Oavsett om det rör sig om nyblivna konvertiter eller veteraner med en säck full av medaljer förväntar vi oss att våra träningskilometrar ska belönas med en förbättring av både hur vi springer och hur vi mår. Men vad händer om milen inte ger resultat? Kanske har din kropp på senare tid blivit ett populärt mål för alla sjukdomar och infektioner som finns. Eller så kan du inte skaka av dig skador och knölar, eller så är du utmattad på dagen men kan inte sova på natten. Och den PB du har jagat glider allt längre bort.
Overträning, oförklarlig underprestation, utbrändhet, kalla det vad du vill, det är den idrottsliga motsvarigheten till kroniskt trötthetssyndrom. Och även om du kanske tror att det bara är ett problem för elitlöpare eller ultrajunkies som kör ett tresiffrigt antal kilometer i veckan, är du inte immun mot det.
Tränar du seriöst utan att ägna rätt uppmärksamhet åt näring, sömn och återhämtning, och underlåter att ta hänsyn till de krav som ställs av ett hektiskt och stressigt liv utanför löpningen, kan du vara på väg mot utbrändhet. Det vi ser är en ”professionalisering” av amatöridrottaren – en ökning av intensiteten, volymen och allvaret – men utan att ta bort de stressfaktorer som icke-proffs upplever, säger Greg Whyte, före detta olympier och professor i tillämpad idrotts- och motionsvetenskap vid Liverpool John Moores University. Detta kan skapa problem, säger han, när man måste ta hänsyn till jobb, lån/hyra och familjeåtaganden. Amatöridrottares ansvar innebär att de externa påfrestningar de utsätts för kan vara mycket större än för en elitidrottare, som kan fokusera helt och hållet på sin idrott.”
Detta är ett eko av en växande syn bland experter som tittar mer holistiskt på överträning – att problemet inte bara är att träna för mycket, utan också att det är för mycket av allt annat som finns runt omkring. Och den grymma vändningen är att många löpare tolkar symptomen som att de måste träna hårdare i stället för att ta en paus, vilket låser in dem i en ond cirkel som förvärrar problemet.
Först lite terminologi: ”Det finns flera olika termer som används för att täcka det här tillståndet”, säger Charles Pedlar, idrottsforskare vid St Mary’s University i Twickenham. Överträningssyndromet är det vanligaste, även om man också hör om oförklarligt underprestationssyndrom. Vi håller oss till OTS, men termerna anses vara ganska utbytbara.
Och även om OTS har fått mer uppmärksamhet på senare tid är det inget nytt begrepp. Den tidigaste kända vetenskapliga referensen gjordes 1909 av idrottaren och forskaren Robert Tait McKenzie i hans bok Exercise in Education and Medicine. Han skrev om akut utmattning och ”långsam förgiftning av nervsystemet som kan pågå i veckor eller till och med månader”.
Tim Noakes, den världsberömde träningsforskaren från University of Cape Town, behandlade tillståndet i detalj i sin banbrytande bok The Lore of Running. Den publicerades för första gången 1985 och är en av de få böcker som erkänner OTS och pekar också på det grundläggande felet i många människors sätt att träna. Noakes skriver: ”Vi tror att ju hårdare vi tränar, desto snabbare kommer vi att springa, och vi ignorerar bevisen för att detta är uppenbart osant. Vi tränar hårdare och springer sämre, och sedan, i den ultimata dumheten, tolkar vi våra dåliga lopp som en indikation på att vi har undertränat.”
Noakes’ påpekande går till kärnan av problemet – frågan om att inse var den naturliga, fördelaktiga träningscykeln av stress, återhämtning, anpassning och förbättring slutar, och överträning börjar. Det finns en mycket stor skillnad mellan OTS och överträning, säger Whyte. Det senare är vad vi försöker göra i träningen: att stressa systemet för att åstadkomma anpassning. Så snart vi tar bort stressen får vi superkompensation och idrottaren börjar röra sig bra.”
Gör man rätt så kommer en gradvis ökning av träningsbelastningen att ge resultat, men dessa successivt hårdare veckor bör följas av intervaller av vila, strategisk stillestånd för att motverka ömhet och trötthet och ge din kropp chansen att anpassa sig. Det är när kroppen aldrig får den vilan som OTS visar sitt mycket fula tryne.
LÄS: Varningstecken på överträningssyndrom
Om du är orolig för OTS ska du först försöka ställa om dig själv. Två veckors ledighet är en vanlig återhämtningsperiod innan OTS kan diagnostiseras, säger Pedlar. Många idrottare vill inte höra det, särskilt inte om de har tävlingar på gång, men om de inte gör det kan det leda till att de får en mycket längre ledighet.”
