Oavsett om du hade kontroll över dina omständigheter eller om något oväntat inträffade, tar de flesta människor som är hängivna till fitness ibland ledigt, och ofta visar det sig när de tittar i spegeln.
Istället för att återuppta arbetet med att uppnå den kropp och den form som de vill ha, slutar det tyvärr med att de känner sig modfällda och omotiverade. Men bara för att du inte är där du känner att du borde vara betyder det inte att du inte kan nå dit.
Låt den här rutinen hjälpa dig att förlora det oönskade fettet och återgå till den härlighet som du en gång kände och njöt av.
Rekommenderat: Behöver du hjälp med att förlora fett? Ta vår kostnadsfria fettförlustkurs
Programöversikt
Denna sexveckorsrutin kommer att ha en serie träningspass. De flesta program ändrar övningar och uppsättningar/repsscheman. Det kommer inte att vara fallet här. Det som förändras är träningsuppdelningen under programmets gång.
Om du följer en sund näringsplan, är dedikerad till träningarna och får tillräckligt med vila bör du se andra saker förändras också – som styrkenivåer, klädstorlekar, utvecklingen av dina muskler i kombination med ökad definition och ja, vågen.
Viktträning
Du kommer att märka att det inte finns så mycket som är alltför komplicerat med det här programmet. Övningarna är grundläggande och enkla i sin utformning.
Dessa träningspass är skapade så att de kan utföras i ett gym såväl som i många hemmagymuppställningar. Du behöver ett rack, en skivstång, plattor, en bänk, någon version av hantlar (antingen fasta eller plattladdade) och fitnessband. Om du inte har dessa saker kan du kolla in några alternativa övningar hemma eller med kroppsvikt som du kan göra utifrån vad du har lätt tillgängligt.
Cardio
Du kommer att göra någon form av kardiovaskulär träning varje dag. Hoppa inte över en enda dag när du gör detta. Först på morgonen, innan du äter frukost, går du ut på en promenad eller tränar på en konditionsmaskin om du har tillgång till en sådan i måttligt tempo. Drick lite vatten, ta på dig skorna och gå.
Den tid du ska göra detta kommer att öka gradvis under loppet av de åtta veckorna och det schemat finns nedan.
- Vecka 1 och 2 – 20 minuter
- Vecka 3 och 4 – 25 minuter
- Vecka 5 och 6 – 30 minuter
De andra träningspassen som du gör kommer att äga rum efter ditt styrketräningspass och dessa kommer att vara HIIT-träningspass (High Intensity Interval Training). Du kan välja vilken typ av konditionsträning du gör beroende på vad du har tillgång till.
Längden på dessa träningspass kommer att vara följande.
- Vecka 1 och 2 – 15 minuter (60 sekunder måttlig, 30 sekunder hög intensitet)
- Vecka 3 och 4 – 18 minuter (60 sekunder måttlig, 30 sekunder hög intensitet)
- Vecka 5 och 6 – 20 minuter (45 sekunder måttlig, 15 sekunder hög intensitet)
De flesta appbutiker för smarttelefoner har appar som innehåller timers som baseras på HIIT-inställningar. Hitta en att ladda ner och följ instruktionerna som tillhandahålls om hur du ställer in timers baserat på rekommendationerna ovan. Du kan också gå på den gamla skolan och titta på en klocka.
Relaterat: De bästa HIIT-rutinerna: Cardioutrustning och kroppsviktsträning ingår
Träningspasset
De här passen är baserade på muskelgrupper som du kommer att träna. Se till att du kollar in träningsuppdelningarna längst ner eftersom det är så du kommer att plugga in dessa träningspass i ditt schema. Avsätt 10-15 minuter för att värma upp innan du börjar träna och gör minst ett uppvärmningsset av varje övning innan du går in i arbetsset. Guiden nedan omfattar endast arbetssatser som du kommer att utföra.
Försök att lägga till vikt varje sats om möjligt. Om du inte kan göra det ska du sänka hastigheten på de repetitioner du utför för att göra dem mer utmanande. Om du till exempel gör en två sekunders negativ på det första setet, gör en tre sekunders negativ på det andra.
