Här är en koan för dig: Vad är yoga utan övning? Världen verkar vara fylld av yogis som har låtit sin praktik glida iväg, med ihoprullade mattor och meditationskuddar som samlar damm i garderobshörnen. Eller kanske är det bara jag.
Jag ser mig själv som en yogi, men mina bolster, block och kilar är inte överens med mig. Under det senaste året har de använts för att bygga fort åt min fyraåring och hans vänner, inte för att stödja min linjeföring i den roterande triangeln eller halvmåneposen. Och, åh, vilka historier min yogamatta skulle kunna berätta om missbruk (mest av typen tältbygge) och försummelse!
Jag har dessa rekvisita nära till hands för att påminna mig om att den riktiga saften i yogan kommer från regelbunden övning. Särskilt hemträning. Jag vill att de ska vara redo för mig när inspirationen slår till. Men under det senaste året eller så har de mest inspirerat skuldkänslor. Jag vill känna mig som en yogi igen, bygga en bro tillbaka till min praktik. Så hur kommer det sig att jag inte gör det? Hur kan jag få tillbaka mitt groove?
Det är de frågorna jag funderar på när redaktörerna på Yoga Journal ber mig testa 21-dagars yogautmaningen. Idén bakom är enkel, förklarar de: Vi vill alla bli friskare i kropp, själ och ande, och vi tror att yogan hjälper oss att komma in i ett hälsosamt tillstånd av balans.Varför inte, i början av ett nytt år, åta sig att göra yoga varje dag i 21 dagar i rad för att göra övningen till en inrotad vana? De lovar mig att de kommer att göra det så lätt som möjligt att hålla sig till utmaningen, att det på Yoga Journals webbplats kommer att finnas videosekvenser av varierande längd och stil – morgonrutiner för att vakna upp, core busters, en del av dem är bara 15 minuter långa – samt pranayama-instruktioner och guidade meditationer. (För att se videorna och anmäla dig online, gå till yogajournal.com/21daychallenge). Allt jag behöver göra är att visa mig på min matta varje dag, utan höga mål och utan förväntningar, och se vad som händer.
Det tar inte lång tid innan jag inser att den här utmaningen är något för mig. Jag kan ta 15 minuter av min dag under tre korta veckor för att engagera mig i mitt eget välbefinnande, eller hur? Javisst. Jag är fascinerad, inspirerad och jag deltar i 21-dagars yogautmaningen. Här är min historia. Jag hoppas att den inspirerar dig att också anta utmaningen.
Övervinna hinder
Först och främst måste jag komma till rätta med den heta röran i mitt liv – den tickande klockan, slappheten, det röriga huset, min åldrande kropp, mitt distraherade sinne. För flera år sedan, när jag var en ensamstående karriärtjej, kunde jag rocka en modifierad Ashtanga-träning fylld med armbalanser och inversioner som ingen annan. Jag kan inte göra yoga på samma sätt som förr, så jag är frestad att inte göra det alls. Det är uppenbart att jag måste göra min träning mer lämplig för den jag är nu … men hur?
För att få hjälp ringer jag den San Francisco-baserade läraren Jason Crandell, som inte bara är en vän, utan också undervisar i några av de videosekvenser som erbjuds online som en del av utmaningen. Han har hört min lista över yogahinder … och han har hört den ofta. ”Som utövare accepterar vi begreppet förändring i teorin, men i verkligheten är det mycket ödmjukt att ändra sin praktik för att tillgodose sina nuvarande behov”, säger han. ”Vi vill alla fortsätta att göra det vi vet hur vi ska göra.” Um, check.
Crandell är en fantastisk lärare som lockar elever från hela världen till sina workshops. Även om han välkomnar dem alla, hänvisar han dem till den plats där yogan verkligen sker: på deras egen matta, hemma. Klasserna är bra för att lära sig färdigheterna och verktygen i asana, säger han, men det är i vår personliga praktik som vi tillämpar och integrerar dem. Alla yogis bör ha en hemmagymnastik – och alla yogis kan göra det. Så med tålamod och stor omsorg kastar han alla mina hinder tillbaka till mig.
To upptagen? ”Håll det enkelt”, säger han. ”Du behöver inte replikera en yogaklass varje gång du tränar hemma. Börja med 15 minuter. Om du har mer tid är det bra. Om inte, räcker det.”
Till trångbott? ”Om du låter din vikt hålla dig borta från mattan har du ett problem med självkänslan”, säger han. ”Att ignorera din kropp hjälper inte; att göra skickliga saker med din kropp i asanapraktiken gör det lättare att vårda den typ av kropp du har nu.”
