Walter Payton och Jerry Rice hade ett hemligt vapen i sin träningsarsenal: Hill Sprints. De tvingar dig att använda din kroppsvikt som motstånd medan du springer i en lutning. Lägg till den här övningen i din träning för att maximera vinsterna i snabbhet, acceleration och explosivitet.
RELATERAT: En träning för sprint på banan utformad för tuffa idrottare
Fördelar med sprint i backe
Löpning i uppförsbacke tvingar dig att förkorta din steglängd och lyfta dina knän för att förbättra din hastighet. Det hjälper dig också att undvika skenbensinflammation. Du bör springa på fotknölarna – detta tvingar dig att röra dig mer effektivt och kan minska din totala risk för en knä- eller fotledsskada.
Risken för att skada dina hamstrings är också låg när du springer i uppförsbacke, eftersom dina hamstrings är mer balanserade med dina quadriceps, och dina glutes driver dig mer när du accelererar. Denna förskjutning av balansen till andra muskler kan också förbättra din hastighet.
Finally, Hill Sprints is free and convenient-they require no special equipment. De korta aktivitetsutbrotten håller din ämnesomsättning igång efter träningen och bränner fett och kalorier långt efter att du har avslutat träningspasset.
VARNING: Michael Johnson visar dig nycklarna till en snabbare 40-talsrunda
Mental styrka
Hill sprints bygger också upp mental styrka, vilket är viktigt om du jonglerar med en stor arbetsbörda av matcher, träningar och scrimmages utöver skola, arbete och andra ansvarsområden. När du kämpar för att nå toppen av kullen måste du pressa dig själv så att du inte faller. När du når ditt mål känner du en känsla av prestation, vilket bygger upp ett självförtroende som kan överföras till tävling.
Här är några riktlinjer att tänka på när du införlivar Hill Sprints i din rutin:
Nivå I – Nybörjare
- Det är viktigt att få upp pulsen för att se till att du är ordentligt varm och redo att prestera. Efter att ha värmt upp med en aktivitet som får blodet att röra sig till musklerna – till exempel springa, gå eller jogga i 10-15 minuter – utför några aktiva och dynamiska stretchövningar i 5-10 sekunder vardera.
- Var uppmärksam på de olika lutningarna bland kullarna. Om du känner dig obekväm kan du minska antalet repetitioner, så att du fortfarande kan prestera och få ett bra träningspass.
- Förbered 1-5 repetitioner och sprinta mellan 20 och 30 meter uppför backen. Under din viloperiod går du nerför backen. Ta en extra vila om du behöver det. Säkerheten är den viktigaste aspekten när du är nybörjare.
- Avslut med en cooldown som innebär att du går. Låt dig slappna av och sänk din förhöjda hjärtfrekvens.
Nivå II – Medelnivå
- Följ nivå I-riktlinjerna för att värma upp musklerna.
- Förklara 6 till 10 repetitioner, sprinta mellan 30 och 40 meter uppför backen. På den här nivån är du förberedd och redo att ta din träning till nästa nivå. Var uppmärksam på vätsketillförsel och kom ihåg att titta rakt fram i stället för ner på fötterna när du sprintar uppför en backe. Fortsätt att använda dina glutes för att driva dig genom repetitionerna.
- Dina viloperioder kan variera. Du kan vila mellan 30 sekunder och 5 minuter om det behövs. Om du behöver ytterligare vila innan du slutför en repetition, ta den.
Nivå III – Avancerad
- Följ nivå I-riktlinjerna för att värma upp musklerna.
- Förbered 11 eller fler repetitioner medan du sprintar mellan 40 och 50 meter uppför backen. Du bör endast vara på den här nivån om du har gått långsamt och stadigt framåt för att uppnå maximala vinster i stället för att gå för snabbt framåt och riskera skador.
- Rastperioderna på den här nivån måste vara korta. När du avslutar en repetition går du tillbaka ner för backen för din viloperiod. Inta startpositionen vid kullens fot och utför ytterligare en repetition.
Hill Sprints är en form av högintensiv intervallträning, men de bör inte vara den enda övningen i ditt träningsprogram. Din träning bör även omfatta styrketräning och kardiorespiratorisk uthållighet.
För att du ska försöka dig på Hill Sprints bör du få en fysisk bedömning eller besöka din läkare för att försäkra dig om att du är tillräckligt frisk för att ta dig an dem. Drick mycket vatten, njut av landskapet och var den bästa idrottare du kan vara!