Under de senaste decennierna har fetma blivit en epidemi i länder över hela världen. Enligt Världshälsoorganisationen är cirka 2 miljarder vuxna runt om i världen överviktiga och 650 miljoner av dem befinner sig i kategorin fetma.
Nu är det inte så att alla har gett upp sig själva och sin hälsa. Faktum är att miljarder och åter miljarder dollar spenderas på viktminskningsprodukter varje år bara i USA! Men många människor går till väga för att sätta upp viktminskningsmål på fel sätt.
Med alla mål börjar man för att hitta framgång med att organisera sig och skapa en handlingsplan. Och det är just därför som vi har sammanställt en guide som beskriver hur man sätter upp mål för viktminskning – så att du kan börja arbeta mot dina mål redan idag!
Låt oss komma igång.
Sätta upp mål för viktminskning på det SMARTa sättet
Så många människor har mål som de aldrig når eftersom de är för vaga. Att säga att ditt mål är ”att gå ner i vikt” räcker inte, du måste planera lite mer än så! Nyckeln till effektiv målformulering är att använda SMART-metoden.
Detta innebär att göra dina mål specifika, mätbara, uppnåeliga, relevanta och tidskänsliga. Om du känner dig vilsen behöver du inte oroa dig! Vi ska bryta ner det för dig.
Specifikt
Så, ditt breda mål är: ”Jag vill gå ner i vikt”. Det är en bra utgångspunkt, men vi måste bli mer specifika. Hur mycket vikt vill du gå ner i vikt? Hur ska du göra det?
Istället kan du göra ditt mål till något i stil med ”Jag vill gå ner 20 kilo”. För att göra det ska jag räkna mina kalorier och träna 30 minuter fem gånger i veckan”. Nu börjar du komma någonstans!
Mätbart
Nästan ska du se till att ditt mål är mätbart. Viktminskning är bra eftersom du redan har ett inbyggt mått att mäta – din vikt. Men för att hjälpa dig själv ännu mer måste dina metoder för att nå dit också vara mätbara.
Det är därför du måste ha ditt ”hur” förklarat i ditt mål. Eftersom kalorier och träningstid också mäts!
Om du skriver ner alla detaljer i ditt mål i siffror (20 pund, 1200 kalorier, 150 minuters träning) kan du också följa dina framsteg när du närmar dig ditt mål. Det är viktigt att känna igen framsteg och små segrar så att du är mindre benägen att bli avskräckt och ge upp dig själv.
Uppnåeligt
Gör alltid dina mål uppnåeliga. Att skapa ett mål om att förlora 100 kilo är fantastiskt! Men du kan inte förvänta dig att du ska klara det på en månad.
Du måste vara säker på att du kan nå ditt mål och dina metoder för att nå dit. Om du till exempel vet att du inte har tid att gå till gymmet en timme om dagen, ska du inte göra det till en del av din plan.
Förvänta dig inte heller att du ska göra saker som du är oförmögen att göra. Jogging är en utmärkt kardiovaskulär träning, men om du aldrig har joggat förut kan du inte förvänta dig att du ska springa en timme varje morgon (ännu!).
Tänk på att du kan justera på vägen. Om du blir förälskad i motion och 30 minuter om dagen inte längre räcker för dig kan du alltid lägga till mer!
Relevant
Vem vill att du ska gå ner i vikt? Är det ett mål som du verkligen vill nå, eller föreslogs det till dig av någon annan? Ditt mål måste vara relevant och personligt för dig.
Om det är din läkare som säger till dig att du måste gå ner i vikt av hälsoskäl bör du ta det till dig. Din läkare kan också vara till stor hjälp under en viktminskningsresa, eftersom han eller hon kan ge dig personliga rekommendationer för kaloriintag och fysisk aktivitet.
Men ta dig tid att sätta dig ner med dig själv och fastställa dina prioriteringar och varför viktminskningen är viktig för dig. Viktminskning kan vara en tuff resa, särskilt i början, så att ha ett ”varför” är avgörande för att hitta framgång. Du måste ha något som du kan påminna dig själv om varje gång du börjar känna dig nedstämd.
Tidskänslig
Sist men inte minst bör ditt mål vara tidskänsligt – denna del är avgörande. Många av oss får för vana att säga till oss själva att ”jag börjar i morgon”. Genom att göra ditt mål tidskänsligt säger du till dig själv att du ska börja i dag.
En gång till, var realistisk med din tid. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och hålla vikten bör du sträva efter att gå ner 1-2 kilo per vecka.
