• Reduktion av raffinerade kolhydrater hjälper till att stabilisera blodsockret och främja ketogenes.
• Höjda blodsockernivåer är förknippade med en ökad risk för många av våra moderna metabola sjukdomar (t.ex. diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, cancer, Parkinsons och Alzheimers sjukdom etc.).
• Insulin reglerar frisättningen av glukos och ketoner i blodet. När du äter ökar din bukspottkörtel insulin för att hålla ditt fett i lager. När du inte äter minskar insulinnivåerna för att låta lagrad energi frigöras från kroppen.
• Du blir ”insulinresistent” när dina fettceller blir fulla och inte längre kan lagra överskottsenergi effektivt. När din fettvävnad fylls över din personliga fettgräns lagras överskottsenergi på ställen som fortfarande är insulinkänsliga (t.ex. levern, bukspottkörteln, hjärtat, hjärnan och ögonen) och överskottsenergin rinner ut i blodomloppet (i form av förhöjda glukos-, triglycerid- och ketonvärden).
• Exogen ketos uppkommer när du konsumerar extra fett från kosten eller tillskott för att höja nivån av ketonämnen i ditt blod.
• Endogen ketos uppstår när du konsumerar mindre energi. Ditt insulin och blodsocker minskar och ketonproduktionen från kroppens fett ökar.
• Men även om en lågkolhydratkost eller ketogen kost bidrar till att stabilisera ditt blodsocker, uppstår majoriteten av ketosens fördelar på grund av endogen ketos när du förbränner ditt eget kroppsfett.
• Att minska ditt intag av bearbetade kolhydrater hjälper dig att undvika övergott smaklig näringsfattig ”skräpmat”, ökar mättnadskänslan och hjälper dig att äta mindre och därmed gå ner i vikt på ett hållbart sätt med mindre ansträngning.
• Det finns inget magiskt i att ha ett visst ketonvärde i blodet, ketos eller en ”ketogen diet” med hög fetthalt som gör att du förlorar kroppsfett snabbare (särskilt om det beror på tillsats av extra kostfett eller exogena ketoner).

Lågkolhydratkost sänker blodsockernivån

Många människor följer en lågkolhydratkost för att hantera sina blodsockernivåer. Livsmedel som innehåller mindre kolhydrater orsakar en mindre ökning av blodsockret.

Om du har prediabetes eller typ 2-diabetes är det mycket vettigt att minska ditt intag av kolhydrater för att dränera glukosen från blodet.

Som framgår av diagrammet nedan från vår analys av data om matinsulinindex tenderar ett minskat intag av kolhydrater att sänka blodglukosnivåerna efter måltider.

Hur lågt bör blodsockret vara för optimal ketos?

Enligt gängse medicinska definitioner:

• ”Normalt” blodsocker definieras som att ha ett HbA1c på mindre än 6,0 %,
• ”Prediabetes” uppstår när du har ett HbA1c mellan 6.0 och 6,4 %, och
• typ 2-diabetes diagnostiseras när du har ett HbA1c på 6,5 % eller mer.

Dessa vanliga definitioner av ”normal” är dock långt ifrån optimala! Din risk för diabetes, stroke, hjärtsjukdomar, kardiovaskulära sjukdomar och cancer ökar med ett HbA1c över 5,0 %.

När du har ”prediabetes” har du en ökad risk för många av de vanligaste västerländska ålderssjukdomarna (t.ex. diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och kardiovaskulära sjukdomar).

Den enkla sänkningen av blodsockret med hjälp av läkemedel (t.ex. genom att tillföra mängder av exogent insulin) minskar dock inte nödvändigtvis risken.

Om du är intresserad av att eftersträva optimal snarare än vad som passerar som ”normal” metabolisk hälsa, visar tabellen nedan föreslagna HbA1c- och blodsockermål baserat på de riskkategorier för stroke, hjärt- och kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar som visas i diagrammen ovan.

Hyperinsulinemi

Som förhöjda blodglukosnivåer är dåliga nyheter (på grund av glukostoxicitet och glykering) går de också vanligtvis hand i hand med höga insulinnivåer.

