För en Ironman 70.3-triathlon eller en annan tävling som tar mellan 4 och 7 timmar kan näring vara en otroligt viktig faktor. Vid triathlon på kortare distanser kan du komma undan med att göra vissa näringsfel, men under en 70,3 triathlon är det mer sannolikt att du kommer att straffas för näringsfel. Faktum är att när du pratar med idrottare som inte hade ett bra 70,3 lopp kommer de ofta att nämna näring som den främsta anledningen till att det inte gick som planerat.

I den här artikeln kommer jag kortfattat att diskutera grunderna, några allmänna regler för näring och några av de vanligaste misstagen. Eftersom syftet är att ge tydliga grundläggande riktlinjer har jag förenklat en del saker. Senare när en mer avancerad plan utarbetas kan vi föra in några av nyanserna. Vi kan också föra in mer av de individuella skillnaderna mellan idrottare.

Tre huvudsakliga näringsproblem

Näringsproblemen under en Ironman 70.3 är:

1. Runna ut ur bränslet, träffa väggen, bocka ur eller helt enkelt inte kunna hålla uppe intensiteten under den sista delen av loppet.
2. Vara progressivt uttorkad till en grad där detta begränsar prestationen.
3. Gastrointestinala problem som magkramper, uppblåsthet etc. som kan ha en negativ inverkan på din prestation.

Förrådstillförsel

Ditt huvudbränsle för en tävling som denna är kolhydrater, särskilt om du fullföljer loppet närmare 4-timmarsgränsen än 7-timmarsgränsen. Dina kroppsdepåer innehåller ungefär 500 gram kolhydrater (detta motsvarar 2000 kcal), vilket inte räcker för att ta sig till mållinjen. I teorin borde det räcka för att de flesta idrottare ska klara sig igenom de första tre timmarna av ett 4- till 7-timmarslopp, men det är viktigt att fylla på från början. Eftersom det tar tid för kolhydrater att absorberas måste du börja tidigt med att fylla på för att se till att du undviker kolhydratbrist. När kolhydratlagren tar slut är det svårt att återhämta sig.

En allmän regel är att sträva efter 60 gram kolhydrater per timme (1,2). Denna kolhydrat kan vara i form av en bar, en gel, tuggor eller en dryck. Om du använder fast föda ska du se till att innehållet av fett, protein och fibrer är lågt (inte mer än några få gram). Vad du använder är helt upp till dig och dina personliga preferenser. Snabbare idrottare tenderar att använda mer vätskor och mindre fasta livsmedel eftersom det kan vara svårt att tugga vid hög intensitet.

För att ge en uppfattning om vad 60 gram per timme motsvarar innebär det att du för varje timme av loppet skulle behöva en av följande kombinationer:

• 2 geler och en liten mängd sportdryck
• 1 gel och en flaska sportdryck
• 1 energibar och en halv flaska sportdryck

För mer exakta beräkningar kontrollera livsmedelsetiketterna på de produkter du ska använda för att få reda på exakta mängder.

Hydrering

Drinka till törst är en rekommendation som fungerar bra för den långsammare idrottaren. Om du går lite snabbare är det bättre att gå in med en plan. Det är bra att använda de tidiga delarna av ett lopp när mag-tarmkanalen fungerar bra för att absorbera både kolhydrater och vätska. Senare under loppet, även om du kanske är törstig, kanske tarmen inte absorberar lika mycket. Drick inte överdrivet mycket och använd ditt sunda förnuft. Målet bör vara att tappa lite vikt (2 till 4 pund) vid målgången. Du vill definitivt undvika viktökning, vilket helt klart skulle vara ett tecken på att du har druckit för mycket. I varma miljöer kan uttorkning definitivt vara en mycket viktig faktor. Glöm inte att god hydrering börjar före loppet, och hydrera väl under dagarna före ditt lopp.

Gastrointestinala problem

En stor andel idrottare, cirka 30 till 70 procent, upplever gastrointestinala problem under ett 70,3 lopp. En del av dessa problem är mycket små men en del kan vara så allvarliga att de påverkar prestationen. Vissa idrottare är mer benägna att utveckla dessa problem än andra. Besvären kan vara helt oberoende av matintag och ibland kan de bara uppstå på tävlingsdagen. Detta tyder på att ”tävlingsdagsångest” har något med saken att göra. Studier har också visat att faktorer som fiberintag, fettintag och användning av mycket koncentrerade kolhydratdrycker är orsaker till gastrointestinala besvär (3).

Så genom att kombinera dessa tre huvudfrågor måste du planera i förväg och ha en ungefärlig uppfattning om varifrån du ska få dina kolhydrater (drycker, geler, barer), hur mycket vätska du behöver ta in och varifrån du ska få den (bära, specialbehov eller matningsstationer) och se till att du når upp till ungefär 60 g/h kolhydratintag och tillräckligt med vätska för att inte förlora en massa vikt. Du kan få en bra uppfattning genom att väga dig före och efter träningen. Tänk på detta i förväg och skriv ner din plan.

Högsta misstag på tävlingsdagen

De vanligaste misstagen som jag har sett är:

1. Hålla sig till en plan till varje pris. Om du av någon oförutsedd anledning inte kan följa planen (du har tappat en flaska eller utvecklar mag- och tarmproblem), fortsätt inte med planen till varje pris. Var flexibel och anpassa dig. Ett något lägre intag kommer inte att vara ett problem, att tvinga in mer näring kommer att vara ett problem.
2. Prova inte något nytt på tävlingsdagen. Jag ser idrottare gå runt på mässor och köpa nya produkter för loppet nästa dag. Använd endast produkter som du har provat och testat, produkter som du vet att du tolererar väl.
3. Tänk att mer är bättre. Att dricka mer, äta mer är inte alltid bättre. Visst måste du få i dig tillräckligt med energi och tillräckligt med vätska, men när du väl uppnått de grundläggande behoven är mer inte nödvändigtvis bättre och i vissa fall skadligt.

Ett par extra punkter:

1. Natriumförluster i ett lopp som detta är osannolikt att det påverkar prestandan hos den stora majoriteten av idrottsmännen (4), så natriumtillskott bör inte vara en prioritet. För mycket kan orsaka gastrointestinala problem.
2. Koffein (låg dos: 3 mg/kg en timme före; motsvarande en stor kopp kaffe eller 2 espresso före start) kan hjälpa vissa idrottare. Vissa idrottare gillar det, andra inte. Experimentera under träningen och ta reda på vad som fungerar för dig.

Detta är de allra grundläggande principerna för bra bränsletillförsel inför en 70,3-tävling. Många atleter får inte grunderna rätt och många atleter är alltför intresserade av andra aspekter och blir distraherade av detaljer (ofta kosttillskott), utan att ägna tillräcklig uppmärksamhet åt grunderna. Nästa steg är att planen blir helt personlig, men detta är lite mer avancerat och kan kräva några mätningar. Vi kommer att ta upp ämnet personlig näring i en framtida blogg, men för tillfället kan idrottare som är villiga att investera i en personlig näringsplan kontakta mig via www.mysportscience.com. Det är dock viktigt att få grunderna rätt först.

Du kan också hitta mer information om olika typer av kolhydrater här (http://bit.ly/carbtype), varför råden är desamma för mindre och större idrottare här (http://bit.ly/1DEsX8W), fördelarna med vissa kolhydratblandningar här (http://bit.ly/1EI73PN) och nästa, mer avancerade steg i tankningen här (bit.ly/carbguide).