Så om ditt mål är att gå ner 40 kilo måste du ge dig själv minst 20 veckor (cirka 5 månader) för att nå det. Å andra sidan vill du inte ge dig själv mer än 40 veckor. Ge inte dig själv en obestämd tid, eftersom det är det bästa sättet att bli omotiverad.
Sätt upp kort- och långsiktiga mål
Ditt långsiktiga mål kan och bör vara så ambitiöst som du vill. Försälj inte dig själv för lågt, du är kapabel till allt!
Låt oss säga att ditt mål är att gå ner 30 kilo under nästa år. Du kan absolut göra det! Men eftersom ett år är en så lång tidsperiod måste du inkludera kortsiktiga mål i din viktminskningsplan.
Så om det är ditt stora mål att förlora 100 pund, sätt upp mindre mål som du kan erövra på vägen, till exempel att förlora 8 pund per månad.
Om du vill inkludera jogging i din viktminskningsplan men inte har joggat tidigare, börja i liten skala. Planera att till en början göra en kombination av promenad/joggning och sakta minska tiden du går och öka tiden du joggar. Innan du vet ordet av kommer du att göra en 5 km per dag med lätthet!
Viktminskningstips
Vi har pratat om hur man sätter upp viktminskningsmål, nu ska vi prata om några tips som du kan använda för att bygga upp dem. Tänk på att du bör rådgöra med din läkare innan du påbörjar någon diet eller träningsregim. Det sista du vill är att drabbas av en skada eller göra dig själv sjuk, vilket bara kommer att hindra dig från att nå dina mål.
Fokusera på livsstilsförändring
När du närmar dig viktminskning är det värsta du kan göra att se det som en kortsiktig förändring. För att hålla vikten nere och bibehålla en optimal hälsa måste de positiva förändringar du gör hålla hela livet.
Det är därför det är så viktigt att hitta näringsriktig mat som du tycker om och fysiska aktiviteter som du ser fram emot.
Hur mycket du ska träna
Träning har inte lika stor inverkan på viktnedgången som din kost, men den är viktig för en god hälsa. När du börjar, sikta på 150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Huvuddelen av detta kan vara kardiovaskulära övningar, men du bör försöka få minst tre dagar i veckan med styrketräning också.
Som vi nämnde ovan måste du välja aktiviteter som är ett nöje snarare än en syssla. Om du har ett medlemskap i ett gym men fruktar att gå dit, släpp det! Det finns oändliga alternativ när det gäller fysisk aktivitet.
Allt som får kroppen att röra sig och pulsen att stiga räknas. Det kan vara att ta en kvällspromenad med hunden, anmäla sig till en danskurs eller gå med i en vandringsklubb. Det som motiverar dig mest att motionera är vad du bör göra.
Dietrekommendationer
Om du äter en genomsnittlig västerländsk kost, driver du din kropp med livsmedel av dålig kvalitet. Bearbetade, förpackade livsmedel är packade med konserveringsmedel, socker och andra tillsatser. För att få ut så mycket som möjligt av din kost bör du anstränga dig för att dumpa det mesta av den mat som kommer från matbutikens gångar.
Den största delen av din kost bör bestå av grönsaker, frukt och magra proteiner. Och var hittar du dessa produkter? I butikens omkrets!
Du bör också få i dig fullkorn och hälsosamma fetter och kolhydrater, som finns i vissa gångar. Men när du väljer dina livsmedel i dessa kategorier ska du välja de som har minst antal ingredienser.
Till exempel är jordnötssmör ett bra alternativ för ditt hälsosamma fett, men många sorters jordnötssmör är laddade med socker och onödiga ingredienser. Välj det alternativ som har en enda ingrediens: jordnötter.
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen genom kosten kan du ta kosttillskott. Tänk bara på att näringsämnen alltid är bättre när de kommer från riktiga livsmedel.
Företa din forskning för att se till att du får de bästa tillskotten för dig. Den här sidan gör ett bra jobb med att förklara fördelarna med vissa peptider.
Sätt igång med din viktminskningsresa idag
Nu när du vet allt som finns att veta om att sätta upp viktminskningsmål som ger resultat är det dags att komma igång! Planeringsfasen är viktig, men att stanna i den för evigt kommer inte att hjälpa dig att nå dina mål.
Gör ditt bästa för att ha tålamod med dig själv och fira alltid de små segrarna. Om du njuter av resan är det mycket troligare att du når målet!
Söker du fler råd för att förbättra din hälsa och kondition? Kolla in vår webbplats!