Du vaknar upp ur en dyster sömn och upptäcker att du inte kan röra din kropp, från pannan ända ner till lilltån. Du är helt förlamad! Du har också en tryckande känsla i bröstet, som om något tungt sitter på det, och en obehaglig känsla av att någon är i rummet med dig. Ditt hjärta bultar och dina tankar går i en spiral medan du tyst skriker inombords.
Är detta en scen från en bra skräckfilm eller något mer olycksbådande?
Vad är sömnparalys?
Varierande kulturer har förklarat denna skrämmande upplevelse på olika sätt. I brasiliansk folklore är det en gammal kärring med långa naglar som smyger upp på taken och trampar på sovande personers bröst. I japansk mytologi kommer hämndlystna andar för att kväva sina fiender medan de sover. I den samtida amerikanska kulturen har sömnförlamning tagit över mytologin om bortföranden av utomjordingar – sovande vaknar upp och känner att det finns utomjordingar i rummet samtidigt som de upplever zappande känslor och en känsla av kvävning.
Men det visar sig att detta inte är en slasherfilm och att du inte upplever en hemsökelse. Alla dessa symtom beskriver sömnparalys, en sömnstörning (eller ett symtom på en sömnstörning) som tillfälligt förändrar en persons rörlighet, uppfattning, tänkande och känslomässiga tillstånd under övergången mellan sömn och uppvaknande.
Sömnparalys är en ganska vanlig upplevelse – nästan 8 % av den allmänna befolkningen har upplevt det minst en gång. Men om du är student eller någon med en psykiatrisk diagnos ökar dina chanser att uppleva den till nästan 1 på 3.
Var lugnt, sömnförlamning är vanligtvis ofarlig, särskilt om den bara inträffar sällan. Men varför händer det överhuvudtaget, när är det oroväckande och hur kan du förebygga det?
Varför inträffar sömnförlamning?
Du är vanligtvis inte medveten om det, men ”förlamningsdelen” av sömnförlamning inträffar faktiskt varje natt när du sover under REM-sömn (Rapid Eye Movement).
REM-sömn kallas ofta för ett sömnstadium som tar upp 20-25 % av en vanlig natt. Den inträffar i några stycken, oftast under den andra halvan av natten. Under REM-sömnen är din hjärna faktiskt ganska aktiv – de elektriska signalerna från hjärnan ser nästan ut som de gör när du är vaken. Det är också då som de flesta drömmar sker, tillsammans med en hel del känslomässig bearbetning som hjärnan gör bakom kulisserna.
Men även om dina hjärnvågor kan vara mycket aktiva är din kropp orörlig under REM. Förutom att ögonen rör sig mycket (därav ”rapid eye movement”) förlorar dina muskler tonus. Detta är kroppens sätt att hindra dig från att agera i dina drömmar.
Så varje natt under REM är du ”förlamad”. Ibland blir dock slöjan mellan sömn och vakenhet tunn och du befinner dig på gränsen mellan båda samtidigt. Plötsligt är du vaken och hjälplös samtidigt som du hallucinerar och bearbetar känslor. Ofta kommer detta också med ett rusande hjärta, rädsla och ibland till och med en känsla av överhängande död. Inte undra på att människor runt om i världen har misstagit sömnparalys för en demonisk attack!
DET GRUNDLÄGGANDE
- Varför är sömn viktig?
- Hitta en sömnterapeut nära mig
Vad gör vissa människor mer benägna att drabbas av sömnförlamning?
Den goda nyheten är att sömnförlamning oftast är ofarlig. Det är helt enkelt ett tillfälligt misstag i hjärnans system för sömn och vakenhet som misslyckades med att helt och hållet överföra dig från sömn till vakenhet. Om det bara händer sällan för dig behöver du inte oroa dig.
Narkolepsi
För dem som lider av narkolepsi, en sömn- och vakenhetsstörning som stör en persons förmåga att hålla sig vaken, kan sömnparalys vara en regelbunden upplevelse. Ofta kommer narkolepsi inte bara med sömnförlamning när man vaknar, utan också med hallucinationer när man somnar (så kallade ”hypnagogiska hallucinationer”), att man plötsligt somnar eller tappar muskeltonus under dagen och att man har dålig sömnkvalitet nattetid. Om du upplever dessa symtom bör du be din läkare om en remiss för en sömnundersökning.
Angst- och traumarelaterade störningar
Om du upplever en ångeststörning, som panikångest eller social ångest, kan du löpa större risk för sömnförlamning. Att ha upplevt trauma eller ha posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) gör också att man löper större risk att drabbas av sömnförlamning.
Att vara student
Sömn Essential Reads
Sorry, studenter – ni löper ungefär fyra gånger högre risk att drabbas av sömnförlamning. Det är oklart om detta beror på att personer i sena tonåren och tidiga tjugoårsåldern är mer benägna att drabbas av sömnparalys eller om det beror på att studenter har en livsstil – komplett med helnätter för att studera, perioder av hög stress och en högre sannolikhet för att de dricker sig fulla eller använder rekreationsdroger – som stör sömnen och kan göra sömnparalys mer sannolik.
