Bensdagen på gymmet har blivit så känd att den i princip är ett meme.

”Leg day, dude!” … ”Hoppa inte över bendagen!” … ”Jag är död efter bendagen!”

Och så vidare och så vidare.

Om du är nybörjare på träning och gym kanske du undrar:

Vad är bendagen? Och varför pratar folk om att ”hoppa över bendagen”?

Bendagen är (vanligtvis) en dag i veckan, beroende på vilket träningsprogram du kör, där du främst tränar benen. På bendagen gör du vanligtvis några benövningar som:

• Squats
• Deadlifts
• Leg extensions
• Leg press
• Calf raises
• Och mer

Det är ganska vanligt att de flesta program har bendag någon gång i mitten av veckan. Onsdag är till exempel en riktigt populär dag att träna ben på. Om du tränar tre gånger i veckan ger det dig mycket vila mellan måndagens och fredagens överkroppspass.

Men vissa program träffar hela kroppen varje träningspass (så kallad helkroppsträning) eller träffar benen flera gånger i veckan. Allt beror på.

Bensdagen förklarad (och vilka övningar du ska göra på bensdagen)

För att förstå bensdagen måste du förstå konsten och vetenskapen i att konstruera ett träningsprogram.

En av de viktigaste, grundläggande delarna av vetenskapen att förstå när det gäller styrketräning är detta:

Och utan hjälp av droger och steroider återhämtar sig våra muskler, reparerar sig själva och i slutändan växer efter ett styrketräningspass i ungefär 36-48 timmar efter träningen.

Det betyder att, ja, vila efter ett träningspass är faktiskt superviktigt.

Det är då alla vinster sker!

Så de flesta bra träningsprogram som konstruerats med någon tanke kommer mycket sällan att få dig att träna samma muskelgrupper på på varandra följande dagar. Att till och med träffa samma muskelgrupp varannan dag skulle vara att gå för långt.

Om dina muskler fortfarande återhämtar sig kommer ett nytt lyft bara att:

• Hindera din återhämtning
• Få dig att träna på gymmet med mindre än 100 % styrka

Därifrån måste du veta att de flesta (inte alla) träningsprogram delar upp träningspasset i dagar för överkroppen och dagar för underkroppen.

Kan du träna alla dina muskelgrupper på samma gång? Absolut! Många svär på det för att bygga bättre uthållighet och arbetskapacitet.

Men de flesta träningsprogram har en separat dag för benen så att du kan träffa dem med 100 % intensitet.

(Bensträning är mycket utmattande.)

Bensträningsdagen ger också armarna, bröstet, axlarna och ryggen lite vila från att bli direkt träffade.

Vilka övningar passar bra för bensträningsdagen?

Det är verkligen svårt att slå barbell back squat när det gäller ett benträningspass för massa.

Men vanligtvis (återigen beroende på vilket program du kör) slår du benen på bendagen med några stora sammansatta rörelser som:

• Squats
• Och deadlifts

Följt av en del isoleringsarbete på quads, hamstrings, glutes och kalvar. Det kan se ut som:

• Leg extensions
• Leg press machine
• Leg curl machine
• Calf raises
• Etc.

Men det är bara att skrapa på ytan.

De träningsprogram som jag har använt (här är min favorit för att packa på massor av muskler snabbt) tenderar att gynna rörelser med ett enda ben som t.ex:

• Bulgarian split squats
• Lunges
• Reverse lunges
• Pistol squats
• Och mer

Varför vill alla hoppa över bendagen?

För att det är jävligt svårt!

Tänk på det…

Dina ben är en av de mest kraftfulla delarna av din kropp. Dina quads, hamstrings och glutes är stora muskler som kan flytta tunga vikter.

Så att arbeta med benen till utmattning kan vara BRUTALT och mycket tröttande.

Att arbeta med mycket tunga laster är också dränerande och svårt för ditt nervsystem.

Så folk hoppar över bendagen eftersom det är riktigt, riktigt jobbigt om man gör det rätt.