Då många av de första symptomen på OTS återspeglar de naturliga effekterna av en hög träningsbelastning kan en diagnos inte ställas förrän du har tagit ledigt under denna period. Det gör det också möjligt att kontrollera att det inte finns någon medicinsk orsak bakom prestandaförlusten. Detta är viktigt eftersom OTS-symptomen kan efterlikna sjukdomar som leukemi. Det är viktigt att utesluta alla möjligheter till en underliggande sjukdomsmekanism innan vi undersöker OTS, säger Pedlar.
Om det inte finns några medicinska problem och om återhämtningsperioden på två veckor inte leder till att prestationen återgår till de nivåer som rådde före nedgången, vad gör vi då härnäst? Hur vet man att man lider av något allvarligare än enkel trötthet? Det är mycket svårt att säga vid vilken tidpunkt symptomen blir ett kliniskt problem, säger Pedlar. Dagens sömnighet och slöhet, viktnedgång och konstant hunger är bra indikatorer, men nyckeln är om din prestation är vad du förväntar dig utifrån ditt tillstånd.”
Andra symtom kan vara anemi, kronisk uttorkning, hormonell obalans, mystiska smärtor, aptitlöshet, minskad libido, hjärtrytmrubbningar och svikt i benen, men det varierar för varje individ. Det är ganska heterogent när det gäller de symtom som människor rapporterar”, säger Whyte. Upprepade infektioner i de övre luftvägarna är en annan bra indikator – man får hosta och förkylning i upprepade cykler av låggradiga infektioner. Även humörstörningar – idrottare med OTS upplever låg styrka, letargi och ilska. Ofta yttrar sig detta som att man inte kan njuta av något man tidigare har älskat.”
Psykologiska symtom kan härröra från problem med det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. När kroppen är stressad aktiveras det sympatiska nervsystemet som förflyttar blodet runt i kroppen och höjer hjärtfrekvensen. Det parasympatiska systemet är en motvikt som för kroppen tillbaka till ett tillstånd av jämvikt, men i en cykel av överdriven stress och otillräcklig återhämtning rubbas denna balans. Eftersom det centrala nervsystemet påverkar både hjärnan och fysiologin kan en idrottare med OTS uppleva att hjärnan går på högvarv, vilket påverkar sömnen, koncentrationsförmågan och humöret, säger Pedlar.
Om du uppvisar sådana symtom kan du behöva söka professionell hjälp för att få diagnosen bekräftad. Ett blodprov kan hitta saker som till exempel brist på järn eller röda blodkroppar. Ett annat område som vi kommer att undersöka är oxidativ stress, säger
Pedlar. Kroppen är ständigt utsatt för angrepp från fria radikaler, som bildas särskilt vid träning. Dessa fria radikaler skadar celler och DNA och en oförmåga att tolerera dem klassas som oxidativ stress.
LÄS: Spring genom stress
Och även om din prestation är ett lackmustest för att upptäcka OTS, är det viktigt att vidga ditt fokus när det gäller att identifiera och ta itu med de underliggande orsakerna. För att förbättra sig måste en löpare träna hårt, men också tänka på hur han eller hon äter, sover och återhämtar sig, säger Whyte. Alla dessa saker beaktas när man strävar efter förbättring, men när saker och ting börjar gå fel tenderar man att fokusera på en faktor: träningsbelastning.”
Och även om en obalans mellan träningsbelastning och återhämtning kan vara den primära orsaken innebär OTS:s komplexa och mångfacetterade natur att många andra faktorer måste beaktas. Vi vill gärna anta att idrottsprestationer bara handlar om det fysiska, men så är det inte, säger Whyte. När jag ser OTS hos löpare är det alltid inte bara deras träningsvolym som är problemet, utan även andra stressfaktorer i deras liv som gör att träningsvolymen blir ett problem.”
Vi kan hantera den stress som orsakas av att öka träningsvolymen/intensiteten om vi har möjlighet att återhämta oss. Men stress kan komma från flera olika områden. Förutom den fysiologiska stressen från träningen finns det en mängd psykologiska och sociologiska påfrestningar, och många experter anser nu att en total återhämtning måste ta hänsyn till alla dessa.
Effekten av denna typ av icke-fysiologisk stress kan också observeras hos elitlöpare. Jag tycker att det ofta finns en ökning av OTS hos idrottare före stora mästerskap, säger Whyte. Inte för att träningsbelastningen ökar, utan på grund av den psykologiska stressen av att tävla. Och även om vi som inte tillhör eliten kanske inte packar för Rio har vi mer att oroa oss för än tävlingar i dagboken. För den vanliga löparen kan stress komma från pengar, tentor, relationer, arbete – och denna stress måste hanteras lika mycket som den fysiska”, säger Whyte.
Börja med att göra en livsinventering, titta på alla externa krafter som omger din träning och utvärdera dem på samma sätt som du skulle göra med själva träningen. Vi har en mycket bred syn på idrottsutövarens liv utanför träningen, säger Whyte. Vi tittar på vad som händer psykologiskt och de sociologiska påfrestningar de utsätts för, och på så sätt identifierar vi potentiella problemområden och hittar lösningar för att komma till rätta med obalansen.”
