Tysk volymträning, eller GVT förkortat, har funnits i tyngdlyftningsvärlden sedan 70-talet. Tanken mellan GVT är att överbelasta dina muskler med extrem volym, men med färre övningar. Det traditionella upplägget du skulle se skulle troligen vara tre huvudsakliga, sammansatta övningar som utförs i totalt 10 set med 10 repetitioner vardera. Mellan varje set skulle du se en blygsam mängd vila – ungefär en minut eller två. Och som väntat måste den vikt som används vara på den lättare sidan, annars kommer du att bränna ut dig tidigt. På pappret låter det inte så illa, men du kommer snart att inse att 300 repetitioner är ett ton repetitioner, och ännu mer när det rör sig om övningar för stora pojkar och stora flickor. Du kan också se ett par isoleringsövningar som kastas in i 3 set med 10 repetitioner vardera. För just den här miniplanen har vi modifierat traditionell GVT. Det är något av en mutant.
Goda nyheter: Inte alla de tre huvudövningarna är överansträngande sammansatta lyft. Dåliga nyheter: De tre huvudövningarna är nu en tri-set, vilket innebär att det inte finns någon vila mellan övningarna. På det hela taget bör detta vara en fullständig chock för kroppen. Den kommer troligen inte ens att veta vad som hänt. Volymen är inte bara otroligt påfrestande, utan nonstopmetoden kommer att driva din muskulära uthållighet och ditt kardiospel genom taket. Detta är idealiskt för att bryta igenom envisa platåer i ditt vanliga program, oavsett om det gäller styrka eller kroppssammansättning.
När du ska använda 10x10s
Om du har följt andra program som vår 6-veckors Redemption-plan, 4-veckors Reconstruction-plan, Winter Bulk Up, eller vår Unlabeled-plan, så är 10×10 en trevlig förändring eller övergång mellan de andra programcyklerna. Följ till exempel Unlabeled i 6 veckor, använd sedan 10×10 i 2 veckor och fortsätt sedan med Redemption.
Anvisningar
Träna varannan dag i en till två veckor ENDAST. Du kan använda mixa och matcha alla träningspass i den struktur du föredrar. Till exempel: välj en av följande träningspass i 3-4 sessioner, eller så kan du rotera mellan två av följande träningspass i 3-4 sessioner, eller till och med använda tre träningspass i 3-4 sessioner. Om du vid något tillfälle är mer öm än normalt eller om du inte återhämtar dig bra, lägg in en extra vilodag mellan träningspassen.
ÖVNING 1: Knäböjning, dragning och pressning
Förbered följande övningar som en krets. Gör totalt 5-10 rundor. Vila endast vid behov.
Front Squat x 10 repetitioner
Renegade Row x 10 repetitioner
Dumbbell Clean and Press x 10 repetitioner
THE FINISHER
Förbered följande övningar som en superset. Komplettera totalt 5-10 superset
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Rengöring, dragning och knäböjning
Komplettera följande övningar som en krets. Gör totalt 5-10 rundor. Vila endast vid behov.
Hang Clean x 10 reps
Pull Up x 10 reps
Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
Förbered följande övningar som en superset. Gör totalt 5-10 supersetövningar
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Dra och pressa
Förbered följande övningar som en krets. Gör totalt 5-10 rundor. Vila endast vid behov.
Dödslyft x 10 repetitioner
Dumbbell Clean and Press x 10 repetitioner
Pull Up x 10 repetitioner
THE FINISHER
Förbered följande övningar som en superset. Gör totalt 5-10 supersets
Push Up x 10 repetitioner
Floor Hip Thrust x 10 repetitioner
WORKOUT 4: Pushing, swinging, and squatting
Förbered följande övningar som en krets. Gör totalt 5-10 rundor. Vila endast vid behov.
Kettlebell Swing x 10 repetitioner
Push Ups x 10 repetitioner
Kettlebell Goblet Squat x 10 repetitioner
THE FINISHER
Förbered följande övningar som en superset. Gör totalt 5-10 supersets
Dumbbell Curl x 10 reps
Dumbbell Kickback x 10 reps
WORKOUT 5: Pressning och dragning
Förbered följande övningar som en krets. Gör totalt 10 omgångar. Vila endast vid behov.
Dumbbell Bench Press x 10 repetitioner
Dumbbell Row x 10 repetitioner
Dumbbell Squat/Deadlift x 10 repetitioner
THE FINISHER
Förbered följande övningar som en superset. Gör totalt 5-10 supersetövningar
Hand- och armbågsplanka x 10 repetitioner
Golvhöftstöt x 10 repetitioner