Du har med största sannolikhet sett dem, kanske har du till och med lagt dem på minnet. Rep range-tabeller är för lyftning av vikter vad temperaturtabeller för matlagning är för grillning. Om du aldrig har sett en, låt mig bli din första:
Möjligen har ditt eget något annorlunda rep-områden, eller representeras av ett spektrum med viss överlappning, men den allmänna idén förblir lika likartad som den är vilseledande. Låga reps för styrka, höga reps för muskler, konditionering eller inga resultat beroende på vem du frågar.
Detta diagram är som heuristik inte utan värde. Om det är första gången du ser det lär du dig förmodligen något användbart idag. Låga repetitioner med tung vikt tenderar att öka anpassningen till maximal styrka, och högre repetitioner med nödvändigtvis lättare vikt resulterar i mer hypertrofi som ett resultat av att mekanismerna för muskelhypertrofi stimuleras.
Om man ser till den logiska slutsatsen kommer du aldrig att kunna förverkliga ditt potentiella 1-rep-maximum genom att göra 20-rep-uppsättningar i knäböjning eller marklyft.
På samma sätt kommer du aldrig att kunna förverkliga din maximala muskulära potential om du bara lyfter tunga singlar.
Men att memorera detta diagram som är tänkt att vara en heuristik kan vara otroligt vilseledande!
Det kan leda till att någon vars primära mål är styrkeutveckling aldrig vandrar förbi den femte rep:n.
Och det kan leda till att någon som vill bli swolerjacked aldrig närmar sig sina maximala viktgränser.
Frågan är alltså vad du ska göra i stället?
Ta ALLA repintervaller, en del av tiden.
Skälet till att variera dina rep-områden är ett exempel på att helheten är större än summan av delarna, eller att ett plus ett är lika med tre.
- Maximal styrkepotential kan inte uppnås utan att maximera den fysiska storleken på de hävstänger som verkar på muskeln. Allt annat lika är en större muskel starkare än en mindre. Detta kan inte uppnås genom att endast träna låga repetitioner för ”styrka”.
- Maximal hypertrofi-potential kan inte uppnås utan att så småningom flytta större vikter för att öka den mekaniska spänningen. Att endast lyfta för ”hypertrofi” genom att hålla repetitionerna höga och vikterna låga kommer så småningom att sätta ett tak på din styrka.
- Benen uppmuntras troligen bäst till att remodelleras och öka i densitet genom tung belastning.
- Softa vävnader som senor och ligament remodelleras troligen bäst genom träning med högre repetitioner.
- Och även om bara några få singel- eller dubbelträningar med hög belastning av en stor sammansatt rörelse som knäböj, marklyft eller bänkpress kan trötta ut dig tillräckligt mycket för att ytterligare produktiv träning av dessa rörelser ska bli omöjlig, så är träning med hög repetition av delar av helheten nästan alltid fortfarande möjlig.
- Träning med hög repetition i exklusivitet misslyckas med att på otaliga sätt förbereda dig (på grund av SAID-principen) för att hantera belastningar på eller nära din maximala potential. Med andra ord anpassar du dig specifikt till det du gör, så om du aldrig jobbar nära din gräns kan du inte jobba nära din gräns.
- Finally, in terms of scope and breadth function – which I am always trying to optimize – training at both ends of the spectrum gives you the widest range of function.
Var och en av dessa ändar av spektrumet, tagna var för sig, kan vara fördelaktiga. Men tillsammans bildar de Voltron.
Anecdotalt kan jag berätta att det enskilt snabbaste sättet att få igång någons platta framsteg, om de alltid har tränat inom ett visst rep-område, är att ändra på det. En evig 5-3-1-lyftare kan börja göra nästan häpnadsväckande vinster när de börjar inkludera 8, 12 och 20 rep-uppsättningar.
Det kommer oundvikligen att väcka idén hos vissa att man inte kan göra high rep eller 20-rep-uppsättningar av deadlifts.
Detta är nonsens.
En av de saker som hjälpte mig att bygga en okuvlig deadlift (och rygg) var att göra skandalösa volymer i deadlift. Träningspass på 100 repetitioner eller uppsättningar på 20 var inte alls ovanliga (även om jag ska notera att under all min träning är mitt genomsnittliga repetitionsantal i dödlyft per uppsättning 5,9). Under 2014 på Juggernauts BUS3 berättade Brandon Lily för mig att en av de saker som hjälpte honom att bygga upp sin deadlift är den ”dumma skiten” som de skulle göra med den. Satser på minuten, höga rep-satser osv. Med andra ord, mycket volym, mycket täthet och mycket variation.
Människor fastnar så mycket i repintervaller och idéer om hur många reps de bör göra för sina mål. Här är svaret från min kompis @maxshank. Kolla in min blogg på dellanave.com för en längre artikel om ämnet. Länk i bio.
Allt detta för att säga, ibland gör många reps, ibland gör du en rep.