Det kan finnas affilierade länkar på den här sidan, vilket innebär att vi får en liten provision för allt du köper. Som Amazon Associate tjänar vi på kvalificerade köp. Gör din egen undersökning innan du gör något köp online.
Om du letar efter ett snabbt sätt att mäta din konditionsnivå behöver du inte träffa en läkare eller genomgå ett komplicerat stresstest.
Istället kan du göra det på mindre än 30 minuter med en enkel promenad på en mil som kallas ”The Rockport Walking Test.”
The Rockport Walking Test är ett konditionstest som är utformat för att bedöma någons VO2max, vilket är den term som används för att beskriva maximalt syreupptag, ett viktigt mått på fysisk kondition.
I den här artikeln kommer jag att definiera Rockport Walking Test, hur det är perfekt för att mäta din konditionsnivå, vad du behöver fylla i och hur du beräknar (och betygsätter) resultaten.
Vad är Rockport Walking Test?
Vad är Rockport Walking Test?
Rockport Walking Test är en vetenskapsbaserad mätning som är utformad för att bedöma din konditionsnivå för hjärtat. Testet utvecklades redan 1987 av Kline et al. för att förutsäga någons VO2max. Den ursprungliga studien fokuserade på en vuxen population för vuxna mellan 40 och 69 år.
Sedan dess har testet validerats i ytterligare studier, inklusive en som utfördes av United States Air Force. I Air Force-studien, som publicerades redan 2011, testade forskarna tillförlitligheten hos Rockport Walk Test genom att jämföra det med de fysiska standarderna för Air Force-testerna vid den tiden.
Flygvapnets konditionsprogram vid den tiden var en bedömning som gjordes två gånger om året och som innefattade en löprunda på 1,5 mil utöver sit-ups och push-ups. Under studien genomförde 24 män en 1-milspromenad (gångtestet) utöver den typiska 1,5-milslöpningen. Studien visade att det inte fanns några signifikanta skillnader i antalet poäng under Rockport-testet jämfört med poängen under 1,5-milsloppet. Dessutom fanns det inte heller några signifikanta skillnader mellan det genomsnittliga och det förutspådda VO2max. Därför visar denna studie att flygvapnet skulle kunna använda Rockport Walking Test som ett tillförlitligt alternativ till det traditionella 1,5-milsloppet.
Som forskningen ovan visar är Rockport Test ett effektivt konditionstest eftersom det är både snabbt och tillförlitligt. För dem som vill utföra detta gångtest finns det några verktyg som krävs.
Vad du behöver för att utföra Rockport Walking Test
Målet med Rockport Test är att utvärdera någons lungkapacitet i förhållande till deras träningstolerans. Utöver forskningen ovan har testet utökats till att omfatta män och kvinnor i åldrarna 20-69 år. Det utförs rutinmässigt; det finns dock några verktyg som krävs.
Dessa inkluderar:
- Ett pålitligt stoppur som sträcker sig till millisekunder. En del personer gillar att använda två stoppur samtidigt ifall ett av dem inte startar eller stannar i tid. (På den här sidan profilerar vi en mängd olika stegräknare som räknar dina steg, samtidigt som de har bra stoppurfunktioner och pulsmätare.)
- Ett nivåspår som sträcker sig till en mil. Många använder en 400-metersbana som finns i en lokal park eller skola. Även om studien ovan använde ett löpband rekommenderas inte detta för Rockport Walking Test.
- Ett par bra, bekväma och pålitliga promenadskor. Här är våra rekommendationer för kvinnor och våra rekommendationer för män.
- Passande träningskläder som kan inkludera gymnastikshorts, en sportskjorta eller en träningsoverall.
- En noggrann våg som kan mäta i pund.
Slutligt behöver de som vill utföra Rockport Walk Test också skaffa sig en apparat som kan användas för att mäta pulsen. En del personer tar sin egen puls, men om de tappar räkningen måste de börja om från början. Detta kan innebära att man måste springa till testet igen för att få upp pulsen. Därför rekommenderas en fitness tracker eller en pulsmätare. Många gillar att använda en fitness tracker eftersom den kan fungera som ett stoppur utöver att mäta någons puls.
