellan uppsättningar och övningar?
Hårt och tungt ger dig mest avkastning på din tidsinvestering. Se till att alla dina set räknas och försök att förbättra dem under nästa session. Att vara fysiskt och mentalt förberedd är viktigt, därför de långa viloperioderna. Dessutom visar studier att längre viloperioder är lika med större styrkevinster. Jag bör notera att jag använder olika setups beroende på klientens mål. Jag har till exempel experimenterat med träning med högre frekvens där set inte tas till failure varje pass. Det var dock i samband med att man ville vinna. Vid en diet är hård och tung träning rätt väg att gå. Träningsvolymen bör vara låg, ansträngningen hög.
Är de träningsprogram som du förser klienterna med oftast desamma eller skiljer de sig åt beroende på faktorer som mål, kön, ålder, förmåga?
Nej, de varierar beroende på klienten; mål, tillgänglig utrustning, ålder och så vidare. Jag har dock några mallar som jag använder om och om igen. Den du använde är en av de vanligaste mallarna. Vissa människor fick mer styrka på den på sin diet än vad de fick på en annan mall när de bulknade. Den är enkel och effektiv.
Använder du någonsin olympiska lyft (snatch, clean & jerk) för klienter och om inte, varför?
Nej, aldrig, såvida de inte är olympiska lyftare eller har en hel del erfarenhet av dessa lyft. Även om dessa lyft är produktiva kräver de skicklighet och övning. Med tanke på att jag gör det mesta av mitt arbete online skulle det vara oansvarigt att inkludera dem i folks mallar. De flesta människor kan bänka, knäböj och marklyfta med god form, men de kan inte snatta och rensa.
Många av mina läsare där ute är inte ute efter att bli rippade men vill ändå ha en anständig kroppssammansättning och ett bra mått av styrka. Om vi antar att de inte tänker satsa på ett Leangains-program, vilka råd – eller kanske principer eller tumregler – kan du ge dem för att de ska få ut mesta möjliga av den tid & de investerar?
1. Spåra framstegen på kort och lång sikt. Använd en träningslogg för att dokumentera varje träningspass och jämför dina prestationer mellan träningspassen. För långsiktiga framsteg använder du checkpoints. Jag talade om checkpoints här.
2. Blanda inte styrka och konditionsträning. Håll dem åtskilda. Varför? För det första kan du inte få ett bra styrkepass och ett bra konditionspass i samma träningspass. För det andra finns det en mycket god anledning att hålla dem åtskilda om man tittar på vad som händer på cellulär nivå. Enkelt uttryckt aktiverar konditionsträning ett protein (AMPK) som avtrubbar ett annat protein (MTOR) som sätter igång muskelproteinsyntesen.
3. Om ditt mål är fettförbränning ska du begränsa styrketräning till tre dagar i veckan. 95 % av de personer som läser detta behöver inte spendera mer än 3 dagar i veckan tops i gymmet för att nå dit de vill, oavsett om de bara vill tappa några kilo eller bli rippade.
4. Om du stagnerar, vare sig det gäller fettförlust eller muskeltillväxt, är det första du ska åtgärda din kost, inte din tränings- eller konditionsträning. Räkna kalorier.
5. Börja varje träningspass med en core-rörelse och para ihop dem på ett smart sätt. När vi tittar på Richards mall gjorde vi det.
Måndag: Jag har en ny chans att få en ny chans att få en ny chans att få en ny chans att få en ny chans att få en ny chans. Se till att du får 5 min vila mellan deadlifts och chins.
Onsdag: Fredag: Bänk
Fredag: Du har en dag med en långsträckt, långsträckt och långsträckt rygg: Squats. Se till att du får minst två dagars vila mellan deadlifts och squats, dvs. gör inte tunga deads på onsdag och sedan tunga squats på fredag.
6. Om du släpar dig själv till gymmet för att göra HIIT eller burpees supersetted med hindu pushups, eller vad som nu är trendigt just nu, fråga dig själv om du verkligen gör detta i konditionssyfte eller för att förlora fett. Jag tror att om de flesta människor svarade ärligt skulle det vara det sistnämnda. Om du är intresserad av att få styrka och muskler samtidigt som du förlorar fett, tänk på att ansträngande konditionsträning som HIIT och annan högintensiv konditionsträning kommer att göra det mycket svårare och mindre troligt att det kommer att ske. Fokusera dina ansträngningar på styrketräning och håll konditionsträningen lätt. Släpp intervallerna och ta en 45-60 min lugn promenad i stället.
7. För fettförlust använder jag alltid omvänd pyramidträning med ett dubbelt progressionsschema. Jag har pratat om dubbel progression här. Så till exempel i Richards plan hade han ”Deadlifts 2 x 4-5”. Det betyder att han skulle värma upp och sedan göra ett set all out i 4-5 rep intervallet. Han skulle sedan vila, sänka vikten med 10 % och göra ytterligare ett set all-out. Om han kunde göra 5 repetitioner i ett av dessa set, ökade han vikten för det setet med 2 %.5-5 % nästa gång. När du använder RPT-systemet ska du inte använda mer än tre set per rörelse i kärnrörelserna. För assistansrörelser räcker det med 1-2 set.
8. Om du vill förlora fett och eventuellt få lite styrka och muskler i processen är proteinintaget den viktigaste aspekten av din kost. Även om det kanske inte finns några fördelar utöver 2 g/kg kroppsvikt i energibalansen, är proteinbehovet förhöjt vid en diet. Generellt sett är 2,5 g/kg det absoluta minimum som jag rekommenderar att du får i dig dagligen på en diet.
9. Det finns också andra anledningar till att du vill hålla proteinet högt, till exempel mättnad och TEF, där protein är överlägset alla andra makronutrienter. Av denna anledning rekommenderar jag också ett högt proteinintag som en del av en livsstilsdiet för att bibehålla kroppsfett och skydda mot fetttillväxt när du har nått dina mål när det gäller var du vill att din fysik ska vara. Jag pratade om detta här.
~~~~
Jag kommer att få utforma nästa avsnitt direkt så att det är uppe inom en vecka till 10 dagar. Vi kommer att täcka kostaspekterna av Martins tillvägagångssätt och kanske även fastan beroende på längden. Men jag misstänker att fastan kommer att kräva ett eget inlägg.
Uppdatering: Nästa avsnitt är uppe. Leangains: Den kostbaserade metoden