Vitt ris är mycket aktuellt i dagarna, efter en rapport om hur det ökar risken för diabetes om man äter denna älskade basvara regelbundet.

Kvaliteten på en persons kost kan förbättras genom att ersätta intaget av raffinerade kolhydrater med fullkorn, säger Health Promotion Board (HPB).

Enligt 2010 års National Nutrition Survey kommer 52 procent av singaporeanernas energi i kosten från kolhydrater, vilket främst utgörs av raffinerade basvaror som vitt ris, nudlar och vitt bröd.

Den samma undersökningen visade också att singaporeanerna konsumerade nio gånger mer socker från stärkelserika stapelvaror som ris och nudlar än från söta drycker, säger Health Promotion Board.

Raffinerade kolhydrater saknar fibrer och bryts därför ner och omvandlas till glukos mycket snabbt, vilket resulterar i en topp i blodsockernivån.

• Vad finns inuti

• Kaloriinnehållet i olika typer av ris (kcal per 200 g portion)

• Vitt ris: 280

  Brunt ris: 238

  Rött ris: 246

  Svart ris: 268

  Kokat ris: 355

  Basmatiris: 242

  Klisterris: 194

  Källa: Jaclyn Reutens, dietist, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• GI-SKORER FÖR Olika risvarianter

• Vitt ris: 78

  Brunt ris: 65-80

  Kokat ris: 38

  Basmatiris: 58-65

  Japonica ris: 75

  Klisterris: 98

  Källa: Lynette Goh, senior dietist, National Healthcare Group Polyclinics

En talesman för HPB sa: ”Med tiden innebär detta en betydande belastning för vår kropp, vilket leder till att de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln till slut tröttnar, vilket i sin tur leder till utveckling av diabetes.”

För att förebygga fetma och diabetes måste människor förbättra kvaliteten på de kolhydrater de äter, samt se till att deras totala kost är balanserad.

De måste också begränsa konsumtionen av alkohol och livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker och mättat fett, samt motionera regelbundet.

Mind & Body tar en titt på de olika typer av ris som är vanliga i Singapore.

• Det här är den första delen i en serie i två delar om ris och nudlar. Vi kommer att titta på kaloriinnehållet och näringsinnehållet i nudlar nästa gång.

1. HELKORN

Quinoa och hirs är helkorn, precis som opolerat ris. Liksom ris innehåller de kli, groddar och endosperm, säger en talesman för Health Promotion Board.

När riset raffineras avlägsnas kli och groddar och endast den mjuka vita endospermen återstår, säger han.

Endospermen innehåller stärkelserika kolhydrater, proteiner och små mängder vitaminer och mineraler.

Vi uppmuntrar (patienterna) att prova brunt ris eller blanda lite brunt ris eller andra sädesslag som quinoa eller havre med det vita riset för att öka fiberinnehållet.

MS LYNETTE GOH, överordnad dietist, National Healthcare Group Polyclinics.

”Genom att ta bort kli och grodesslag innehåller vitt ris fler kalorier för samma vikt som dess motsvarighet med fullkorn”, tillade han. ”Omvänt skulle quinoa eller hirs innehålla mer näringsämnen, men färre kalorier för samma vikt som vitt ris.”

Quinoa har ett lägre glykemiskt index (GI) än vitt ris. Hirs har ett medelhögt till högt GI, säger Jaclyn Reutens, dietist på Aptima Nutrition & Sports Consultants. Ändå är detta spannmål som kan ge en person variation i sin kost. En hälsosam kost är också en varierad kost.

2. VITT RIS

Detta är ris som är slipat för att avlägsna skal, kli och groddar. Långkornigt thailändskt vitt ris är det mest populära riset som äts i Singapore.

Förutom bearbetningen har längden på riskornet, oavsett om det är långt, medellångt eller kort, också en inverkan på blodsockernivån.

Långkornigt ris tenderar att ha ett lägre GI än kortkornigt. GI mäter hur kolhydrater i livsmedel omvandlas till glukos.

Ett livsmedel med ett högt GI-värde på 70 och mer skulle höja en persons blodsocker mer än ett livsmedel med ett lågt GI på under 55.

Kortkornigt ris har en kort, fyllig kärna och kornen tenderar att hålla ihop efter kokning. Denna sort är vanlig i det japanska och koreanska köket.