(Jag blir nästan aldrig trött när jag gör saker som bänkpress, overheadpress eller bicepscurls. Men när jag pressar benövningar nära att misslyckas känns det som om jag är på väg att falla omkull och dö.)

Ovanpå det är benen en mindre glamorös muskelgrupp än bröstet, axlarna och armarna.

Så du kan liksom komma undan med att ibland halvdant träna benövningar.

Intill dess att shorts-säsongen kommer i alla fall….

Och den sista anledningen till att folk älskar att skippa benövningsdagen?

Det gör dig jävligt öm i några dagar efteråt!

Varför blir man så öm av bensträning?

Att vara öm efter en bensträning är en övergångsritual på gymmet.

Alla har att göra med det någon gång!

Men varför gör bensträning dig så öm nästa dag?

Tursamt nog har jag en hel artikel om detta ämne:

Men här är det korta svaret:

Dina ben har stora muskler som behöver mycket resurser och vila för att återhämta sig:

En mindre muskelgrupp, som t.ex. biceps, kan återhämta sig snabbt eftersom det inte krävs lika många resurser eller lika mycket tid för att reparera skadorna som uppstått på gymmet.

Dina quads, å andra sidan, är en av de största musklerna i din kropp! De behöver mycket tid, vila, kalorier, protein, vätska med mera för att hjälpa dig att komma på fötter igen (ibland bokstavligen).

Det är därför det är mycket vanligt att knappt kunna gå på grund av ömhet efter en bendag.

Dina ben kan lyfta tunga vikter

Chansen är stor att dina starkaste lyft är alla ben- eller underkroppsrörelser.

Det är vanligt att människor kan knäböja ungefär dubbelt så mycket som de bänkar, till exempel, och att de kan göra ännu mer i dödlyft.

Det är tunga, tunga belastningar som verkligen belastar dina muskler och ditt nervsystem.

Det tar tid att återhämta sig efter att ha utfört den typen av arbete.

Du använder dina ben till en hel del saker!

Jag är övertygad om att ömhet i benen bara är lite mer märkbar än ömhet i andra delar av kroppen eftersom benen är så viktiga för ditt dagliga liv.

Du behöver till exempel inte ofta dagligen dra in armarna och bröstet i en djup bänkpressposition.

(Prova nästa gång efter en bänkpressdag och jag slår vad om att du kommer att känna dig lite öm.)

Men dina ben?

Du hukar, böjer dig framåt, böjer dig ner, går, springer och joggar nästan varje dag.

När dina ben gör ont kan du vara säker på att du kommer att känna det.

För några bra tips om hur du förebygger och hanterar ömhet i benet på en dag kan du läsa artikeln jag länkade ovan! Den innehåller alla mina bästa råd.

Är det okej att hoppa över en bendag?

Jag skulle inte göra det till en vana.

Även om det är okej för dig att inte ha enorma, muskulösa ben finns det några skäl till att benträning är riktigt viktigt.

Enligt MensHealth kan styrketräning i benen:

• Bygg muskler (duh)
• Utveckla funktionell styrka (tänk, plocka upp saker)
• Förhindra skador (bygger styrka runt leder och senor)
• Utveckla explosivitet och atletiskhet

Bättre att lära sig att hantera smärtan och eländet än att gå miste om alla fördelarna med en bendag.

Avslutning

Se. Leg day suger helt enkelt.

Det är svårt, det är utmattande och det gör dig öm.

Men det är också superviktigt för att packa på sig muskler, utveckla den totala styrkan och kärnstyrkan och få en välutvecklad fysik.

Så nu känner du till legenden om leg day, varför folk hatar det, varför folk hoppar över leg day, och viktigast av allt, varför du inte ska göra det.

Om du letar efter ett lyftprogram som hjälper dig att utveckla atletiska, välproportionerliga ben utan att knäböja tills du är blå i ansiktet, kolla in ett av mina favoritprogram för lean bulking för män.

Hoppas att det här hjälpte, gott folk!

(Du kan också kolla in min kompletta guide till mer gymterminologi.)