FODMAP-halt i mjölk &Miljöalternativ
Att försöka välja bland det stora utbudet av mjölk och mjölkalternativ kan vara lite skrämmande när du funderar på att följa en diet med låg FODMAP-halt. Den här artikeln hjälper dig att ta reda på vilken mjölk med låg FODMAP-halt som passar dig.
Vad är mjölk med låg FODMAP-halt?
Laktosfri mjölk (låg FODMAP-halt)
Laktosfri mjölk är den bästa mjölken näringsmässigt när man följer en låg FODMAP-kost. Denna mjölk är komjölk som har fått ett enzym som kallas laktas tillsatt. Enzymet delar upp laktossockret i två delar, glukos och galaktos, som våra kroppar sedan lätt kan smälta utan att orsaka tarmsymptom (6). Eftersom laktosfri mjölk inte innehåller laktos är den låg FODMAP-halt och säker att konsumera i stora portioner på 250 ml (eller 1 kopp) (4). Om du har problem med laktosfri mjölk kan du ha en intolerans mot mejeriprodukter och du måste prata med din dietist.
Sojamjölk tillverkad av sojaprotein (Low FODMAP)
Sojamjölk tillverkad av sojabönsprotein är low FODMAP (4). När det gäller näringsinnehållet har sojamjölk gjord på sojaprotein likvärdiga nivåer av protein och kalcium jämfört med laktosfri komjölk. Var dock medveten om att hel sojamjölk har hög FODMAP-halt, så du måste kontrollera ingrediensförteckningen för att se om mjölken är gjord av enbart sojaprotein. Enligt Monash University är sojamjölk gjord av sojaprotein säker att ha i 250 ml (eller 1 kopp) serverar FODMAP (4). Sojamjölk gjord på sojaprotein är mycket lättare att hitta i Nya Zeeland och Australien.
Mandelmjölk (Low FODMAP)
Mandelmjölk tillverkas genom att blötlägga, mala och sila råa mandlar (1). Vi vet att mandlar har ett högt FODMAP-värde i större portioner. Så varför är mandelmjölk låg FODMAP-halt? Anledningen kan vara att mandlarna bara utgör 2 % av mjölken (2), vilket innebär att antalet mandlar i ett glas mjölk skulle vara ganska lågt. Enligt Monash University är mandelmjölk låg FODMAP och säker att dricka i upp till 250 ml (1 kopp) portioner (4).
Macadamiamjölk (låg FODMAP)
Macadamianötter har låg FODMAP-halt och det gäller även mjölk gjord på dem. Denna mjölk tillverkas på liknande sätt som mandelmjölk där nötterna blötläggs, mals och sedan silas för att producera mjölken. Den har en lätt nötaktig, len smak och de osötade versionerna kan fungera bra i curryrätter. Enligt Monash University är macadamiamjölk låg FODMAP i portioner om 250 ml (eller 1 kopp).
Osötad quinoamjölk (låg FODMAP)
Denna jordiga mjölk med nötsmak är härlig i gröt och är ett utmärkt alternativ med låg FODMAP-halt. Enligt Monash University är den låg FODMAP i 250 ml eller 1 kopp.
Quinoamjölk med chia (låg FODMAP)
Den här mjölken kan ha ett något högre protein- och fiberinnehåll än sin vanliga motsvarighet. Enligt FODMAP Friendly är den låg FODMAP i 250 ml eller 1 kopp servering.
Hampamjölk (låg FODMAP)
Hampamjölk framställs genom att blötlägga och mala hampafrön i vatten och beskrivs ha en lätt nötaktig och krämig smak (3). Hampamjölk har låg FODMAP-halt och är säker att äta i portioner om 250 ml (eller 1 kopp) (4).
Rismjölk (låg FODMAP-halt)
Rismjölk ansågs tidigare ha hög FODMAP-halt när den först testades av Monash University 2015. Ytterligare forskning av både FODMAP Friendly och Monash University visar dock att rismjölk har låg FODMAP-halt (5 7).