En metaboliskt frisk person lagrar överskottsenergi i sina fettceller för senare användning. Men med tiden, efter att kontinuerligt ha förbrukat mer energi än vad du behöver, kommer du till den punkt där dina fettdepåer inte kan fortsätta att expandera och absorbera mer energi från din kost.

När du överskrider din personliga fettgräns blir du ”insulinresistent”. Detta innebär att det krävs mer och mer insulin för att lagra energi i dina fettceller.

När du blir ”insulinresistent” saktar expansionen av dina fettceller in. Din bukspottkörtel kan inte producera tillräckligt med insulin för att hålla kvar överskottsenergin från din kost i din fettvävnad eller hindra den från att släppas ut i blodomloppet.

Tyvärr är en lägre förmåga att få höga nivåer av kroppsfett inte så bra som det låter. När dina fettceller är fulla kommer all överskottsenergi att omdirigeras till andra delar av din kropp som fortfarande är insulinkänsliga (t.ex. levern, bukspottkörteln, hjärtat, hjärnan och andra vitala organ).

Din bukspottkörtel måste då jobba övertid och utsöndra mer och mer insulin för att hålla tillbaka den lagrade energin medan du förbrukar energin i blodomloppet som fortsätter att fyllas på från maten som kommer in via munnen.

Hur du hanterar din insulinbelastning

Den goda nyheten är att du kan skräddarsy insulinbelastningen i din kost för att hjälpa dig att stabilisera ditt blodsocker.

Hantera insulinbelastningen i din kost kan vara särskilt användbart om du injicerar insulin för att kontrollera ditt blodsocker. Det är nästan omöjligt att matcha stora bolusdoser av insulin med stora mängder kolhydrater och protein i kosten.

Vad gäller försök att matcha stora mängder kolhydrater med stora mängder insulin leder till stora fel, medan ett mindre intag av kolhydrater kräver mindre mängder bolusinsulin och mindre fel, som är lättare att korrigera.

En person med typ 1-diabetes kan inte producera tillräckligt med insulin för att hålla energin inlåst i levern och fettdepåerna. Utan exogent insulin kommer de att se både sitt blodsocker och sina ketonnivåer i blodet stiga när den lagrade energin läcker ut i blodet.

Som framgår av bilden av ”JL” nedan (ett av de första barnen med typ 1-diabetes som fick insulinbehandling), återfår personer med typ 1-diabetes snabbt sin vikt med exogent insulin.

Om du injicerar insulin måste du tänka i termer av att hitta den optimala insulindosen som krävs för att hålla blodsockret stabilt.

• För mycket insulin kan bromsa frisättningen av fett från din kropp för att användas som bränsle, ditt blodsocker kommer att sjunka och du kommer att känna dig tvungen att äta.
• Med för lite insulin kommer du i praktiken att sönderfalla och all din lagrade energi kommer att strömma ut i ditt blodomlopp.

Där denna insulincentrerade syn på diabeteshantering och fetma faller är att den inte överförs till någon som inte injicerar insulin.

Din bukspottkörteln kommer inte att utsöndra mer insulin än vad den behöver för att hålla tillbaka ditt fett i lagret medan din kropp förbrukar energin som kommer in från din mun.

En lågkolhydratkost hjälper till att stabilisera ditt blodsocker. Men om du vill ha lägre blodsocker och insulin för att verkligen vända din diabetes måste du hitta mat som gör dig nöjd samtidigt som du får i dig de viktiga näringsämnen som du behöver för att trivas.

Endogena ketoner

När du går utan mat förbrukas den glukos som lagras i blodet, levern och musklerna (glykogen) till hälsosamma nivåer.

När överskottet av glukos är förbrukat vänder sig din kropp till dina kroppsfettlager för att få bränsle. Din lever omvandlar sedan kroppsfett till ketoner som används som ett alternativt bränsle till glukos för att användas av hjärnan, hjärtat och andra vitala organ.

Denna process är känd som ”endogen ketos” (observera: endogen betyder att ketonerna kommer från insidan av din kropp).

De flesta av de positiva effekterna av en ketogen kost inträffar under endogen ketos (dvs. autofagi, mitogenes, mitofagi, uppreglering av SIRT1 och ökning av NAD+). Din kropp går in i reparationsläge för att säkerställa att den kan överleva för att fortplanta sig när maten är mer tillgänglig.

