Var du upp de flesta dagar och känner dig bara ”blah”? Kanske vill du inte göra något annat än att ligga som en soffpotatis och titta på tv – och till och med det är otillfredsställande. Du känner dig inte bara energilös, du känner dig också lite olycklig. Kanske är du arg på dig själv för att du inte har städat huset, inte fått ditt arbete gjort eller inte fått de där papperen arkiverade. Kanske känner du dig lite ensam, utelämnad av vänner eller utan stöd från familjen. Du kanske tänker på växande räkningar eller det faktum att du är 10 eller 20 kilo överviktig. Du kanske känner värk och smärta i nacken eller ryggen. Eller så känner du dig bara gnällig och vill inte störas av livets krav och samtalsmöjligheter. Du kanske jämför dig ogynnsamt med din vän, rumskamrat, kusin eller granne, som alltid verkar vara i tid, välvårdad och på väg att nå sina mål. Vi har alla de där ”blah”-dagarna – men varför händer de och vad kan vi göra åt dem? Nedan följer tio vetenskapliga orsaker till varför du kanske inte känner dig på topp.

Hjärnans kemikalier

Vissa av oss har hjärnor som är mer känsliga för effekterna av stress. Forskare har precis börjat avslöja biokemin bakom denna skillnad. De vanligaste formerna av antidepressiva läkemedel är inriktade på neurotransmittorerna serotonin och noradrenalin eftersom en del forskning drar slutsatsen att låga nivåer av dessa kemiska motivationsfaktorer är en del av det som gör oss deprimerade. Det är dock bara vissa personer som svarar bra på de vanligaste formerna av antidepressiva medel, medan andra prövar läkemedel efter läkemedel utan att humöret förbättras nämnvärt. En ny forskningsstudie som publicerades tidigare i år i Proceedings of the National Academy of Sciences kan avslöja orsaken till detta. Forskningen tyder på att skillnader i hur vår hjärna bearbetar en kemikalie som kallas galanin kan göra vissa av oss mindre motståndskraftiga och mindre kapabla att återhämta sig efter svåra upplevelser.

Vädret

Mindre solsken under vintermånaderna kan ge oss en blues, och denna effekt är mer uttalad för vissa människor än för andra. Forskarna Keller och kollegor studerade hundratals människor och fann att under våren förbättrades humöret; deltagarna rapporterade också mer utomhusaktiviteter. Vi kan också vara mer kognitivt flexibla och kunna tänka kreativt för att lösa våra problem på våren jämfört med på vintern. En undergrupp av människor lider av säsongsrelaterad affektiv störning, ett tillstånd där vinterblues förvandlas till fullfjädrad depression tillsammans med tillhörande förändringar i sömn, aptit och motivation. Det är vanligare att de drabbade är kvinnor. Exponering för solljus utomhus ger oss också D-vitamin, ett ämne med tydliga kopplingar till deprimerat humör.

Vitamin D

De flesta människor i USA har otillräckliga eller bristfälliga nivåer av D-vitamin. Orsakerna är oklara, men kan vara relaterade till kost och otillräcklig solexponering. Personer med mörk hud är mer sårbara för D-vitaminbrist på grund av en minskad förmåga att bearbeta D-vitamin från solljus. D-vitaminbrist har statistiskt sett kopplats till depression. I en stor nederländsk studie av Hoogendijk och medarbetare (2008) på över 1 200 personer i åldern 65 år och äldre var nivåerna av D-vitamin 14 procent lägre hos personer med lindrig eller svår depression jämfört med dem som inte uppvisade ett deprimerat humör.

Hormoner

Hormoner är substanser som produceras av de endokrina körtlarna och som påverkar många kroppsliga funktioner, inklusive tillväxt och utveckling, humör, sexuell funktion och metabolism. Nivåer av vissa hormoner, till exempel de som produceras av sköldkörteln, kan vara faktorer vid depression. Dessutom är vissa symtom på depression förknippade med sköldkörtelsjukdomar. Hormonerna fluktuerar under menstruationscykeln och kan skapa sårbarhet för ledsna eller deprimerade stämningar under den premenstruella perioden samt under peri-menopausen och klimakteriet. Det finns individuella skillnader i hur sårbara våra sinnesstämningar är för hormonernas effekter. Om du är mer sårbar kan du vilja konsultera en läkare för att se om det behövs mediciner för att hjälpa till att reglera dina hormoner. Du kan också prova alternativmedicinska behandlingar, till exempel akupunktur, för att minska hormonrelaterade humörobalanser.