Funderar du på hur det är möjligt? Jo, rismjölk tillverkas med hjälp av enzymer som bryter ner risets stärkelse (5). Ibland misslyckas dessa enzymer med att helt bryta ner stärkelsen och små oligosackarider lämnas kvar. Alla oligosackarider absorberas inte dåligt, som fruktaner och GOS, utan vissa typer av oligosackarider som härrör från stärkelse är faktiskt smältbara (5). Dessa smältbara oligosackarider blandades med fruktaner och GOS vid FODMAP-testning, vilket resulterade i en falsk hög FODMAP-avläsning (5). Monash University har utvecklat ett nytt testförfarande som separerar de olika typerna av oligosackarider för att ge mer exakta resultat (5). Om du bestämmer dig för att njuta av rismjölk ska du se till att du använder den låga FODMAP-portionsstorleken 200 ml, eftersom större portioner kan innehålla högre nivåer av fruktaner (5).
Kokosmjölk (Begränsning under fas ett)
Olika testcenter för låga FODMAP-nivåer finner olika FODMAP-nivåer i kokosmjölk, så det är en bra idé att övervaka symtomen om du bestämmer dig för att prova det. Enligt FODMAP Friendly är kokosmjölk hög FODMAP i 1/2 kopp portion, men Monash har publicerat resultat som visar att den kan vara låg FODMAP i vissa portionsstorlekar.
Enligt Monash är UHT-kokosmjölk låg FODMAP i 125 ml (1/2 kopp) portion (4). Var dock medveten om att dessa UHT-milksorter ofta innehåller måttliga FODMAPs vid 150 ml och är höga FODMAPs vid 250 ml (1 kopp) portionsstorlekar (4). Undvik all kokosmjölk som innehåller inulin.
Kokosmjölk på burk som används i matlagning har nyligen testats på nytt. Portionsstorlekarna har ändrats från 1/2 kopp servering ner till 1/3 kopp för att hålla sig inom tröskelvärdena för låga FODMAP-värden (4). Större portioner (1/2 kopp eller mer) innehåller höga halter av sorbitol (4).
Vilken mjölk är hög FODMAP?
Getmjölk (hög FODMAP)
Getmjölk innehåller höga halter av laktos, även i små portioner på ½ kopp (4). Detta innebär att den inte är lämplig för låg FODMAP-kost.
Havremjölk (FODMAP-innehållet beror på serveringsland &)
FODMAP-innehållet i havremjölk verkar variera från land till land. I Storbritannien har havremjölk låg FODMAP-halt i små 30 ml (1/8 kopp servering) och blir sedan hög FODMAP-halt i 125 ml (1/2 kopp servering)(4). I Australien har havremjölk låg FODMAP-halt i 1/2 kopp och blir sedan hög FODMAP-halt i 1 kopp (4).
Om du befinner dig i den första fasen av låg FODMAP-dieten kan du njuta av de små portionsstorlekarna som anges ovan och sedan se till att återinföra havremjölk när du har testat din tolerans mot GOS och fruktaner.
Sojamjölk gjord på hela sojabönor (hög FODMAP)
Sojamjölk gjord på hela sojabönor är hög FODMAP (4). Denna typ av sojamjölk är vanlig i USA och Storbritannien. Om ingrediensförteckningen anger ”hela sojabönor” är mjölken hög FODMAP.
Standardkomjölk (hög FODMAP)
Standardkomjölk är hög FODMAP, om det inte står på förpackningen att mjölken är laktosfri (4). Fetthalten i komjölk har ingen inverkan på laktosnivåerna i produkten. Det betyder att det inte spelar någon roll om mjölken är helmjölk, fettreducerad eller skummjölk, den kommer fortfarande att ha hög FODMAP-halt även i små portioner (4)
.