Kärnträning har en tendens att vara ganska ointressant. Håll några plankor, gör crunches och räkna repetitioner tills du kan gå vidare till något som är lite mer engagerande.
Detta core-träningspass från Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. och Women’s Healths chefredaktör Liz Plosser är allt annat än tråkigt. Genom att arbeta med din stabilitet samt roterande och förskjutna rörelsemönster tränar rutinen dynamiskt kärnan för verklig styrka som kommer att översättas till bättre övergripande idrottsprestationer.
Hämta en vän och en medicinboll och sätt igång.
1. Gator Roll Med-Ball Tosses
Håller medicinbollen och går in i en ihålig hållposition medan din partner gör samma sak utan boll några meter bort. Du och din partners fötter ska peka mot varandra. Rulla i samma riktning som varandra, kasta medicinbollen till din partner och rulla sedan tillbaka till början och kasta igen. Utmaningen här är att inte låta dina armar eller ben röra golvet vid något tillfälle, vilket tränar dina magmuskler, obliques och höfter.
3 set med 10 till 12 repetitioner per person
2. Hollow-Hold Lateral Throws
Gör dig i en hollow hold-position. Låt din partner stå några meter från dig vid sidan av dig och kasta och fånga medicinbollen. När du fångar bollen i din ihåliga hållning, vrid och rotera överkroppen för att dämpa fångsten och vinda upp dig inför kastet. Rör dig så snabbt du kan samtidigt som du behåller en solid form.
3 set om 30 sekunders arbete per sida (per person)
3. Enarmig planka med mediebollpassningar
Gör dig i en låg planka med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra för att få balans och be din partner att göra detsamma så att ni är vända mot varandra. Placera en medicinboll framför den ena sidans arm. Håll din core och hela kroppen spänd och lyft den ena armen från golvet, medan din partner speglar dig. Behåll denna position och rulla bollen fram och tillbaka till varandra. Dina höfter och obliques kommer att göra övertid för att hindra dig från att vingla mot golvet.
2 set om 30 sekunder per sida
.