Så du har läst om olika typer av push up-progressionssystem och bestämt dig för att välja den längre, mer komplexa och hårdare vägen för att bygga muskler och styrka.

Du gillar en utmaning och gillar variationen som är förknippad med att bygga styrka och lära dig färdigheter.

Men kan bodyweight push ups bygga tillräckligt med muskler och styrka?

Bodyweight Push ups är en effektiv byggare av bröst, axlar och triceps och kommer nästan alltid att användas under hela din calisthenics progression.

Bodyweight push ups kan användas för att bygga upp en imponerande tryckstyrka i överkroppen när de kombineras med andra kroppsviktsövningar för bröst, axlar och triceps som t.ex:

• Dips
• Bodyweight Skull crushers
• Handstand/Pike push-ups

Förutom att bara bygga upp bröstet, axlarna och triceps arbetar den enkla kroppsvikts-push-upen med resten av kroppen i isometriska sammandragningar, inklusive magmusklerna, ryggraden, glutes och quads.

En väl utförd push up kräver faktiskt fullständig spänning i hela kroppen, särskilt när man försöker göra de mer avancerade versionerna av push up; one arm push up, handstand push up eller .

Kroppsvikts push ups tränar också serratus anterior, en extremt estetisk och funktionell muskel som utvecklas mycket hos både calisthenics-atleter och boxare!

Håll dig i minnet att hela poängen med ett progressionssystem är att göra övningen svårare så att din kropp inte anpassar sig till samma stimulus varje gång.

Det spelar ingen roll var du börjar, det viktiga är att du fortsätter att göra framsteg och du kommer att bygga styrka och muskler.

Med detta sagt, låt oss gå in på nybörjarprogressionerna för armhävningar

Standing Ring/Wall Push Ups – Som namnet antyder utförs standing ring/wall push up med medan man står på fötterna, med händerna på ett par gymnastikringar (som på bilden nedan) eller på en vägg.

Detta är den överlägset enklaste versionen av push up som finns och är utgångspunkten för nästan alla nybörjare.

Men underskatta inte värdet av wall push up, den kan säkert bygga upp tillräckligt med styrka för att ta dig vidare till nästa progression.

Problemet med wall push up är att den inte efterliknar den vanliga push up på riktigt. I själva verket efterliknar den mer en decline push up (som arbetar mer med de övre bröstfibrerna och axlarna) än den lutande push up som den är tänkt att vara.

Det är därför som har skrivit en fördjupad artikel om wall push ups här. Den beskriver hur man får ut det mesta av wall push up och vilka misstag som görs när man gör det. Om du planerar att inte använda gymnastikringar rekommenderar jag starkt att du läser den artikeln för att få vägledning om korrekt form och teknik.

Om du har ett par gymnastikringar försvinner problemen med wall push up helt och hållet.

Ringarna gör att du kan justera placeringen av dina händer så att det efterliknar den vanliga push up.

Detta kommer att få dig att utföra det korrekta rörelsemönstret från början av din push up-resa!

Läs mer: Läs mer: Wall Push Ups – Why They SUCK And What To Do Instead!

High Incline Push Ups – Nästa självklara steg i push up-progressionen är high incline push up. Jag är väldigt specifik när jag använder termen ”hög lutning” eftersom; ju lägre lutningsvinkel, desto svårare blir övningen.

Men även om lutningsvinkeln för den här push up-varianten anses vara ”hög” är den fortfarande lägre än dess regression – den stående ringen/väggen push up.

High incline push ups görs på ett objekt som är i eller strax ovanför höfthöjd. Detta är ett utmärkt sätt att arbeta med korrekt push up-mekanik, att hålla armbågarna inåtvända och föra bröstet till handledernas nivå.

Den ständiga minskningen av lutningsvinkeln gör uppstötningen successivt svårare; håll dig endast till denna variant av uppstötningen tills du kan minska lutningsvinkeln.

Om du använder ringar, sänker du helt enkelt nivån på ringarna och flyttar fötterna längre bort från ringarna för att systematiskt minska lutningsvinkeln.

Läs mer: Det enda sättet att göra (Incline Push Ups) för maximal muskelmassa!

Knee Push Ups (endast om du inte använder ringar) – Knee push ups är din första introduktion till att utföra push ups på golvet.

Det finns en hel del kontroverser kring den här övningen, men jag har bestämt mig för att ta med den i den här artikeln, eftersom det för de som inte använder gymnastikringar kan vara svårt att sänka lutningsvinkeln enhetligt på dina incline push ups.

