Oavsett om du är en seriös ryggsimmare eller bara använder simningen för att återhämta dig från fjärilsbenet i det individuella medleyet bör du förstå att flera rörelser måste samverka samtidigt för att ryggsimmet ska fungera effektivt.

Med kombinationen av att rotera armarna mittemot varandra, rotera höfterna och kärnan i synk med armarna, hålla huvudet i linje med ryggraden och sparka finns det många möjliga misstag som en simmare kan göra. Vad du måste komma ihåg är att alla simmare på alla nivåer gör strokefel, och det finns flera sätt att åtgärda dem.

Här är tre vanliga ryggsimfel och sätt att åtgärda dem.

Fel nr 1: Korsa över vid ingången

Ett av de vanligaste ryggsimfelen är att korsa över mittlinjen vid ingången. Detta gör dig långsammare eftersom händerna måste trycka vattnet utåt innan de fångar upp vattnet och driver det mot fötterna. Detta kan påverka dina axlar, din core och din spark. Att korsa över kan också leda till impingement av rotatorcuffmusklerna och efterföljande skada.

Hur man åtgärdar det

The OK Drill

En bra övning för att hindra dig från att korsa över är OK-övningen. Medan du simmar gör du OK-tecknet med händerna genom att röra ihop spetsarna på pekfingrarna och tummarna och hålla de andra tre fingrarna raka.

Att göra den här övningen får dig att tänka mer på din arm- och handposition eftersom det kan göra det smärtsamt att korsa över. När du övar med fingrarna i den här positionen hjälper det dig också att komma ihåg att kasta lillfingret i vattnet först, vilket ställer in din fångst. Försök alltid att komma ihåg att pressa naveln mot ryggraden för att hålla din core i linje.

Många simmare som korsar över sin mittlinje gör det med baksidan av handen som spolas in först snarare än med lillfingret. Om du håller fingrarna i denna OK-position under hela övningen kan du fånga mer vatten med underarmen, så att du inte bara använder handen som en paddel.

Tänk på en klocka

Om du korsar över vill du tänka på ”10 och 2” (på en analog klocka) och sikta med lillfingrarna så att de landar på dessa siffror med en rak armåterställning (dvs, din högra hand går in vid klockan 2 och din vänstra hand går in vid klockan 10).

Om fokuseringen på 10 och 2 inte hjälper, tänk på 9 och 3. Även om det inte är troligt att du kommer att kasta in händerna på dessa faktiska platser i mer än några längder, ju mer du siktar på det, desto närmare kommer du att uppnå positionen 11 och 1, vilket kommer att ge dig bättre resultat med din fångst och långsamt eliminera din crossover.

Tantrumsövningen

Tänk en stund på det där vilda barnet i livsmedelsaffären som inte får vad det vill ha och fortsätter att få ett raseriutbrott, komplett med armkastande och sparkar med benen. Översätt det nu till att kasta en arm och sedan den andra bakåt i cirklar om och om igen så fort du kan. Prova detta först på land för att få en känsla för rytmen.

Dina axlar måste rotera med dina händer i slutet av hela rörelsen. Du bör inse mycket snabbt att när du kastar armarna snabbt bakåt så här att de inte kan låta bli att gå extra brett på ett naturligt sätt för att allt ska kännas bra och dina axlar ska vara glada.

Gör 10 extra snabba ”tantrum”-rotationer (eller räkna bara till 10) så snabbt du kan med armarna. Detta kommer att stoppa de flesta av er långt innan ni kommer till andra sidan av en 25-metersbassäng. När du återvänder till väggen vilar du och gör sedan ytterligare 25 av denna övning, koncentrera dig på att hålla dig så bred som möjligt och se till att lillfingret går in först.

Efter några omgångar med 25 stycken som gör tantövningen, sakta ner och fortsätt att tänka på rätt ingångspunkt. Fånga vattnet med ena armen och tryck tillbaka och använd det momentumet för att kasta den andra armen för att få den i fångstposition.

Denna övning är också till stor hjälp för simmare som överroterar och hamnar i en crossover-kick.

Fel nr 2: Felaktig huvudposition

Hög huvudposition kan leda till böjda knän och en ineffektiv spark. En hög huvudposition är mycket vanligare än man tror, även bland stora backhoppare. När huvudet är för högt är höfterna för låga, sparken är felplacerad och armarna och kärnan roterar inte ordentligt. Från sidan ser det ut som om du sitter på en stol i vattnet.

Hur man åtgärdar det

Överdrivning

En enkel lösning för ett högt huvud är att överdriva trycket från axlarna och övre delen av ryggen in i vattnet samtidigt som du slappnar av huvudet bakåt tills vattnet kommer över dina glasögon. När du har tagit några sådana slag, dra in hakan lite grann och håll huvudet avslappnat i en position där huvudet ligger ovanpå ryggraden, som om du ”står rakt upp”. Låt kroppen sträcka sig och rotera runt din långa axel samtidigt som du håller lite mer än halva huvudet i vattnet.

Om du inte har en keps ska du känna vattenlinjen på mitten av toppen av ditt huvud, eller till och med lite närmare pannan. Simma nu en 25:a med blicken ner på fötterna och följ sedan upp med en 25:a med axlarna och huvudet försiktigt tillbakapressade i vattnet. Detta hjälper dig att känna både de felaktiga och korrekta positionerna.

Fel nr 3: Bristande kroppsrotation

En bristande rotation kan leda till att du kastar vatten uppåt och ut ur bassängen med en fångst som är alldeles för grunt. Om du är för f lat i vattnet roterar du inte tillräckligt, och du kan sätta armarna i en faktisk 9- och 3-ursposition, vilket är för brett.

Hur man åtgärdar det

Six-kick, Three-Stroke Drill

För att kunna utföra den här övningen på ett korrekt sätt måste du vänja dig vid att sparka på din sida. Om du gör den här övningen på höger sida ska din högra arm vara utsträckt bakom dig med höger hand ungefär 15 cm under vattnet, din vänstra axel ska vara roterad till höger under hakan och din vänstra arm ska vila mot sidan av kroppen med fingrarna mot låret. Din spark ska vara liten och snabb och ligga i linje med resten av kroppen. Om du spänner ut benen kommer du att hamna i otakt. (Fenor kan hjälpa dig att få rätt kroppsposition, särskilt om du inte har en stark spark.)

När du har vant dig vid att sparka på varje sida kan du lägga till ditt slag. Ta sex sparkar på ena sidan, sedan ett slag och sedan sex sparkar på andra sidan. Gör detta i några längder. Detta hjälper dig verkligen att få händer och armar i en bra position för att ta tag i vattnet lite djupare än tidigare.

När du väl behärskar detta kan du gå över till sex sparkar och tre slag, vilket gör att du hamnar på motsatt sida varje gång du byter från slag till sparkar. När du sparkar ska du se till att du ligger på sidan, med den nedre armen utsträckt över huvudet och den övre axeln utanför vattnet. Armbågen ska böja sig efter att kroppen rullar så att din arm och hand redan har kommit in vid 11 och 1 eller 10 och 2, vilket placerar din hand i rätt position för att påbörja fångsten.