Targeting Your Ideal Bedtime

Att skapa din ideala sovtid ökar avsevärt chanserna att du får både den kvantitet och kvalitet på sömnen som du behöver.

Du kanske är osäker på vad som är den rätta sovtiden, men du vet troligen exakt vad som är din vakentid. Det beror på att de flesta människor har vad jag kallar en socialt bestämd väckningstid. Det finns något externt åtagande – att ta hand om ett barn, göra sig redo för arbete eller skola, få ut hunden – som dikterar när vi måste vakna och börja vår dag. De flesta av oss har inte en väckningstid som vi helt och hållet har kontroll över. Sängtiden, å andra sidan, ger oss mycket mer utrymme för skönsmässig bedömning och frihet. För att ställa in din idealiska sänggång börjar du med att använda din vakentid.

Sömnmål

När du skapar en nattlig sömnrutin och en idealisk sänggång arbetar du för att uppfylla ett par grundläggande sömnmål: att få tillräckligt med sömn och att se till att det är en högkvalitativ vila. Min tvådelade sömnkalkylator hjälper dig att uppnå båda dessa mål. Den här enkla sömnkalkylatorn använder information om din sömncykel för att få tillräckligt med vila, bibehålla hälsosamma cirkadiska rytmer och sömn-väckningsrytmer och vakna naturligt och känna dig uppfriskad och redo att börja dagen.

Sömnkalkylator för idealisk sänggrundstid

Den här formeln tar itu med sömnmängden. Den enda information du behöver är din uppvakningstid. Så här fungerar den:

• Den genomsnittliga sömncykeln är 90 minuter lång
• En typisk natt med sömn omfattar 5 hela sömncykler
• 90 x 5 = 450 minuter, eller 7,5 timmar
• Genom att utgå från din uppvakningstid arbetar du dig 7,5 timmar bakåt för att hitta din sänggrundstid

Till exempel: Du måste vakna klockan 6 på morgonen för att göra dig redo för jobbet. Om du räknar tillbaka 7,5 timmar är din idealiska sänggång 22.30. Det innebär att du släcker ljuset, ligger i sängen och är redo att sova vid den tiden.

Denna sänggång är en utgångspunkt och kan behöva justeras, eftersom den individuella sömncykeln kan variera i längd. Prova din nya sovtid i en vecka. Målet är att vakna naturligt cirka 5-10 minuter före ditt alarm. Om du märker att du vaknar betydligt tidigare än larmet, flytta din läggdagstid något senare. Om du efter en vecka fortfarande sover ända fram till väckarklockan måste du flytta din sänggång tidigare. Gör det i steg om 15 minuter tills du vaknar naturligt strax före din väckarklocka.

Inte bara mer sömn, utan bättre

Sömnkalkylatorn för idealisk sängdagstid tar hand om sömnmängden. Men hur är det med sömnkvaliteten? Sömnkvalitet uppnås genom ihållande vila, med tillräckligt lång tid i vart och ett av de fyra sömnstadierna – stadier 1-3 och REM-sömn – för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa och funktion.

Sömnens effektivitet är ett viktigt mått på sömnkvalitet som används av sömnforskare och läkare. Det finns ett enkelt, lågteknologiskt sätt att mäta sömneffektiviteten som inte kräver någon sömnspårningsapparat eller utrustning. Du behöver bara några få grundläggande uppgifter om din sömnkväll:

• Den totala tiden du tillbringar i sängen med att sova – eller försöka sova – mellan sänggåendet och uppvaknandet
• Hur lång tid det tar för dig att somna
• Mängden tid som du tillbringade vaken under natten

Då säg att du tillbringade sammanlagt 7 timmar eller 420 minuter i sängen i går kväll.
Det tog dig 25 minuter att somna.
Du tillbringade ytterligare 25 minuter vaken under natten, ett resultat av tre separata perioder av vakenhet.

Så här räknar du ut din sömneffektivitet för den här natten:

• Total sömntid: 420 minuter
• Minutetid för att somna: 25 minuter
• Minutetid för att vara vaken: 25 minuter
• Faktuell tid för att sova: 370 minuter (6 timmar, 10 minuter)

Divider 370 minuter med 420 minuter = 88 %. Denna siffra representerar din sömneffektivitet för den natten.

I sömnforskningen anser vi att 85 % eller mer är en hälsosam sömneffektivitet och ett rimligt mål. Nittio procent anses vara en mycket god sömneffektivitet. Om din siffra inte riktigt är där ännu ska du inte låta dig nedslås. Med uppmärksamhet på din sömn – och en ny läggdags – kommer du att se att denna viktiga siffra börjar stiga.