Diagrammet nedan visar mina blodsocker- och blodketonnivåer (BHB) under en sju dagars fasta. När glukosnivåerna sjunker produceras blodketonnivåer för att kompensera för bristen på energi som kommer från kosten. Summan av glukos och ketoner kan ses som den ”totala energin” (dvs. glukos + ketoner = total energi).

När du fastar kan din kropp låta den totala energin i blodet gå att driva upp ganska mycket. Detta gör att du på ett ögonblick kan vara redo att jaga eller samla mat för att överleva. Vi kan dock inte efterlikna fördelarna med energibegränsning genom att helt enkelt lägga till extra fett eller exogena ketontillskott.

Din bukspottkörtel kommer att höja insulin för att hantera dina blodsocker- och ketonnivåer och hålla ditt kroppsfett i lager medan du förbrukar energin från den mat som kommer in från din kost, oavsett källa.

Blodglukosnivå för optimal ketos

Vår förståelse av ketogen kost utvecklas snabbt i takt med att ”keto” har ökat i popularitet. Det råder dock fortfarande stor förvirring kring vad som utgör optimala ketonnivåer.

Men även om många människor är ivriga att pröva ketogen kost är verkligheten den att det är svårt för de flesta att uppnå och bibehålla det som vanligen anses vara ”optimala ketonnivåer” (dvs. 1,5 till 3,0 mmol/L enligt det här ketosdiagrammet från The Art and Science of Low Carbohydrate Performance) utan att förlängd fasta eller att fortsätta att lägga till allt mer raffinerat matfett.

Men problemet är att prioritering av mer kostfett vanligtvis är kontraproduktivt på lång sikt om ditt mål är viktminskning eller diabeteshantering. Inom kort kommer du sannolikt att upptäcka att du lägger på dig extra kroppsfett, vilket i sin tur leder till högre insulinnivåer och förhöjda blodsockernivåer.

Jag hade förmånen att ha Dr Steve Phinney (bilden nedan i vårt kök där han gör sin berömda blåmögelostdressing) hemma hos oss nyligen i ett par dagar när han talade vid ett Low Carb Down Under-evenemang i Brisbane. Under denna tid frågade jag honom om bakgrunden till hans optimala ketosdiagram.

Steve sa att det optimala ketosdiagrammet (som visas ovan) baserades på blodketonnivåerna hos deltagare i två studier som gjordes på 1980-talet. Den ena var med cyklister som hade anpassat sig till ketos under sex veckor och en annan ketogen viktminskningsstudie. I båda fallen observerades dessa ”optimala ketonnivåer” (dvs. mellan 1,5 och 3,0 mmol/L) hos personer som nyligen hade övergått till ett tillstånd av näringsmässig ketos.

När fler människor försöker sig på en lågkolhydratkost eller ketogen kost, upptäcker dock många människor att deras ketonnivåer i blodet fortsätter att sjunka efter några veckor eller månader.

Även Keto Clarity-författaren Jimmy Moore uppgav nyligen att förhöjda ketoner inte nödvändigtvis leder till viktminskning och att det är begränsad nytta att spåra dem!

Var vi bättre på att använda ketoner?

Urin ketonremsor (som mäter acetoacetat i urinen) anses av många vara av begränsad nytta eftersom kroppen inom kort slutar att utsöndra ketoner i urinen när den lär sig att använda dem i stället för att slösa bort dem.

Det verkar som om kroppen också anpassar sig till att använda ketoner i blodet mer effektivt ju längre du följer en kost med lägre kolhydrathalt. De flesta människor går bortom ”ketoanpassningsfasen” när kroppen lär sig att använda fett mer effektivt och ketonnivåerna minskar ytterligare.

Du kan se BHB som ketonernas lagrings- och transportform. Din kropp omvandlar BHB tillbaka till acetoacetat för att användas som energi.

De BHB-ketoner som du mäter talar helt enkelt om hur mycket energi du har lagrat som ketoner i blodet. Tyvärr berättar det inte något användbart om din förmåga att förbränna fett som bränsle. Höga ketoner i blodet kan betyda att du har oanvänt bränsle som lagras i ditt blodomlopp (vilket vanligtvis inte är bra).