To distraherad? ”Asana är perfekt om du är distraherad eftersom det ändrar sinnestillstånd från oändligt tänkande till att känna, observera och känna”, säger Crandell.
Troligt skadad eller gammal? ”Det fina med en skada eller en ny fysisk begränsning är att visa oss hur fäst vi är vid ett visst sätt att utöva asana”, säger han. ”Dessa saker hjälper oss att se vårt eget ego och vår egen fåfänga så att vi kan gå bortom dem.”
Trott utspridd? ”Lyssna, vi är alla husägare, så på gott och ont förskjuter vi den kontext i vilken yoga utövas”, säger han. ”Vi lever i en helt annan tid och på en annan plats än de gamla yogis som utvecklade den här praktiken. Men du kan fortfarande rulla upp mattan eller flytta ett bord ur vägen. Man kan öva när man står i kö eller på ett flygplan. Det är bättre att öva i kaos än att inte öva alls.”
Plötsligt inser jag att jag har skapat alla hinder på min väg – min stelhet är problemet, inte mina omständigheter. Jag tackar honom för rådet och ställer sedan miljonfrågan: Jag är glad att han ger mig ett svar: ”Vad ska jag göra?”
Hans svar är enkelt: ”Det enda sättet för dig att någonsin få tillbaka din praktik är om du lär dig att njuta av den igen. Gör exakt det du vill göra.”
Sätt upp enkla mål
Därefter pratar jag med Kate Holcombe, grundare av Healing Yoga Foundation i San Francisco, som bidrog med några mjuka asana-sekvenser till utmaningen. Hon är elev till T.K.V. Desikachar (författare till den banbrytande yogaguiden The Heart of Yoga) och expert på funktionell yoga. ”Om jag har lärt mig något av min lärare är det att yogan är till för att möta oss där vi är”, säger hon och registrerar min lista över klagomål. ”Du ska aldrig känna dig dålig över var du är, eller önska att du var mer lik din granne. Det finns en övning för dig just nu, precis som du är.”
Holcombe har varit i mina skor. För flera år sedan, efter att hennes första son hade fötts, lät hon sin dagliga 90-minuters asanapraktik glida iväg och antog att pranayama och meditation var viktigare för hennes liv som mamma. Men med Desikachars hjälp lärde hon sig att anpassa sin träning till ett stramare schema. ”Han sa till mig att min första prioritet var att ta hand om min familj”, minns hon. ”Det skulle finnas gott om tid för mer intensiv träning senare. Men han sa också till mig: ”Du kan inte lämna din kropp bakom dig”. Han gav henne en 15-minuters asanarutin och det gjorde stor skillnad. I dag har hon tre barn och tar sig fortfarande tid för sin träning varje dag.
Holcombe hänvisar nu till sig själv som en återställd perfektionist och menar att även jag måste släppa mitt orealistiska ideal för att komma tillbaka på yogaspåret. För att hjälpa mig (och dig, läsare) har hon skapat en kort, genomförbar morgonövning och en mjuk kvällsrutin. Båda dessa övningar, plus 11 andra, finns som videor online på yogajournal.com/21daychallenge. De flesta av dessa sekvenser hade inte skapats när jag började, så min utmaning var att praktisera den ena eller andra av Holcombes rutiner dagligen under 21 dagar.
Lessons Learned
Jag hoppar på rutinerna med den nyomvändes iver. Rörelserna är mestadels enkla, men förbannat om jag inte gör mitt bästa för att göra dem svåra. Jag håller ställningarna längre än vad Holcombe föreslår; gör fler repetitioner; lägger till andra, mer utmanande asanas. Men med varje uns av extra ansträngning kommer smärta – ömma handleder, knakande knän, ömma axlar, mentalt motstånd.
Så småningom avtar min överansträngning, och jag slappnar av i Holcombes sekvenser, kopplar rörelserna till andningen, lär mig att köra mina muskler och leder genom hela deras rörelseomfång utan att anstränga mig. Snart inser jag att detta mjuka, eftergivna, mottagliga tillvägagångssätt hjälper mig att komma tillbaka i kontakt med min kropp utan alla de gnälliga bedömningar som jag förknippar med att försöka och misslyckas eller, ännu värre, att inte försöka alls. I dessa enkla rutiner upptäcker jag en ny form av intensitet. Jag älskar det.
Holcombes sekvenser är som medicin som läker min klyfta med yogan. I sin subtilitet visar de mig hur ”grov” jag har varit i min tidigare praktik – så inriktad på att muskeln ska ta mig igenom ställningarna att jag ibland har lämnat min ande bakom mig. Nu njuter jag helt enkelt av att tillbringa tid med mig själv, särskilt under nattövningen, något som jag kan göra efter att min fyraårige son har lagt sig, oavsett vad som händer.