Då Rockport Walk Test är mindre ansträngande än en längre löpning är detta test populärt bland vuxna som är överviktiga, äldre eller på annat sätt stillasittande.
Hur man utför Rockport Walking Test
För att utföra detta gångtest ska man ta på sig lämplig idrottsutrustning och bege sig ut på en jämn bana som nämns ovan. Många använder sig av en lokal high school-bana. Kom ihåg att fyra varv runt banan är lika med en mil. Det går bra att använda den innersta banan.
Alternativt, om det inte finns någon skolbana att tillgå, är det möjligt att använda ett kartläggningsverktyg på nätet för att mäta en en mil lång bana som är jämn genomgående som inte innehåller stoppskyltar, hinder eller höjdskillnader. Kom ihåg att även en liten höjdförändring kan påverka testets resultat.
När du väl är på banan finns det några steg att följa för att genomföra Rockport Walking Test. Dessa inkluderar:
- Ta några minuter för att värma upp med lite lätt stretching. Fokusera på kärnan och benen, särskilt hamstrings, för att undvika muskelspänningar. De flesta människor går inte regelbundet ansträngande, så försök att utföra några dynamiska sträckningar som inte bara sträcker ut musklerna utan också får upp pulsen.
- Nästan, börja gå banan så snabbt som möjligt. Starta stoppuret samtidigt som promenaden börjar. Det kan vara till hjälp att låta någon annan använda stoppuret. Försök att göra promenaden ansträngande men var försiktig så att du inte börjar springa.
- Förbered promenaden så snabbt som möjligt med säkerheten i åtanke. I slutet av promenaden på en mil. Stoppa stoppuret omedelbart. Anteckna tiden med hjälp av decimaler enligt minuterna. En tid på 12:45 betyder till exempel tolv minuter och 45 sekunder. Denna tid registreras som 12,75 minuter.
- Sedan promenaden är avslutad ska du också kontrollera hjärtfrekvensen. Detta kan göras genom att använda två fingrar och kontrollera pulsen på handleden eller halsen. Det är bra att räkna antalet slag på 15 sekunder och sedan multiplicera detta med fyra för att få ett extrapolerat antal slag på en minut. Detta är till hjälp eftersom någons puls kan sjunka under loppet av en hel minut, vilket förvränger resultaten. Om en person till exempel räknar 35 slag under 15 sekunder skulle detta motsvara en hjärtfrekvens på 140 slag per minut. Alternativt kan en fitness tracker ta någons puls automatiskt.
Det finns några vanliga problem som människor kan få när de utför Rockport Walking Test. För det första kan det hända att stoppuret inte startar och stannar i tid. Därför kan det vara till hjälp att använda två klockor eller låta en andra person utföra tidtagningen, så att personen kan fokusera på att gå.
Ett annat vanligt problem har att göra med att räkna slag och utföra matematiken. Försök att räkna högt för att undvika att tappa greppet när du tittar på klockan för tidtagningen. Om någon tappar bort sin plats när han eller hon räknar, är det kanske inte ett giltigt alternativ att börja om på nytt eftersom pulsen börjar sjunka så fort testet är utfört. Detta skulle innebära att resultaten blir felaktiga. För att undvika detta problem kan du överväga att använda en pulsmätare.
Hur du beräknar din VO2 max
När testet är klart är det dags att beräkna din VO2 max. För att utföra denna beräkning, måste du samla in följande information
- Din hjärtfrekvens från testet som just avslutats (i slag per minut)
- Din ålder i år
- Din kön
- Hur lång tid det tog dig att genomföra gångtestet (i minuter med en decimal som representerar antalet sekunder)
När du har all denna information, kommer du att använda följande formel för att få fram din VO2 max. Formeln är följande:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x din vikt i pund) – (0,3877 x din ålder i år) + (6,315 om du är man. Strunta i tillägget om du är kvinna) – (3.2649 x din gångtid i minuter med en decimal för sekunder) – (0,1565 x din hjärtfrekvens i slag per minut vid slutet av testet).