Såsom en bränslesnål bil inte behöver en enorm bränsletank, behöver du inte höga nivåer av ketoner eller glukos i ditt blodomlopp om du har en hälsosam och effektiv ämnesomsättning.

Hur lågt bör ditt blodsocker vara för optimal ketos?

Redan 2014 var jag angelägen om att experimentera, lära mig och göra allt jag kunde för att gå ner i vikt och optimera min hälsa.

Men jag var fortfarande förvirrad efter att ha läst allt jag kunde. Jag hade blivit mycket fetare efter att ha strävat efter ”optimala” ketonnivåer” (se mina bilder i arbetsprofilen nedan), så jag bestämde mig för att sammanställa lite data från mina egna tester och vänner på nätet som också spårade sina blodsocker- och ketonnivåer.

Jag ville förstå vilka typiska ketonblodnivåer som fanns hos personer som följt en kolhydratreducerad kost ett tag. Efter att jag delat med mig av dessa första uppgifter skickade andra personer mig sina uppgifter för att lägga till i diagrammet. Därefter delade Michel Lundell från Ketonix med sig av en omfattande uppsättning anonymiserade data från personer som följer en ketogen kost.

Diagrammet nedan visar summan av blodsocker och ketoner (dvs. total energi) från nästan tre tusen datapunkter från ett brett spektrum av personer som följer en lågkolhydratkost eller ketogen kosthållning. Blodketoner visas i blått (längst ner) medan glukos visas i orange (högst upp).

På den högra sidan av diagrammet har vi ett tillstånd med hög energi där både glukos och ketoner är förhöjda. Denna högenergisituation liknar en person med typ 1-diabetes med höga glukos- och höga ketonnivåer på grund av otillräckligt insulin.

Notera: Diabetisk ketoacidos diagnostiseras när vi har glukosnivåer över 15 mmol/L eller 270 mg/dL och ketoner över 0,5 mmol/L. Detta skulle motsvara en total energi i blodet på 15,5 mmol/L.

På den vänstra sidan av diagrammet har vi människor som har en lägre total energi. Det verkar som att eftersom de lagrar och förbränner bränsle effektivt behöver dessa metaboliskt friska människor inte stora mängder bränsle som cirkulerar i blodomloppet.

Baserat på analysen av dessa crowd-sourced data verkar det som om det genomsnittliga blodsockervärdet för en person som följer en lågkolhydratkost är cirka 4,9 mmol/L (eller 88 mmol/L) med en ketonblodnivå (BHB) på cirka 1,5 mmol/L.

Blodsocker- och ketonblodnivåer vid exogen ketos

En del människor kommer till lågkolhydratkost eller keto i terapeutiskt syfte (dvs. för att hantera kroniska tillstånd som cancer, epilepsi, traumatisk hjärnskada eller demens). Dessa personer kan ha nytta av högre ketonnivåer i blodet för att ge hjärnan bränsle när glukos inte kan användas effektivt.

Om du försöker undvika muskelförlust som uppstår vid cancerkachexi eller försöker mata ett växande barn som har epilepsi kan en energirik kost med hög fetthalt och låg mättnad vara en fördel för att gå upp i vikt (efter cancerbehandling) eller växa (när det gäller ett barn som har epilepsi). De flesta människor behöver dock inte terapeutisk ketos, särskilt om viktminskning, förbättrad mättnad eller blodsockerkontroll är högsta prioritet.

Personer som följer en terapeutisk ketogen kost kan välja att ladda upp med MCT-oljor och andra tillsatta fetter för att uppnå höga ketonnivåer och låga glukos:ketonindexvärden (GKI-värden). Andra siktar på höga nivåer av ketoner för hjärnans prestanda eller laddar upp med exogena ketoner och glukos tillsammans för att ”dual fuel” för elitidrottsprestanda.

Detta överdrivna tillstånd med förhöjda nivåer av glukos och ketoner visas i diagrammet nedan från de personer som har den högsta totala energin.