Trots sin relativa lätthet gör dessa enkla dagliga sekvenser alla de saker som yoga är tänkt att göra. De gör mig starkare och mer flexibel; de kopplar mig till min andning; de förbättrar min energi och uthållighet. Och de dagar då jag har tid och lust att göra en starkare övning kommer det lättare. Daglig träning bygger sin egen dynamik, och nu längtar jag efter mina stunder på mattan. Jag känner mig också mer inspirerad att dyka upp på en klass, eftersom jag vet att jag kan delta fullt ut eller lyssna på min kropps behov av modifiering utan att döma eller skämmas.
När jag rapporterar till Holcombe i slutet av mina 21 dagar är hon glad att höra om min framgång men inte förvånad. ”Det är mitt jobb att anpassa yogan till individen, inte individen till yogan”, säger hon. ”Många människor spenderar åratal med att anpassa sig själva till praktiken. Om det fungerar för dig är det jättebra. Men om inte, behöver du något som är realistiskt för dig – om det är sex minuter om dagen, då är det bra.”
Praktikens gåvor
Min praktik är inte perfekt (och sanningen att säga har jag missat en dag eller två), men jag har lärt mig mycket av Holcombes tillvägagångssätt. Jag kan göra yoga var som helst och när som helst. Jag behöver inga speciella kläder eller en helig plats. Jag har hört det förut: Jag har hört det förut: Även 10 minuter varje dag är bättre än en två timmars svettfest en gång i veckan. Men under min 21-dagarsutmaning kom jag verkligen att förstå värdet av daglig träning – inte bara intellektuellt, utan även fysiskt och andligt.
Varför är detta så viktigt? Därför att din personliga matta är det perfekta yogalaboratoriet, där du kan experimentera med ställningar för att förstå hur de känns i din kropp. Därför att även små rörelser kan ge stor utdelning när du gör dem dagligen. (Att öva på mjuka axelöppnare regelbundet har till exempel hjälpt mig att sjunka djupare ner i Down Dog.) Eftersom du verkligen kan uppmärksamma kroppens behov, som förändras från dag till dag. Eftersom du blir tillräckligt tyst för att höra de goda råd som ofta kommer från läraren inom dig.
Men ännu viktigare, har jag insett, är att daglig träning sätter yogan i fokus i ditt medvetande. Jag har lärt mig att stämma av med andningen och att hålla kontakten med den under hela dagen (till och med när jag jagar runt mitt småbarn!). Jag har gillat Holcombes sekvens så mycket att den har blivit en del av min regelbundna rutin vid sänggåendet. Daglig träning har ökat min förmåga att vara närvarande med de obekväma tankar, känslor och förnimmelser som dyker upp på mattan – och på tandläkarmottagningen, i mataffären och i hämtningskön i skolan. Med andra ord har jag lättare att komma ihåg att de färdigheter jag bygger upp genom träning kommer till nytta hela tiden. Yogan spiller över på mitt liv.
Jag uppmanar dig också att gå in på nätet och anmäla dig till 21-dagarsutmaningen. Sätt dig på din matta i tre veckor och se hur ditt liv förändras till det bättre. Ett varningens ord dock: I stället för att göra en tvättlista med mål (att bli smalare, yngre, lugnare), ge dig själv gåvan av daglig träning – och dela sedan dina erfarenheter med YJ-gemenskapen på yogajournal.com/21daychallenge. Folket på Yoga Journal utmanar oss att engagera oss i en daglig övning, men de utmanar oss också att ompröva hur vi övar.
Utmaningen påminde mig om att riktig yoga inte handlar om tjusiga ställningar eller kraftfulla övningar; det handlar om att utveckla en vilja att vara närvarande i ögonblicket, som alltid är värdefullt – och flyktigt. Nu gör jag yoga på samma sätt som vi alla gör yoga, i slutändan: mikrosekund för mikrosekund, i den kropp jag har, mitt i det liv som Gud har gett mig. Och det är bra.
Dagliga träningstips
För att klara av 21-dagarsutmaningen på ett framgångsrikt sätt, ta det – och gör det enkelt.
Tag det med dig: Vissa dagar kan du bara inte ta dig till mattan – men du kan fortfarande träna. Gör yoga vid skrivbordet, i trapphuset, i parken eller till och med – som jag en gång gjorde – i simbassängen.
Lean on Your Crutch: Hitta en rutin som du älskar och håll fast vid den när motivationen sviktar. Har du ingen? Låt det här numret inspirera dig.
Ignorera skräpet: Allt du behöver är en ren matta och en vilja att blunda. Du lägger bara märke till röran om du tittar på den.
