Det finns flera sträckningar och tekniker som förbättrar fördelarna med motionsvandring och hjälper till att förebygga skador.

Sträckningar före promenader

För att börja med motionsvandring bör du stretcha försiktigt för att förbereda lederna och musklerna för det ökade rörelseomfång som behövs. Det är viktigt att ta en lätt promenad på fem minuter för att värma upp musklerna innan man stretchar så att de inte är helt kalla när man stretchar.

Diskutera med en hälsovårdare om det bästa sättet att göra stretchar och se till att inkludera nacke, armar, höfter, övre och nedre benmusklerna (inklusive hamstringsmusklerna på baksidan av låret) och fotleder.

Se Nacksträckningar och Stretching for Back Pain Relief.

Tekniker för motionsvandring

Användning av följande tekniker bidrar till att förbättra fördelarna med promenader:

1. Gå raskt, men som en allmän regel behåller du tillräckligt med andning för att kunna föra ett samtal.
2. Börja med en promenad på 5 minuter och arbeta dig upp till att gå minst 30 minuter (ungefär 3 km) minst 3-4 gånger i veckan.

1. Håll en god form när du går för att få den optimala aeroba nyttan med varje steg och bidra till att skydda ryggen och undvika skador. Dessa delar av formen bör följas:

• Huvud och axlar: Håll huvudet uppe och centrerat mellan axlarna, med ögonen fokuserade rakt fram mot horisonten. Håll axlarna avslappnade men raka – undvik att luta dig framåt.
• Bukmuskler: Det är viktigt att aktivt använda magmusklerna för att hjälpa till att stödja kroppens bål och ryggrad. För att göra detta ska du hålla magen lätt indragen och stå helt upprätt. Undvik att luta dig framåt när du går.
• Höfter: Större delen av den framåtriktade rörelsen ska börja med höfterna. Varje steg ska kännas naturligt – inte för långt eller för kort. De flesta människor gör misstaget att försöka ta för långa steg.

• Armar och händer: Armarna ska hålla sig nära kroppen, med armbågarna böjda i en 90 graders vinkel. När man går ska armarna hålla sig i rörelse och svänga fram och tillbaka i takt med det motsatta benets steg. Kom ihåg att hålla händerna avslappnade, lätt kupade med handflatorna inåt och tummarna uppåt. Undvik att knyta händerna eller göra knutna nävar.
• Fötter: Med varje steg ska du landa mjukt på hälen och mellanfoten och rulla smidigt för att skjuta av med tårna. Var uppmärksam på att använda fotbollar och tår för att skjuta framåt med varje steg.

Användning av ett löpband för motionsvandring

När du använder ett löpband för motionsvandring är alla ovanstående riktlinjer fortfarande viktiga, med den extra försiktigheten att undvika att använda ledstängerna i så stor utsträckning som möjligt (såvida de inte behövs för att hålla balansen).

Se Fördelar och nackdelar med användning av löpband för motion och smärtlindring

.