Har du lagt märke till ett samband mellan vad du äter och hur du mår?
Ett nytt bevis tyder på att det finns en koppling, där en hälsosam och balanserad kost, särskilt en kost som innehåller mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, tycks kunna öka humöret och till och med bekämpa depression. Mycket bearbetad mat eller ”skräpmat” tycks också ha ett samband med sämre humör.
Efter att Radio Nationals All In The Mind nyligen tog upp det här ämnet frågade vi dig om dina erfarenheter av sambanden mellan mat och humör – med fascinerande resultat.
”Om jag har fallit av vagnen är mitt tecken om jag börjar gråta över tv-reklam.” – Kirsten.
”Om jag äter massor av ångade grönsaker till kvällsmat är mitt mående nästa dag så mycket bättre. Om jag äter skräpmat till kvällsmat känner jag mig nedstämd.” – Eddie.
Du bör komma ihåg att humör är mycket subjektivt och att vår uppfattning om hur vi känner oss lätt påverkas av våra föreställningar.
Det är också svårt för oss att se hur andra faktorer som kan påverka hur vi känner oss påverkar oss.
Det är också värt att notera att de flesta studier på detta område har övervakat effekterna under längre tidsperioder – åtminstone veckor eller månader.
Och forskarna betonade att det är din kost som helhet som verkar ha störst betydelse, snarare än att fokusera på enskilda livsmedel.
Här är ett urval av er feedback, med några expertkommentarer också.
Socker
Många av er kopplade ihop socker med humöret – särskilt bearbetat vitt socker.
”Om jag konsumerar produkter som innehåller vitt socker förvandlas jag till en irriterad, deprimerad, totalt negativ person som tycker att livet inte är värt att leva. När det väl har klingat av runt 24 timmar är jag okej.” – Helen.
”Som en tumregel undviker jag bearbetade livsmedel om jag kan och sockerhaltiga saker … Jag är 68 år gammal, går och cyklar varje dag och har aldrig varit sjukskriven en enda dag på grund av sjukdom under hela mitt arbetsliv.” – Edward.
”Jag hanterar det genom att äta hälsosamt, undvika socker och se livet från den ljusa sidan … det är inte lätt och trevligt ibland.” – Terry.
Sarah Dash, som disputerar i mat och humör vid Deakin University, sa att idén om att ökad sockerkonsumtion är kopplad till lågt humör har en viss vetenskap bakom sig.
Habituell sockerkonsumtion kan förhindra att slemhinnan i vår tarm gör sitt jobb med att stoppa skadliga ämnen som kommer in i kroppen, sa hon.
När detta händer kan små molekyler flyta från tarmen in i blodomloppet och orsaka inflammation.
Vidare vår förståelse av de inblandade processerna är fortfarande under utveckling, men ”denna låga nivå av inflammation är en riskfaktor för depression”.
”Om man har en läckande tarm kan man faktiskt framkalla depressionsliknande beteenden hos djur – saker som att de drar sig undan socialt eller inte vill äta något”, säger Dash.
Hon tillägger att höga och låga blodsockervärden också kan påverka humöret under mycket korta tidsperioder.
Men dr Paul Bertrand, chef för Gut Neuroscience Laboratory vid RMIT, var förvånad över att det tog Helen 24 timmar innan hon kände att hennes ”låga sockernivå” avtog.
”Normalt förknippar vi socker med relativt snabba effekter” – 30 till 60 minuter, sade han. En långvarig reaktion kan tyda på att något annat än socker kan vara orsaken.
Dr Bertrand betonade att om en person känner sig deprimerad eller nedstämd kan kosten vara en liten del av ett större problem – och att det är viktigt att söka läkarhjälp i första hand. Och kostförändringar bör komplettera snarare än ersätta antidepressiva läkemedel om de behövs.
Processad mat
En annan sak som många av er noterade var att humöret höjdes kraftigt när ni började undvika processad mat.
”Om jag har ätit livsmedel som innehåller tillsatser startar min hjärna självprat som leder till depression. Till och med så sent som för några dagar sedan, när jag låg i min säng, börjar min hjärna prata om att ingen tycker om mig, att folk inte behandlar mig väl.” – Rob.
”Jag är tre kilo lättare, jag har varit otroligt produktiv, jag har gått upp ur sängen och ser glimtar av mitt gamla energiska jag.” – Weez.
Det finns så många saker i bearbetade livsmedel att det är mycket svårt att fastställa om det finns en särskild komponent som påverkar ditt humör, sade Dr Bertrand.
Vad som har visat sig vara fördelaktigt är dock ett allmänt skifte bort från bearbetade livsmedel och mot fullvärdiga livsmedel i en människas kost, vilket förbättrar din allmänna tarmhälsa.
”Nerverna i din tarm kommunicerar direkt med hjärnan”, sade han.
”Så om tarmen är olycklig kan det kommuniceras upp till hjärnan och verkligen börja sänka ditt humör.”
Deakin Universitys Dr Felice Jacka sa att det fanns ”mycket omfattande data från djurstudier” som visar att vissa ohälsosamma livsmedelskomponenter påverkar hjärnan direkt, med viktiga negativa effekter på en region som kallas hippocampus, som är involverad i många saker, inklusive humörreglering.
Det finns också nya bevis för att ”vanliga emulgeringsmedel i många bearbetade livsmedel har en mycket skadlig inverkan på tarmen” som i sin tur påverkar humöret.