Sänk dina förväntningar: Sätt upp en minimistandard som är lätt att uppfylla (min var 15 minuter). Du kan alltid göra mer – och kanske blir du förvånad över att inse hur ofta du vill göra det.
21-dagarsutmaning
Anmäl dig: Gå in på yogajournal.com/21daychallenge!
Gå online dagligen för att se instruktionsvideor från fyra begåvade lärare: Jason Crandell, skapare av Yoga Journal-dvd:n Your Complete Home Practice Companion, Kate Holcombe, grundare av Healing Yoga Foundation, Vinyasa Flow-läraren Elise Lorimer och yoga- och pilatesläraren Rebecca Urban. Du hittar övningar för varje dag i veckan:
Måndag: En rolig flödesövning för att starta veckan
Torsdag: Du får en rolig flödesövning för att starta veckan: En morgonrutin för att hålla igång flödet
Onsdag: En morgonrutin för att hålla igång flödet: En core-sekvens för att bygga styrka
Torsdag: En ”align and refine”-sekvens för att hjälpa dig att fokusera på formen
Fredag: En ”align and refine”-sekvens för att hjälpa dig att fokusera på formen: En ”peak pose”-sekvens för att behärska ryggböjningar, armbalanser eller splittringar
Lördag: Du får en ”peak pose”-sekvens för att behärska ryggböjningar, armbalanser eller splittringar: En restorativ övning som släpper på spänningar
Söndag: En mjuk rutin för att återknyta dig till dig själv
En fullständig lista över video- och ljudinstruktioner finns här. Möt också lärarna.
Simple Everyday Practice av Kate Holcombe
Andas in och känn hur din mage försiktigt expanderar. Andas ut och känn hur din mage drar ihop sig försiktigt. Upprepa i 8 till 12 andetag.
Vajrasana framåtböjning och modifierad Cakravakasana
Kom in i Vajrasana framåtböjning. Andas in, lyft bröstet och huvudet och kom upp på alla fyra, håll höfterna i linje med knäna och axlarna över handlederna. Andas ut, för höfterna mot hälarna och vila huvudet på golvet med armarna utsträckta framåt. Upprepa 4 till 6 gånger.
Modifierad Savasana
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas in och svep gradvis armarna brett längs golvet och över huvudet. Andas ut och svep gradvis armarna tillbaka ner till sidorna. Håll nacken och ryggen avslappnad under hela rörelsen. Upprepa fyra till sex gånger.
Modifierad Savasana och modifierad Dvipada Pitham
Med armar och knän böjda och med fötterna platt på golvet lyfter du höfterna genom att andas in, bara så högt som det är bekvämt, och håller låren parallella. Andas ut för att sänka höfterna tillbaka till golvet. Upprepa 4 till 6 gånger.
Eka Pada Apanasana och Modifierad Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana
Andas ut och böj försiktigt knät mot bröstet. Håll i knäets baksida, andas in och sträck försiktigt ut benet mot taket. Sträck benet bara så långt som det är bekvämt. Håll i två till tre andetag, peka och böj försiktigt den utsträckta foten och rotera vristen. Byt sida. Upprepa 3 till 4 gånger per ben.
Apanasana och Urdhva Prasrta Padasana
Andas in medan du försiktigt sträcker ut båda benen mot taket och räcker ut benen bara så långt det är bekvämt. Samtidigt sträcker du ut armarna så att de vilar på golvet ovanför dig. Andas ut när du sänker armarna till knäna och böjer knäna mot bröstet. Håll nacken och ryggen avslappnad under hela rörelsen. Upprepa fyra till sex gånger.
Modifierad Savasana och modifierad Jathara Parivrtti
Med utsträckta armar, böjda knän och platta fötter på golvet, andas ut i en vridning, sänk knäna till den ena sidan tills de vilar på golvet eller på en kudde, vänd huvudet till motsatt sida. Håll båda axlarna och den nedre delen av ryggen stadigt på golvet. Andas in och för huvudet och knäna tillbaka till mitten. Andas ut, sänk knäna till andra sidan och vänd huvudet åt motsatt håll. Upprepa 4 till 6 gånger per sida, växelvis.
Apanasana
Håll nacken avslappnad, andas in och för försiktigt knäna bort från bröstet, tills armarna är raka. Andas ut, flytta långsamt knäna mot bröstet med händerna på knäna. Håll axlarna i golvet och nacken lång. Upprepa 6 gånger.
Modifierad Savasana
Andas in och känn hur din mage försiktigt expanderar mot din hand. Andas ut och känn hur din mage försiktigt drar ihop sig. Upprepa i 8 till 12 andetag.