Men även om det kan vara användbart om du är på väg att tävla i Tour de France är kroniskt förhöjd energi från glukos och ketoner inte idealiskt, särskilt om du är stillasittande, försöker gå ner i vikt eller vända din typ 2-diabetes.

En av fördelarna med en lågkolhydratkost är att den till stor del eliminerar hyper-smakliga bearbetade livsmedel som vanligtvis är en kombination av raffinerad stärkelse och vegetabiliska oljor. Som framgår av diagrammet nedan från vår mättnadsanalys är de mest hyper-smakliga livsmedlen i allmänhet en kombination av raffinerade kolhydrater och fett.

Faran med att försöka driva höga nivåer av ketoner genom att äta mer fett är dock att det leder till ett energiöverskott som driver upp insulinet och främjar fettinlagring. Livsmedel som innehåller en högre andel fett leder vanligtvis inte till större mättnad.

Reducera ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att undvika kolhydrat+fett hypergott smakligt skräpmat, öka mättnadskänslan, hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt. Att pressa kolhydrater till mycket låga nivåer kan dock leda till lägre mättnadskänsla och ökat energiintag.

Så även om det är fördelaktigt att minska kolhydraterna om det förflyttar dig bort från hyper-smakande bearbetade livsmedel som är en kombination av kolhydrater+fett, så är för mycket kostfett inte optimalt om det leder till ett avsevärt ökat energiintag.

Hur lågt bör blodsockret vara i ketos?

Många människor inleder en ketogen kost i hopp om att hantera sin diabetes och gå ner i vikt. De vill ha lägre insulinnivåer för att kunna förbränna mer kroppsfett för långsiktig insulinkänslighet och hälsa.

På vänster sida av diagrammet över total energi nedan har vi endogen ketos (vilket innebär att ditt kroppsfett förbränns som bränsle). Med lägre energinivåer i blodet kommer din kropp att dra nytta av dina fettdepåer för att kompensera skillnaden, samt använda överflödigt lagrat fett och gamla proteiner i levern, bukspottkörteln, hjärnan och andra organ (dvs. autofagi). Detta är en utmärkt plats att vara på om du försöker minska ditt blodsocker eller förlora kroppsfett.

Normalt blodsocker och ketonintervall för ketos

Efter att ha analyserat tusentals ketonmätningar ger vi dig diagrammet för ketonnivåer!. Uppgifterna är indelade i fem kvintiler, från den lägsta till den högsta totala energin.

För varje kvintil har jag beräknat medelvärdet, 25:e percentilen och 75:e percentilen för blodketon (BHB) (dvs. hälften av värdena passar mellan den 25:e och 75:e percentilen).

Om du äter ketogen kost och är relativt metaboliskt frisk kan du se BHB-ketonvärden mellan 0,3 och 1,5 mmol/L. Ketoner kommer att vara högre om du fastar, begränsar kalorier, tränar eller konsumerar mer kostfett än vanligt.

Håll dock i minnet att ketoner i blodet förmodligen kommer att minska med tiden när din kropp anpassar sig till att förbränna fett och ketoner mer effektivt. Så försök att motstå frestelsen att lägga till mer extra kostfett för att bibehålla förhöjda ketonnivåer.

Virta ketonvärden

Det är intressant att notera att de crowdsourcade uppgifterna ovan stämmer väl överens med ketondata från Virta-studiens ettåriga resultat (Phinney et al., 2017), där de syftade till att få deltagare med diabetes att hamna i näringsmässig ketos för att förbättra blodsockerhanteringen och vända diabetes.

Fördelningen av BHB-nivåer under de första tio veckorna av Virta-studien visas i diagrammet nedan. Även om det fanns en del högre ketonvärden hade många personer också värden på mindre än 0,5 mmol/L.

Trots att de konsumerade en ”ketogen kost” under Virta-teamets överinseende uppnådde de flesta av studiedeltagarna inte ketonnivåer som kvalificerade sig för ”näringsmässig ketos” (dvs. BHB > 0,5 mmol/L).

Diagrammet nedan visar de genomsnittliga Virta-resultaten under det första året, med ketoner som steg från 0,18 mmol/L till 0,6 mmol/L inledningsvis, men som sedan sjönk till mindre än 0,3 mmol/L och efter ett år.