Förväntningar

Vårt humör är inte bara en funktion av vad som händer oss, utan också av hur vi ser på händelserna i våra liv och de betydelser vi tilldelar dem. Det finns skeden i de flesta av våra liv där vi verkar arbeta hårt och göra alla rätt saker, men inte ser många yttre belöningar komma i vår väg. Vi kanske inte får den lön vi känner att vi är värda eller har råd med lika fint hus, bil eller semester som våra vänner. Vi kanske kämpar för att hitta rätt partner, medan våra vänner eller syskon inte verkar ha några problem med att hitta kärleken. Vi kanske måste arbeta längre och hårdare än våra vänner för att få samma betyg på ett prov eller försörja oss. Vi kanske upplever ett svårt uppbrott eller en svår förlust. Livet är naturligtvis inte rättvist; perioder av kamp, lidande och förlust är oundvikliga. Om vi förväntar oss rättvis eller särskild behandling hela tiden eller om vi förväntar oss att saker och ting aldrig kommer att förändras kommer vi att bli besvikna. Så om du känner dig ledsen på grund av den senaste tidens händelser, påminn dig själv om att svåra tider är en del av livet och kommer att gå över. Du kan också försöka att medvetet bredda din synvinkel och fokusera på de goda delarna av ditt liv eller de upplevelser du är stolt över.

Under barndomen inträffade negativa händelser

Stressfyllda livshändelser kan slita på våra fysiska och psykiska resurser och göra oss mer sårbara för både depression och fysiska sjukdomar. En historia av barndomstrauma, inklusive missbruk, fattigdom eller förlust av en förälder, kan ställa om våra hjärnor under utveckling så att de blir mindre kognitivt flexibla. Det verkar som om våra hjärnor naturligt går in i en ”slåss, fly eller frysa”-reaktion vid stress eller hot, och vi måste ofta använda vår prefrontala cortex eller vårt exekutiva centrum för att ta oss ur detta tillstånd. Långvarig stress i barndomen kan göra våra hjärnor mindre sammankopplade och motståndskraftiga; våra hjärnor kan lättare ”fastna” i negativa tankemönster eller stressade tillstånd, vilket resulterar i att vi har sämre förmåga att byta spår.

Stressen hopar sig

Som Robert Sapolsky hävdar i sin bok Why Zebras Don’t Get Ulcers är våra mänskliga stressresponssystem utformade för att reagera på akuta, tidsbegränsade stressfaktorer som normalt kräver ett fysiskt svar. När våra förfäder hade jagat bort den maroderande tigern kunde de slappna av och äta. Stressorerna i dagens värld är mycket mer kroniska och har mindre möjlighet att kontrolleras genom att vidta åtgärder, och vi får ofta inte paus efteråt för att återhämta oss och omgruppera oss. Ekonomisk stress, ensamhet, ständiga bråk med nära och kära, mobbning, långa pendlingssträckor, akademiska eller yrkesmässiga krav eller arbetslöshet kan dra ut på tiden och utlösa en kaskad av effekter på många områden i våra liv. När stressen drabbar oss en efter en utan tid för återhämtning kan den lämna oss utmattade och nedstämda, med otillräcklig pepp för att studsa tillbaka.

