Det finns tre faser i rörelsen…
- Koncentrisk
- Isometrisk
- Ecentrisk
1. Den koncentriska fasen är när vi utför en övning och de muskler som vi riktar oss till drar ihop sig och muskelfibrerna förkortas. Så till exempel när du gör en bicepscurl, när du för upp händerna, är det den koncentriska fasen.
2. När du nu gör denna bicepscurl, om du stannar vid någon punkt och håller den där, blir det en isometrisk övning. Iso betyder samma. Metriskt betyder längd. Muskelfibrerna förblir lika långa. Yoga är full av både dynamiska och isometriska rörelser. Som om du bara skulle hålla dolphin plank eller dolphin down-ward dog (plank eller downward dog på underarmarna).
3. Excentrisk är den nedåtgående fasen av en rörelse när musklerna under kontraktion förlängs. Så när du långsamt sänker hanteln under kontroll tillbaka till startpositionen är det den excentriska fasen. Detta är också känt som den ”negativa” fasen.
Du kan generera mycket mer kraft under den excentriska (negativa) fasen än under den isometriska eller koncentriska. (Och den isometriska är lättare än den koncentriska.)
Av denna anledning föreskrivs eller programmeras ofta excentrisk och isometrisk fas som en förutsättning, särskilt när den koncentriska inte är möjlig. Detta är mycket vanligt när det gäller kroppsviktsövningar. Om du till exempel inte kan göra en enkel uppdragning kan du kanske göra en negativ uppdragning där du sänker dig långsamt ner från toppen. Och fördelen med eccentric är också att det kan hjälpa dig att träna en rörelse/motoriskt mönster upprepade gånger på ett säkrare sätt. Isometriska övningar är ofta användbara också när man arbetar med flexibilitet i slutskedet: Det vill säga när du når slutet av ditt rörelseomfång i en övning, om du fortsätter att kontrahera/hålla där, kommer du att bygga upp styrka i den delen eftersom du blir starkare i det område som du arbetar i och tiden under spänning är din vän.
En annan intressant sak om excentriska övningar: Excentriska övningar genererar också mest ömhet eftersom de orsakar mest mikrotrauma. För en olympisk styrkelyftare, eftersom de inte behöver sänka ner vikten (de släpper den bara), minimerar bristen på excentrisk belastning muskelskadan vilket resulterar i mindre ömhet och möjliggör en snabbare återhämtningstid.