Problemet med knee push ups är att det kan vara svårt att engagera core ordentligt under övningen, men när den utförs på det sätt som jag har föreslagit nedan bör det inte vara några problem med core engagemang.

För de som inte har ringar är det av största vikt att utföra knee push ups; särskilt om du inte kan hitta en tillräckligt låg yta för att komma vidare

För att utföra knee push ups ska du se till att hålla knäna så långt bort från kroppen som möjligt, detta kommer att se till att kärnan förblir tillräckligt tight (även om det är i mindre utsträckning) för att simulera push up.

Se sedan till att axlarna är staplade över handlederna innan du utför push up. Det kan hända att du måste luta dig framåt för att göra det.

Sänk bröstkorgen till handledernas position eller låt åtminstone bröstkorgen röra golvet.

Andra push up-mekaniker gäller också; som att hålla armbågarna inåtvända, klämma ihop glutes och core.

Om du följde mitt råd och köpte gymnastikringarna kan du mycket enkelt använda ringarna för knäpush ups också.

Men det är troligt att du kan överträffa detta steg, på grund av den enorma core-styrka du har byggt upp med dina gymnastikringar.

Om du har gymnastikringar kan du faktiskt ha tålamod och fortsätta att sänka lutningsvinkeln några centimeter i taget, tills du kan utföra armhävningar med ringarna bara några centimeter över marken.

Läs mer:

Explosiva push up negatives (endast om du inte använder ringar) – Efter att ha behärskat knäuppsättningen är explosiva push up negatives på sin plats.

Denna övning är ett utmärkt verktyg för att få dig till din första push up och den har använts framgångsrikt av mängder av nybörjare inom push up tidigare.

Även den här progressionen är för dig som av någon anledning har valt att inte skaffa ett par gymnastikringar.

För att utföra den här övningen ska du helt enkelt sätta dig i ”high plank position” (början av push up positionen med tårna på marken).

För att sedan utföra en kontrollerad negation (den negativa delen av push up), där du sänker din överkropp mot marken, tills du är i botten av push up positionen.

Därifrån sänker du knäna till golvet, med höfterna fortfarande i luften och trycker upp explosivt, till den översta delen av knäupptryckningen (fortfarande med knäna).

Därifrån lyfter du upp knäna igen och går tillbaka till ”high plank position” och upprepar repetitionen igen.

Flera viktiga punkter måste hållas i åtanke när du utför push up negatives:

1. Se till att höfterna inte rör golvet i botten av push up:
   1. Håll dem uppe i luften.
   2. Håll dina glutes och din core tight under hela decent.
   3. Se till att decent (den sjunkande fasen av push up) är under total kontroll, detta är den svåraste delen av rörelsen och måste behärskas för att kunna göra framsteg.
   4. Explodera ur den nedre delen av rörelsen, i samma ögonblick som knäna rör vid marken.

   När du klarar av att göra 3 uppsättningar om 10 repetitioner med strikt form är du redo att göra din första push up!

   Om du har använt ringar är du supernära att få dina första armhävningar vid det här laget!

   Den vanliga armhävningen – Att nå den här progressionen är vanligtvis en milstolpe för många. Men det är bara början på dina calisthenics vinster enligt min mening.

   Du kan göra fantastiska vinster i styrka och storlek med de tidigare nämnda progressionerna, särskilt när du använder gymnastikringar, som föreslaget.

   Oavsett detta har den enkla push up använts i evigheter för att bygga massiva överkroppar.

   Om du har ringar kan du fortsätta din push up-progression på ringarna, om du vill kan du testa dina push ups på golvet vid det här laget.

   Du kommer att upptäcka att det är mycket lättare att göra push ups på golvet än att göra dem på ringar.

   Nyckelpunkter när du utför push up på golvet är:

   1. Häv inte höfterna för högt, och släpp dem inte heller för lågt.
   2. Säkerställ att du staplar axlarna över handlederna under hela rörelsen.
   3. Knyt ihop glutes och magmusklerna under hela rörelsen.
   4. För att få fullt rörelseomfång, för bröstet till handledernas nivå (eller lägre om du använder dina gymnastikringar).

   När du väl har låst upp och bemästrat dina första par push ups, är världen ditt ostron.

   Du kan nu fortsätta att öva och bemästra dina armhävningar eftersom de kommer att ge dig många mil när det gäller att bygga muskler och styrka.

   Syft till att uppnå 5 uppsättningar om 10 armhävningar med korrekt form innan du går vidare till de mellanliggande armhävningarna.