Gluten
En av 70 personer hade enligt Coeliac Australia celiaki – vilket innebär att de inte kunde äta gluten utan att riskera diarré, illamående, smärta, trötthet och andra symptom.
Andra personer kan rapportera en känslighet för gluten – att det får dem att må dåligt – och att undvika gluten har också blivit en populär hälsotrend.
En del av er kopplade gluten till ångest, depression och dåligt humör:
”Jag gjorde matförändringar och använde viktiga näringsämnen och har inte längre någon ångest – såvida jag inte utsätts för vissa livsmedel som glutenhaltigt spannmål” – Trudy.
”Ofta kan jag inte prata eftersom jag vet att jag kommer att explodera och förmodligen ångra vad jag säger – så jag väljer att inte prata om jag har ett ”glutenmoment”. När jag äter gluten känner jag mig också som om jag har en baksmälla i flera dagar.” – Sophie.
Föreställningen att personer som inte lider av celiaki kan vara känsliga för gluten är kontroversiell, och Ms Dash sa att en annan anledning till att någon som undviker gluten kan uppleva ett bättre humör är om skiftet innebär att de ersätter bearbetade livsmedel med mer fullvärdig mat.
Både Ms Dash och Dr Bertrand sa att de som tenderar att undvika gluten bör vara försiktiga med vad de går miste om.
”Att inte ha gluten i kosten för att det låter trendigt är ingen bra idé, eftersom det är en bra källa till många näringsämnen”, sa Dr Bertrand.
”Det är troligare att din tarm fungerar bättre och att den inte skickar signaler till din hjärna som säger:
MSG
Denna naturligt förekommande aminosyra, som används som tillsats för att ge livsmedel en starkare smak, har fått sin beskärda del av kritiken när det gäller hälsa.
En vanlig föreställning är att livsmedel som innehåller mycket MSG ger huvudvärk och röd hud.
Ingen bevis har hittats för att bevisa det sambandet trots rigorösa tester, och både USA och Australien anser att MSG är en säker livsmedelstillsats.
Rob skriver att efter att han ätit mycket MSG:
”Jag har de mest konstiga och utmattande drömmar på natten. Vissa är så svåra att jag i drömmen har en känsla av att jag vill ut ur drömmen, och jag kan vakna upp i ett tillstånd av mild skräck lättad över att jag överlevde vad det än var.” – Rob.
Samtidigt som det är omöjligt att utesluta någon form av MSG-känslighet hos Rob, säger dr Bertrand att det lika gärna kan vara en annan komponent i måltiden som påverkar Robs drömmar – som dess fetthalt, kryddor eller dess totala storlek.
”Jag verkar ofta ha galna mardrömmar efter en tung, fet måltid – som en stor ankmiddag”, sa Dr Bertrand.
”Den är utsökt, men det finns förmodligen för mycket fett, vilket orsakar lite överbelastning, och tarmen är missnöjd och berättar det för dig.”
Svamp och choklad
Dorothy sa att hon under de senaste 40 åren har lagt märke till ett samband mellan svamp och hennes humör – efter att ha ätit dem blir hon ledsen och gråtfärdig.
Samma sak hände också med vit choklad – så mycket att hon sa att om hon någonsin hamnar på ett vårdhem vill hon att personalen ska få veta att de inte får ge henne dessa livsmedel.
”Självklart unnar jag mig fortfarande något vid enstaka tillfällen, men jag väger risken mot varandra och tänker: ’Okej … för de där få ögonblicken av njutning kommer jag att bli ledsen i två dagar!'”. – Dorothy.
Dr Bertrand och Dash kunde inte förklara detta.
Svampar är en bra källa till fibrer – och förknippas med goda hälsoeffekter, snarare än humörförändringar, sa de.
”Ofta kan svampar göra att man får fisar, vilket är en indikation på att tarmbakterierna smälter dem”, sa Dr Bertrand. Detta anses i allmänhet vara en bra sak.
Och choklad, särskilt mörk choklad, är i god dager i forskning som rör mat och humör eftersom den ofta har antiinflammatoriska egenskaper, sade Ms Dash.
Shakes och smoothies
Du älskar också dina shakes – särskilt om de är gröna. Samantha kombinerade en shakediet med motion för att må bättre, medan Jennifer konverterade till smoothies som innehåller frukt med lite grönt.
”Mellan shakes åt jag små burkar med smaksatt tonfisk och lax, nötter och smoothies. Jag kände mig så levande” – Samantha.
”Jag skojar inte, inom tre dagar kände jag mig något bättre … i slutet av fjorton dagar var jag en sådan där glödande, ”hög på livet”, färgerna verkar ljusare, ”du borde prova det här” konvertiter” – Jennifer.
Båda våra experter sa att smoothies och shakes som innehöll gröna ingredienser och frukter vanligtvis innehöll mycket fibrer, vilket är mycket bra för din tarm – och därmed ditt humör.
Mrs Dash sa att shakes och smoothies skulle kunna ersätta mindre hälsosamma livsmedel, vilket också skulle kunna hjälpa dig att känna dig bättre.
Men Dr. Bertrand sa att det var bra att fortfarande få i sig hela frukter och grönsaker i kosten, i stället för att bara få dem i smoothies. Det är bland annat bra för käkarna och tänderna att tugga.