Mrs Reutens sade att diabetiker bör undvika denna typ av ris eftersom kornen smälts snabbt och orsakar en topp i blodsockernivån.

Mediumkornigt ris har en längre kärna än kortkornigt ris och kan användas i puddingar och desserter. Kärnorna tenderar också att hålla ihop efter kokning. GI är lägre än för kortkornigt ris, säger Reutens.

Långkornigt ris har en längre, smal kärna och kornen tenderar att separera efter tillagning. GI är lägre än för mellankornigt och kortkornigt ris och den längre matsmältningstiden håller en person mätt längre.

Tillsammans med andra hälsosamma livsmedel som grönsaker och protein kan vitt ris utgöra en hälsosam måltid, även om det kan innehålla färre fibrer än andra sädesslag, säger Lynette Goh, överordnad dietist vid National Healthcare Group Polyclinics.

”Vi ber i allmänhet inte patienterna att undvika vitt ris. Vi uppmuntrar dem att prova brunt ris eller blanda lite brunt ris eller andra korn som quinoa eller havre med det vita riset för att öka fiberinnehållet”, sade hon.

3. BRUNT RIS

Brunt ris är fullkornsris.

Bara skalet eller det yttre skalet, och inte klorskiktet och grodden, tas bort.

Klornen och grodden innehåller viktiga antioxidanter, B-vitaminer, mineraler och fibrer.

”Brunt ris är hälsosammare med tanke på dess högre innehåll av fibrer, vitaminer och mineraler”, säger Reutens.

Att ersätta så lite som 20 procent av en skål vitt ris med brunt ris kan hjälpa asiater, som är genetiskt mer benägna att drabbas av diabetes, att minska risken för diabetes, säger HPB.

Helkornsris finns i en mängd olika färger, bland annat brunt, rött, lila eller svart.

Vitt ris har vanligtvis ett högt GI. Brunt ris kan ha ett medelhögt till högt GI, rött ris har ett medelhögt GI och svart ris har ett lågt GI, enligt Goh.

Vollkornsris som brunt ris är särskilt användbart för diabetiker som försöker kontrollera sitt blodsocker, säger HPB:s talesman.

”Detta beror på att fullkorn och fiberhaltiga livsmedel som frukt och grönsaker tar längre tid – tre till fyra timmar – för att omvandla kolhydrater till glukos efter att de har ätits.”

En del människor kopplar samman regelbunden konsumtion av brunt ris med ökade chanser att utveckla osteoporos eftersom det innehåller fytater, som hämmar absorptionen av flera mineraler, bland annat kalcium.

Hur som helst, tillade HPB:s talesman, är den mängd brunt ris som konsumeras i vår kost långt ifrån ett tröskelvärde där vi måste oroa oss för att fytater begränsar absorptionen av näringsämnen.

”Nya studier har faktiskt visat att intaget av fytater i vår kost är minimalt och inte påverkar kroppens intag av mineraler som kalcium”, sade han.

”Fördelarna med att öka intaget av fullkorn i vår kost, till exempel på en ersättningsnivå på 20 procent, väger vida tyngre än eventuella farhågor om kalciumförluster på grund av fytater.”

4. PARBOILED RICE AND OTHER RICE TYPES

Parboiled rice is parboiled before refining, a process which drives some of the B vitamins into the endosperm so that they are not lost when the bran is removed, said the US-based Whole Grains Council.

”Som ett resultat är konverterat ris hälsosammare än vanligt vitt ris, men saknar fortfarande många näringsämnen som finns i brunt ris”, sade rådet.

Andra typer av ris som äts här inkluderar glutinöst ris, ett kortkornigt ris som är extremt klibbigt när det kokas. Det används ofta för att göra risbullar.

Det innehåller färre kalorier än vitt eller brunt ris men har ett högt GI-värde på 98, säger Goh.

Basmatiris, ett långkornigt aromatiskt indiskt ris, innehåller mer amylos (som är svårare för matsmältningssystemet att bryta ner) än vitt ris eller gluteinris.

Det klibbar inte ihop efter tillagning.

Basmatiris har ett GI-värde på 58-65, medan förvällt ris har ett GI-värde på 38, säger Goh.