Men även om formeln kan se skrämmande ut, ser den mycket enklare ut när en beräkning väl är utförd. Låt oss ta följande värden:
- En 28-årig man
- Väger 165 pund
- Färdiggjorde testet på 12 minuter och 30 sekunder, vilket motsvarar 12.5 minuter
- Med en hjärtfrekvens i slutet av testet som uppgick till 40 slag på 15 sekunder, vilket gör detta till en BPM på 160
Beräkningarna skulle vara:
När denna beräkning avrundas till de tre första siffrorna motsvarar detta 49,8 mL/kg/min, vilket är hur VO2 max vanligtvis uttrycks.
Gratis Rockport Walking Test Fitness Calculator
Om du inte vill hantera denna matematik på egen hand finns här ett användbart verktyg som hjälper dig att snabbt beräkna din VO2 max.
Du behöver bara ta din puls, ålder, kön, könstillhörighet och gångtid för en mil och sedan skriva in dem här:
Hitta fler räknesnurror
Hur du betygsätter dina resultat
De flesta människor tittar inte på sin VO2 max på regelbunden basis, hony kanske inte vet vad de ska göra med detta tal. Människor kan ta sin VO2 max och jämföra den med genomsnittliga värden baserat på deras kön. En uppsättning mätningar omfattar till exempel:
Kvinnor VO2 max jämförelse:
- Väldigt dålig fysisk kondition: VO2 max mindre än 23,6
- Svår fysisk kondition: VO2 max mellan 23,6 och 28,9
- Skön fysisk kondition: VO2 max mellan 29,0 och 232,9
- God fysisk kondition: VO2 max mellan 33,0 och 36,9
- Utmärkt fysisk kondition: VO2 max mellan 33,0 och 36,9
- Förträfflig fysisk kondition: VO2 max mellan 37,0 och 41,0
- Superiör fysisk kondition: Konditionen ligger mellan 37,0 och 41,0
- Superiör fysisk kondition:
Män VO2 max jämförelse:
- Svår fysisk kondition: VO2 max mindre än 33,0
- Svår fysisk kondition: VO2 max mellan 33,0 och 36,4
- Skön fysisk kondition: VO2 max mellan 36,5 och 42,4
- God fysisk kondition: Konditionen är mellan 36,5 och 42,4
- God fysisk kondition: VO2 max mellan 42,5 och 46,4
- Utmärkt fysisk kondition: VO2 max mellan 46,5 och 52,4
- Superiör fysisk kondition: Konditionen ligger mellan 46,5 och 52,4
- Superiör fysisk kondition:
Därmed, baserat på exemplet från ovan, skulle den unge mannen som slutade med en VO2 max på 49,8 ha en fysisk kondition på utmärkt.
Nu har du ditt resultat, vad ska du göra med denna information? Resultaten av Rockport Walk Test kan användas för att hjälpa antingen en läkare eller en personlig tränare att ta fram en träningsplan som är lämplig för någons träningstolerans.
När någon börjar med en ny träningsrutin är det viktigt att trycka på, men också att trycka på en lämplig mängd. Att förvänta sig för mycket för tidigt kan leda till allvarliga skador. Rockport Walk Test kan användas för att hjälpa någon att skala upp sin träningsrutin på ett lämpligt sätt.
För övrigt kan Rockport Test också användas för att hjälpa någon att följa sina framsteg när det gäller fysisk kondition. Med några månaders mellanrum kan någon upprepa Rockport Walk Test för att se om deras VO2 max har förändrats. Om deras VO2 max ökar är det ett tecken på att deras fysiska kondition förbättras. Därför har Rockport-testet en mängd olika användningsområden.
Sluttliga tankar om Rockport Walking Test
För alla som vill ha ett objektivt och säkert tillvägagångssätt när det gäller motion är Rockport-testet ett värdefullt verktyg. Detta är särskilt användbart för personer som kan vara ur form eller som har begränsningar i sin fysiska kapacitet.
Detta gångtest kan ge personer en stark baslinje för hur de presterar fysiskt. Sedan kan individerna använda Rockporttestet som ett objektivt mätsteg när de förbättrar sin kondition. En låg VO2 max bör inte avskräcka någon från att träna. Istället kan det här testet ge en baslinje från vilken människor kan förbättra sig.
Och om du vill ta nästa steg för att förbättra din kondition, så finns här en enkel promenadplan som är utformad för att hjälpa dig att förlora i genomsnitt ett kilo per vecka.