Negativa grubblerier

Du kanske mår dåligt för att du sitter och grubblar över livets besvikelser eller försöker hitta en anledning till varför saker och ting inte går som du vill. Forskningsstudier av psykologen Susan Nolen-Hoeksema från University of Michigan och hennes kollegor visar att om du sitter och funderar över ditt negativa humör eller negativa händelser blir allting bara värre. En negativ tanke leder till en annan, och sedan ytterligare en – tills du blir begravd i ett berg av problem och negativa förutsägelser. Detta kan lätt leda till en förlust av perspektiv och motivation, något som kan hindra att man faktiskt vidtar åtgärder som syftar till att ta itu med problemet. Om du hamnar i en negativ tankecykel bör du omedelbart resa dig upp och göra något annat trevligt eller neutralt för att sysselsätta ditt sinne. Det kan vara så enkelt som att tömma diskmaskinen, ordna om din garderob, gå en promenad, prata med en vän eller gå vidare med ett arbetsprojekt.

Din inre kritiker

Har du en kritisk inre röst som ständigt dömer och kritiserar allt du gör, särskilt när saker och ting inte går som du vill? Den inre kritikern förstärker effekten av allt negativt i ditt liv genom att ge dig skulden för det. Den fortsätter att dra din uppmärksamhet till det negativa och förstör din glädje när något positivt händer genom att säga till dig att ”det kommer inte att hålla” eller ”du förtjänar det inte”. Denna negativa dialog tar dig ur ögonblicket och får dig att känna dig deprimerad. Negativt tänkande kan vara ett symptom på depression och kan vara en kausal faktor i samverkan med negativa livshändelser.

Det första steget för att bekämpa en inre kritiker är att bli medveten om vad den säger, det andra steget är att externalisera den. Du kan ge din kritiker ett namn och föreställa dig hur den ser ut – föreställa dig den som en grinig gammal kärring, till exempel, eller en elak skällande hund. Börja sedan tala tillbaka till den och säg åt den att hålla sig undan. Den inre kritikern har i allmänhet ett negativt fördomsfullt perspektiv och överskattar ditt ansvar för – och din kontroll över – resultaten i ditt liv. Den har också ofta perfektionistiska förväntningar. Säg åt den att ge dig en paus för en gångs skull!

Elamhet

Våra mänskliga hjärnor är kopplade till att vara en del av en social grupp, och vi upplever ensamhet som kroniskt stressande och deprimerande. Tyvärr har en del av oss giftiga eller försumliga familjer som inte ger stöd eller närvaro när vi behöver det. På samma sätt kan vi känna att våra vänner går vidare – till exempel genom att hitta romantiska förhållanden eller skaffa barn – och lämnar oss bakom oss. Forskning med hjälp av fMRI-hjärnskanningar visar att till och med mindre sociala avvisningar tänder samma områden i våra hjärnor som fysisk smärta. Att känna sig utelämnad, avvisad eller utesluten gör oss ledsna; det kan också leda till att vi grubblar över våra fel, vilket ytterligare försämrar vårt humör. Vi blir rädda för ytterligare avvisningar och isolerar oss, vilket gör att den negativa cirkeln fortsätter. Även om det kanske inte finns något omedelbart botemedel mot ensamhet hjälper det att komma ut i världen och ägna sig åt sina naturliga intressen, vilket kan leda till att man utökar sitt sociala nätverk. Att hålla kontakten med gamla vänner eller familj och medvetet söka möjligheter att få kontakt kan också hjälpa.

Sluttliga tankar

Rsakerna till ett nedstämt humör är ofta mångfacetterade och kan vara svåra att fastställa. Om du känner dig deprimerad i två veckor eller mer bör du söka läkare för att utesluta eller behandla underliggande biologiska faktorer. Överväg att rådgöra med en psykolog för att få hjälp med att hantera stress och förväntningar, förhandla om livsförändringar eller hantera känslomässiga efterverkningar av tidigare trauman och dysfunktionella familjer. Om du inte har råd med terapi kan antidepressiva läkemedel ändå hjälpa till att förändra den underliggande biologiska faktorn. Motion utomhus kan ge både solljus och humörhöjning. Utveckla en verktygslåda med stressreducerande aktiviteter, t.ex. regelbunden motion, yoga eller meditation, titta på roliga filmer, spela lagsport, göra något kreativt eller nytt och umgås med och/eller anförtro sig åt förstående vänner.