Denna tabell är vägledande, och det totala repetitionsantalet kan förändras beroende på säsong och mål med träningen.

Hur många set i en styrketräning

För några år sedan, när jag studerade, hölls en debatt om huruvida ett set är tillräckligt för träningsanpassningar. Denna debatt var en återfödd debatt som hade sitt ursprung i en utgångspunkt i slutet av 1970-talet, Arthur Jones, grundaren av tillverkaren av styrketräningsutrustning Nautilus startade diskussionen om att ett styrketräningsset till fullständig utmattning är lika effektivt eller mer effektivt än flera träningssets. Hela kontroversen som startades av Nautilus innehöll några andra kontroversiella punkter, till exempel att styrketräningsmaskiner är effektivare än fria vikter.

Nåväl kunde Arthur Jones och Nautilus bevisa med några idrottsmän att deras metod med ett enda set ger goda resultat. Dessa resultat mättes i vinster i muskelmassa och en minskning av kroppsfett.

Med tanke på att vinster i muskelmassa eller muskelhypertrofi bara är en liten aspekt av styrketräning och inte alltid tillämpbar om man är idrottare eller arbetar med idrottare, måste dessa tidiga studier behandlas med försiktighet.

Senare i början av 2000-talet, när jag var mitt uppe i mina studier, kom det ut ny forskning där man jämförde träning med enstaka set mot träning med flera set. En del av dessa studier kunde visa att träning med ett enda set leder till större anpassningar och vinster i muskelmassa och styrka.

Om dessa resultat bevisar att ett enda set räcker och gör träning med flera set föråldrad som vissa forskare hävdade kan ifrågasättas. Som vi diskuterat tidigare är träning till utmattning med RM-belastningar bara en av de möjligheter vi har och inte alltid det bästa valet. I vår träning med idrottare tränar vi mycket sällan till utmattning eftersom vi är mycket mer intresserade av

• att bibehålla hög kraftutgång hög effektutgång under hela setet
• kontraktionshastighet
• den maximala frivilliga ansträngningen

Det som studiernas resultat tyder på är att ett set kan räcka till för att bibehålla styrkanivåer under en viss tidsperiod. Detta kan vara mycket viktigt under tävlingsperioder, istället för att helt avstå från styrketräning, vilket är vanligt inom ay-sporter, kan volymen minskas till ett minimum. Fördelarna med detta är att idrottsutövarna inte skulle behöva hantera de negativa konsekvenserna när de börjar ta upp styrketräningen igen, t.ex. betydande förlust av styrkenivåer och allvarlig muskelömhet som kan försämra kvaliteten på träningen i några dagar till veckor.

Bottom-line, ”one set doesn’t fit all”.

Träningsvolym och träningsintensitet samt modulering av träningsvolym och träningsintensitet är de viktigaste faktorerna i planeringen av styrketräningen. Om vi nu skulle reducera träningsuppsättningarna till en enda uppsättning skulle vi begränsa möjligheten att modulera träningsvolymen avsevärt.

Så, hur ser moduleringen av träningsvolymen ut?

En av de enklaste och mest raka tillvägagångssätten kommer från Charles Poliquin som började klassificera perioderna i ”ackumulation” och ”intensifiering”. Medan ackumulation är inriktad på högre träningsvolymer med lägre intensitet, kännetecknas intensifiering av en ökning av träningsintensiteten följt av en minskning av träningsvolymen.

Så frågan kvarstår fortfarande, hur många uppsättningar behöver du göra i en styrketräning?

Låt oss utöka tabellen från ovan och ta en titt på hur detta kan utspela sig i praktiken.

Ett typiskt träningspass för intensiteter på 95 % 1RM eller högre kan se ut så här:

.

Övning	Intensitet	Satser	Reps	Total repetitioner
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Detta maximala styrketräningspass har totalt 19 repetitioner (5 + 8 + 6 = 19).

Om vi nu tar samma träningsstruktur och sänker träningsintensiteten till 90 % av 1RM kan vi gradvis öka träningsvolymen genom att öka repetitionerna.

Det samma träningspasset skulle då kunna se ut så här.

.

Utbildning	Intensitet	Satser	Reps	Total repetitioner
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Detta maximala styrketräningspass har totalt 31 repetitioner (10 + 12 + 9 = 31).

Om vi nu skulle sänka träningsintensiteten ytterligare på två av övningarna kan vi följaktligen öka träningsvolymen genom en kombination av att lägga till set och repetitioner.

Detta träningspass skulle kunna se ut så här.

.

Övning	Intensitet	Satser	Reps	Total repetitioner
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Detta maximala styrketräningspass har totalt 31 repetitioner (10 + 20 + 16 = 46).

Dessa exempel visar samspelet mellan set, repetitioner och träningsintensitet och hur moduleringen av en av faktorerna påverkar en av de andra faktorerna.

Slutsatser från den heliga graal

Valet av repetitioner och set beror på det önskade träningsmålet och kan inte ses isolerat.

Träningsvolymen (uppsättningar och repetitioner) är beroende av träningsintensiteten och en ökning av intensiteten kommer följaktligen att kräva en minskning av träningsvolymen.

En förståelse för samspelet mellan träningsvolym och intensitet kommer att göra det möjligt för dig att planera din styrketräning effektivare och resultera i bättre träningsadaptationer, oavsett om det är ökningar av styrka, storlek, kraft eller styrkeuthållighet.