LÄS: Så här hanterar du överträning och motivationsförlust
Elit eller amatör, experternas åsikter håller på att förändras så att de ser överträning som ett större och vanligare problem än vad man tidigare trott. Historiskt sett är förmodligen det mest kända fallet Alberto Salazar, vars tre raka segrar i NYC Marathon på 1980-talet följdes av ett decennium av underprestationer och besvikelser trots – eller mer troligt på grund av – hans ökända hårda träningsregim. När han gick i pension 1998 kunde han knappt springa i 30 minuter. Även om Salazar har betraktats som en anomali anser Whyte att så inte är fallet.
”Över 60 procent av alla uthållighetsidrottare kommer att drabbas någon gång under sin karriär”, säger Whyte. Det har varit utbrett inom elitidrotten ända sedan jag började, vilket är nästan tre decennier. Han menar att OTS har drabbat många av Storbritanniens mest profilerade uthållighetsidrottare, däribland Paula Radcliffe och Jo Pavey.
Det faktum att OTS nyligen har dykt upp även hos ultraidrottare kan bero på att ultradistanslöpning har utvecklats från en nischad motkulturell scen till en professionell sport. Kontantpriser, sponsoravtal och intensiv konkurrens pressar atleterna hårdare, men det finns fortfarande lite infrastruktur för att stödja dem. De flesta av de främsta ultralöparna övervakar sin egen träning och många jonglerar med livsåtaganden och stress runt sin träning och tävling.
I dessa avseenden liknar de mer rekreationslöpare, särskilt de av oss som driver på den snabbt ökande populariteten av ultralöpningsevenemang. Intressant nog gör en fjärdedel av dem som tar sig an sitt första ultralöpningsevenemang det efter mindre än tre års seriös regelbunden löpning, och det verkar som om allt fler gör det med ännu mindre erfarenhet. Att helt enkelt gå för långt och för tidigt verkar vara det enklaste receptet för OTS, men det har nyligen förekommit flera fall av elitlöpare som drabbats av en dramatisk nedgång i prestanda – idrottare som Anna Frost, Anton Krupicka och Geoff Roes, som alla har kämpat för att upprepa sina bästa prestationer i tävlingar som
Leadville 100 och Western States 100. Det här är människor som är vana vid vansinniga kilometerlängder, och deras sedan länge slipade fysiologi speglar den psykologiska styrka som krävs för att träna inför och genomföra dessa evenemang. Den psykologiska ”styrkan” kan dock också vara det problem som ligger till grund för OTS.
Oavsett om det handlar om att avsluta en 100-milstävling eller att slå en 10-kilometers-PB, är din starka beslutsamhet både det som får dig att klara dig igenom och det som kan driva dig in i OTS-farozonen. I likhet med Noakes ”ultimata dumma handling” sammanfattar Whyte tankesättet på följande sätt: Om lite är bra måste mycket vara bättre, och om mycket inte är bättre betyder det att jag måste göra ännu mer för att göra det bättre. Detta är den onda cirkel som nämndes tidigare och det lönar sig att veta om det är ett sätt att tänka som du – liksom många löpare – är benägen för.
LÄS: Så här återhämtar du dig från överträningssyndrom
För det ändamålet letar erfarna tränare efter vissa egenskaper som kan varna dem för en predisposition för OTS. Det finns de som gör saker till punkt och pricka, eftersom de tenderar att inte lyssna på sina kroppar, säger Pedlar. De kan behöva ta ledigt en dag eller ta det lugnt under ett träningspass, men deras perfektionistiska inställning gör att viljan att hålla sig till sitt program är större. Man kan också se motsatsen med hänsynslösa idrottare, som ständigt anstränger sig hårt och sedan är oregelbundna med sitt kostintag. Det finns två extremer som kan leda till OTS från olika håll.”
För att försäkra dig om att det inte är en väg du går är det kanske bästa praktiska rådet att ta ett steg tillbaka och inte bara titta på din löpning isolerat, utan också på hur den passar in i den större bilden av ditt liv. Det är lovvärt att ägna sig mycket åt sin sport”, avslutar Whyte, ”men det smarta är att inte bara tänka på hur du strukturerar din träning, utan också på hur du strukturerar ditt liv och ser till att din återhämtning är lämplig.”
Vid en lite djupare granskning kan du tänka på vad elitlöpare Anna Frost säger, vinnare 2011 av North Face Endurance Championships. Hon säger att för att göra en lyckad comeback efter OTS var hon tvungen att ”komma ihåg anledningarna till att löpning gjorde mig lycklig”. Om du kan fokusera på värdet av ditt förhållande till sporten och alla de otaliga sätt som den bidrar till din hälsa och lycka, i stället för att bli förblindad av jakten på en viss tid eller ett visst mål, är det mycket mindre troligt att du löper risken att få för mycket av det goda.
.