Tillbaka till Rippad dag 1: Bröst och axlar
| Övning | Satser | Reps | Rest | Rest |
|---|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-12 | 1min | |
| Bänkpress med platta skivstänger | 3 | 8-12 | 1min | |
| Pushup med band eller upphöjda fötter | 3 | 10-12 | 1min | |
| Barbell Front Raise | 3 | 8-12 | 45s | |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-12 | 45s | |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Tillbaka till Rippad dag 2: Ben
| Övningar | Satser | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dödlyft | 4 | 8-12 | 1min |
| Liggande benböj* | 3 | 10-12 | 1min |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Single Leg Squat | 3 | 12 | 45s |
| Benförlängning* | 3 | 12 | 45s |
| Sittande uppresning av vaderna | 3 | 15 | 45s |
| Sittande uppresning av vaderna | 3 | 15 | 45s |
| *Maskin, Band eller hantel mellan fötterna | |||
Tillbaka till Rippad dag 3: Ryggen och magmusklerna
| Övningar | Satser | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Hantel- eller skivstångsdragning | 4 | 8-12 | 1min |
| Två-Arm hantelrodd | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Side Plank (varje sida) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Maskin eller band | |||
Tillbaka till Rippad dag 4: Armar
| Övningar | Satser | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Liggande tricepsextensioner | 3 | 8-12 | 45s |
| Hammercurl | 3 | 10-12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band- eller kabelcurl | 3 | 12 | 45s |
| Kabel eller Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Substituera Close Grip Pushup om du inte kan göra denna övning. | |||
Träningsuppdelningen
Träningarna ovan ser tillräckligt enkla ut att följa, men det är inte där du kommer att märka ökningen i intensitet och ansträngning under de kommande sex veckorna. Du kommer att märka det på det sätt du utför ovanstående split.
Vad du kommer att märka är att den här splitten inte följer ett sju dagars protokoll. Vilken dag som helst i veckan råkar bara vara den dag som du utför motsvarande träningspass. Guiden nedan bör göra detta lätt att följa.
De två första veckorna
Under vecka 1 och 2 kommer du att utföra träningarna varannan dag. Det blir alltså en dag på och en dag av.
De första två veckorna av ditt program kommer att se ut så här:
- Dag 1 och 9 – Bröst och axlar
- Dag 2 och 10 – Off
- Dag 3 och 11 – Ben
- Dag 4 och 12 – Off
- Dagar. 5 och 13 – Rygg och magmuskler
- Dagar 6 och 14 – Av
- Dag 7 – Armar
- Dag 8 – Av
Detta kan verka förvirrande till en början men återigen, men se inte på detta som en veckoplan. Ta en dag i taget.
De kommande två veckorna
Här kommer du att märka den första stora förändringen. Under vecka 3 och 4 kommer du att utföra träningspasset med en uppdelning av två dagar på, en dag av. Den andra träningsdagen i rad kommer att utmana kroppen så den måste reagera därefter. Detta innebär också att du kan märka en skillnad i styrka.
Håll i minnet att målet är kroppsutveckling, inte styrkelyft. Gör det som utmanar musklerna samtidigt som du minimerar risken för skador. Du kommer att återuppta träningarna där du slutade i slutet av vecka 2 så följ riktlinjerna nedan för den här fasen av programmet.
- Dag 15 – Armar
- Dag 16 – Bröst och axlar
- Dag 17 – Off
- Dag 18 – Ben
- Dag 19 – Rygg och magmuskler
- Dag 20 – Av
- Dag 21 – Armar
- Dag 22 – Bröst och axlar
- Dag 23 – Av
- Dag 24 – Ben
- Dag 25 – Rygg och magmuskler
- Dag 26 – Off
- Dag 27 – Armar
- Dag 28 – Bröst och axlar
De två sista veckorna
För vecka 5 och 6 börjar vi med en ledig dag, men sedan ökar uppdelningen i intensitet igen. Nu tränar du tre dagar i rad innan du tar en ledig dag. Tänk på att du bör göra konditionsträning efter träningen också. Vid det här laget bör du se positiva resultat och det kommer att vara motivationskällan för att driva dig till slutet.
- Dag 29 – Av
- Dag 30 – Ben
- Dag 31 – Rygg och magmuskler
- Dag 32 – Armar
- Dag 33 – Av
- Dag 34 – Bröst och axlar
- Dag 35 – Ben
- Dag 36 – Rygg och Abs
- Dag 37 – Av
- Dag 38 – Armar
- Dag 39 – Bröst och axlar
- Dag 40 – Ben
- Dag 41 – Rygg och magmuskler
- Dag 42 – Avsluta (valfri armhållning)
I slutet av de sex veckorna, bör du ha märkt en minskning av din totala vikt samt en betydande fettförlust. Om du inte har nått ditt mål ännu, ta en vecka ledigt och upprepa det här programmet i ytterligare sex veckor.