Hur man förebygger sömnparalys
Om du har en medicinsk eller psykiatrisk störning som gör sömnparalys mer sannolik, t.ex. narkolepsi eller en ångeststörning, är det viktigast att få behandling för den störningen. Men om så inte är fallet finns här några saker du kan göra för att förbättra din sömn och minska risken för att drabbas av sömnparalys:
1. Håll ett konsekvent sömn- och vakenhetsschema och få tillräckligt med sömn.
Sömnförlamning tenderar att inträffa när ditt sömnschema är stört eller när du har sömnbrist. Om hjärnan upprepade gånger inte får tillräckligt med REM-sömn kommer den att berövas denna viktiga sömnprocess. Nästa gång du glider in i drömmarnas land kommer hjärnan att göra allt för att kompensera för underskottet genom att hoppa in i REM-sömn snabbare än vanligt och producera mer intensiv hjärnaktivitet. Detta gör det mer sannolikt att du får en ofullständig övergång mellan REM och vakenhet, och därför är det mer sannolikt att du drabbas av sömnparalys.
Denna ”REM-återgång” kan inträffa när du konsekvent inte får tillräckligt med sömn, eller när din dygnsrytm rubbas av jetlag, skiftarbete eller om du inte håller dig till ett regelbundet sömn- och vakenhetsschema.
Hur bekämpar man då detta? Börja med att bestämma dig för en fast tid som du kan gå upp varje morgon (även på helgerna, med högst en timmes spelrum att sova i) och ställ in ett alarm för den tiden. Gå upp med larmet även om du har sovit dåligt den natten, och gå till sängs på kvällen när du känner dig sömnig. Efter några dagar eller veckor av att vara konsekvent med din väckningstid kommer din kropp att anpassa sig och göra att du känner dig redo för sängen vid ungefär samma tid varje kväll.
2. Öva dig på avslappning eller meditation.
Enligt en nyligen genomförd studie kan avslappning av kropp och sinne minska eller till och med eliminera sömnförlamning. Denna tankeprocess bygger på idén att sömnförlamning och paniksymtom bildar en ond cirkel i stunden, och att om du flyttar din uppmärksamhet bort från de skrämmande visionerna och kroppskänslorna kommer du att avbryta denna cykel och återgå till en avslappnad sömn.
Tekniken innebär att du ska ha några trevliga inre saker att fokusera på under en sömnförlamningsepisod, t.ex. ett trevligt minne, och att du medvetet försöker slappna av i dina muskler. Detta gör att avslappningssystemet aktiveras och dämpar kamp- eller flykt-systemet.
3. Begränsa alkohol och droger och gå igenom dina mediciner med din läkare.
Vissa mediciner kan störa REM-sömnen, inklusive många antidepressiva mediciner och mediciner som skrivs ut mot sömnlöshet, och det finns substanser, till exempel alkohol, som kan störa sömnen och bidra till REM-rebound. Generellt sett är det en bra idé att minimera alkohol och fritidsdroger, särskilt på natten. Det är också värt att se över dina mediciner med din läkare för att se om någon av dem kan bidra till sömnförlamning.
4. Få kognitiv beteendeterapi för återkommande isolerad sömnförlamning (RISP).
Om du ofta drabbas av sömnförlamning, men inte har konstant dålig sömn, narkolepsi eller mediciner som stör REM, kan du ha återkommande isolerad sömnförlamning (RISP). Enkelt uttryckt innebär detta att du har sömnförlamning mycket oftare än du borde och att det inte finns någon tydlig orsak till det.
I det här fallet kan du ha nytta av kognitiv beteendeterapi (KBT) för återkommande sömnförlamning, vilket skulle innefatta att du lär dig tekniker för att störa sömnförlamningsepisoden i ögonblicket, tillsammans med avslappningsträning, färdigheter för att hantera hallucinationer och hälsosamma sätt att tänka på sömnförlamningsattacker som inte bidrar till upplevelsen.
Det finns en anledning till att de flesta av oss ser fram emot att gå till sängs efter en lång dag – sömnen ska vara en ljuvlig, avkopplande upplevelse, så det är inte bara skrämmande utan också frustrerande att få den avbruten av sömnparalys. Men nu vet du åtminstone att det inte är något att vara rädd för i sig självt!
Se bara till att öva goda sömnvanor, finslipa dina avslappningsfärdigheter och begränsa ämnen som kan störa din sömn. Och om sömnparalysen inträffar igen, skaka av dig den (när du vaknar helt och hållet) och skriv upp det som att din hjärna leker med gränsen mellan att sova och att vara vaken.
En version av den här artikeln med titeln Ghosts in Your Bedroom?-Det är förmodligen sömnparalys publicerades på Quick and Dirty Tips.