(CNN) Det råder ingen brist på saker som människor svor att lämna bakom sig under 2018: dåliga jobb, dåliga relationer, dåliga vanor. Men det är troligt att du börjar 2019 med något som du inte hade tänkt dig: några extra kilo.

Varje januari är ett av de vanligaste nyårslöftena att gå ner i vikt. Och om du vill lyckas är det något du bör veta: Kost är mycket viktigare än motion – med råge.

”Det kan inte vara mer sant”, säger Lisa Drayer, nutritionist och CNN-medarbetare. ”I grund och botten är det jag alltid säger till folk att det du utelämnar från din kost är så mycket viktigare än hur mycket du tränar.”

Tänk på det så här: Alla dina ”kalorier in” kommer från maten du äter och dryckerna du dricker, men bara en del av dina ”kalorier ut” går förlorade genom träning.

Enligt Alexxai Kravitz, utredare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – en del av National Institutes of Health, ”är det allmänt accepterat att det finns tre huvudkomponenter i energiförbrukningen”:

• Basal metabolisk hastighet, den mängd energi som krävs bara för att hålla kroppen igång (blodet pumpar, lungorna andas, hjärnan fungerar)
• Avbrytning av mat, vetenskapligt benämnt ”dietinducerad termogenes”,”specifik dynamisk handling” eller ”matens termiska effekt”
• Fysisk aktivitet

För de flesta människor står den basala ämnesomsättningen för 60 till 80 % av den totala energiförbrukningen, säger Kravitz. Han citerade en studie som definierar detta som ”den minimala energiförbrukningen som är förenlig med livet”. När du blir äldre sjunker din hastighet, men om du ökar din muskelmassa ökar den.

Omkring 10 % av dina kalorier förbränns genom att smälta maten du äter, vilket innebär att ungefär 10-30 % går förlorade genom fysisk aktivitet.

”En viktig distinktion här är att denna siffra innefattar all fysisk aktivitet: att gå runt, skriva, fippla och formell träning”, sade Kravitz. ”Så om den totala energiförbrukningen från fysisk aktivitet är 10-30 procent är motion en delmängd av detta antal.”

”Den genomsnittliga personen – professionella idrottare undantagna – förbränner 5-15 procent av sina dagliga kalorier genom motion”, sade han. ”Det är inte ingenting, men det är inte alls lika mycket som intaget av mat, som står för 100 procent av kroppens energiintag.”

Det är dessutom så, som alla som har tränat en dag i sitt liv kan berätta, att träning ökar aptiten – och det kan sabotera även de bästa avsikterna.

Enligt beräkningar från Harvard Medical School förbränner en person på 185 pund 200 kalorier på 30 minuters promenad i en hastighet av 4 miles i timmen (ett tempo på 15 minuter per mile). Du kan lätt omintetgöra allt det hårda arbetet genom att äta fyra chokladkakor, 1½ kula glass eller mindre än två glas vin.

Även en kraftig cykelkurs, som kan förbränna mer än 700 kalorier, kan helt och hållet upphävas med bara några blandade drinkar eller en tårtbit.

”Det är så oproportionerligt – den tid som du behöver för att förbränna de där få bitarna mat”, sa Drayer.

Sentimentet här är att du har ”förtjänat” det du äter efter att ha tränat, när du istället – om ditt mål är att gå ner i vikt – skulle vara bättre om du inte tränar och helt enkelt äter mindre.

Självklart är inte alla kalorier lika, men för enkelhetens skull är 3 500 kalorier lika med 1 pund fett. Så för att förlora 1 pund i veckan bör du sträva efter att minska 500 kalorier varje dag. Om du dricker läsk är det ett av de enklaste sätten att uppnå detta.

”Den andra saken är att träning kan öka din aptit, särskilt vid långvarig uthållighetsträning eller vid tyngdlyftning”, säger Drayer. ”Det är ytterligare en anledning till varför jag säger till människor som vill gå ner i vikt att verkligen fokusera på kosten först.”

Det är en klyscha – men också sant – att långsamt och stadigt vinner loppet när det gäller viktnedgång. Enligt US Centers for Disease Control and Prevention ”finns det bevis för att personer som går ner i vikt successivt (ungefär ett till två kilo per vecka) lyckas bättre med att hålla vikten nere.”

”Allt detta betyder inte att motion inte har sin plats”, säger Drayer. ”Det är verkligen viktigt för att bygga upp styrka och muskelmassa och flexibilitet. Det kan hjälpa till att hantera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan förbättra ditt humör. Det kan hjälpa till att bekämpa depression. Men även om motion kan hjälpa till med viktminskning är kosten en mycket viktigare livsstilsfaktor.”

Som ordspråket säger: Man gör magmusklerna i köket, inte på gymmet.