Varta-studien tvåårsresultat visar att ketonnivåerna i blodet låg kvar på 0,27 mmol/L efter två år med ketogen kost. Diagrammet nedan sammanfattar förändringen av ketonvärdena under de två år som studien pågick.

Men medan deltagarna i Virta-programmet inledningsvis såg en ökning av blodketonerna till ”näringsketoszonen” (dvs. mer än 0,5 mmol/L) i genomsnitt efter tio veckor, sjönk deras blodketonvärden tillbaka till strax över kontrollgruppens nivå på den västerländska standardkosten. Inte vid något tillfälle närmade sig deras ketonvärden den optimala ketonzonen (dvs. 1,5 mmol/L enligt den allmänt accepterade definitionen av ketos).

Vi har också sett en liknande trend i vår Nutrient Optimiser Challenge, där ketonvärdena i blodet steg initialt under de första veckorna av viktnedgång när deltagarna fokuserade på näringsrika måltider med hög mättnad. Men efter några fyra veckor minskade blodketonnivåerna när människor fortsatte att gå ner i vikt och sänka sitt blodsocker. Det verkar som om kroppen, när den väl har förbrukat överskottsenergin (både glukos och ketoner) i blodomloppet, kan fortsätta att använda kroppsfettet.

Det var intressant att se att de personer som identifierade sig som insulinresistenta tenderade att ha något högre ketonvärden i blodet jämfört med de personer som sade sig vara insulinkänsliga.

Det verkar som om människor som är fysiskt vältränade och metaboliskt friska kan tendera att ha lägre ketonvärden i blodet samt lägre blodsockernivåer, särskilt efter att de har följt en lågkolhydratkost eller ketogen kost ett tag.

Oavsett blodketonvärdena eller om människor trodde att de var insulinresistenta visade data från Nutrient Optimiser Challenge också att människor tenderar att gå ner i vikt i liknande takt oavsett om de identifierade sig som insulinresistenta eller insulinkänsliga.

Optimala blodsocker- och ketonnivåer för ketos

Om du inte hanterar ett kroniskt tillstånd som kan gynnas av förhöjda ketonnivåer (t.ex. Alzheimers, Parkinson, demens eller epilepsi) kan du potentiellt spara mycket pengar och ångest genom att fokusera på att hålla ditt blodsocker närmare det optimala och inte oroa dig för dina ketonnivåer i blodet.

I linje med den oxidativa prioriteringen måste glukosen i blodet förbrännas före fettet i din kost och fettet i din kropp. Om dina glukosdepåer ständigt är överfulla kommer du att ”fastna” i att förbränna glukos och du kommer inte att få använda ditt kroppsfett.

När ditt blodsocker har stabiliserats med en kolhydratreducerad kost kan du sedan prioritera näringsrika livsmedel och måltider med hög mättnad och hög mättnad för att fortsätta gå ner i vikt och vända din diabetes.

Så vad ska jag äta?

För att försöka bryta förvirringen kring ketoner och blodsocker har vi tagit fram en rad receptböcker som är skräddarsydda för olika mål samtidigt som de fokuserar på näringstäthet.

Terapeutisk ketos

Om du behöver terapeutisk ketos (för behandling av epilepsi, Parkinsons, demens eller Alzheimers etc.) har vi skapat en bok med recept optimerade för terapeutisk ketos.

Näringsriktig keto

Om du älskar ketodieten och är frisk och aktiv, då rekommenderar vi vår bok med recept som är utformade för näringsmässig keto.

.

Lågkolhydrat &blodsocker

Recepten i vår lågkolhydrat- och blodsockerbok är utformade för stabilt blodsocker och bibehållen vikt. De är idealiska för någon som hanterar typ 1-diabetes eller för vem som helst som älskar ett lågkolhydratbaserat sätt att äta.

Blodsocker & fettförbränning

Recepten i vår bok om blodsocker och fettförbränning är idealiska för alla som har förhöjt blodsocker och kroppsfett att förlora.

Fettförlust

Äntligen, Om du vill bränna fett från din kropp snarare än från din kost är vår bok med recept för fettförbränning utformad för snabb fettförbränning med mindre hunger och sug på grund av näringsbrist.

.