Varför äta lunch?

Lunchen är en viktig måltid för alla. Den ger energi och näringsämnen som gör att kroppen och hjärnan fungerar effektivt under hela eftermiddagen. Ett lunchpaket som görs hemma kan vara ett hälsosamt och gott val och ger dig kontroll över vilka livsmedel och ingredienser som ingår. Det samma gäller för lunch som äts på en restaurang eller i en matsal, förutsatt att den följer reglerna för en hälsosam kost.

Dietundersökningar har visat att de flesta människor behöver minska sitt intag av mättat fett, salt och socker, och öka vårt intag av kostfibrer, frukt, grönsaker och fet fisk. Att packa en hälsosam lunch varje dag är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att uppnå dessa mål och kan dessutom spara pengar.

Vad är en näringsriktig lunch?

Nyckeln till ett näringsrikt lunchpaket är variation och att få rätt balans mellan olika livsmedel för att ge dig de näringsämnen som du behöver för att hålla dig frisk.

Vårt dagliga intag av kalorier och näringsämnen fördelas på de måltider och mellanmål vi äter under dagen. Ett sätt att sprida kaloriintaget över dagen är att konsumera 20 % av det totala kaloriintaget till frukost, 30 % till lunch, 30 % till middag och 20 % till mellanmål. De kalorier vi konsumerar från drycker ingår också i detta tillskott.

Tabell 1 visar hur fördelningen av kalorier ser ut över en säga för män och kvinnor. De flesta kalorierna bör komma från mat som äts vid måltiderna snarare än från drycker och mellanmål.

Tabell 1. Föreslagen fördelning av kaloriintaget över en dag för män och kvinnor

.

Källa: British Nutrition Foundation

Att äta regelbundna, näringsrika måltider hjälper de flesta människor att hålla sig friska, behålla en hälsosam vikt och motverka hunger. Detta hjälper alla att prestera bra i skolan och på jobbet.

Vilka livsmedel och drycker bör ingå i ett lunchpaket?

En hälsosam, hållbar lunch bör baseras på fullkornsbröd som wraps, pitabröd, rågknäckebröd, fullkornspasta, ris eller nudlar.

Försök att inkludera magra proteiner för att hålla dig mätt, t.ex. lax eller tonfisk, ägg, baljväxter, räkor eller kyckling. Om du inkluderar dessa livsmedel i ett lunchpaket måste det kylas för att minimera risken för matförgiftning.

Det är viktigt att inkludera mycket frukt och grönsaker i din lunch, t.ex. ett äpple, en satsuma, en handfull körsbärstomater, morot-, gurk-, paprika- eller selleristänger, en liten balja med fruktsallad eller en liten låda med russin.

Inkludera en dryck till din lunch. Vatten är bra men du kan också inkludera mjölk eller mjölkalternativ som havredryck om du är laktosintolerant.

Vad händer om du hoppar över lunchen?

En del människor tror att de kan klara av dagen utan lunch, men det finns en del problem som kan uppstå. Att hoppa över lunchen är som att gå på en minifast och kan leda till intensiva hungerkänslor, särskilt om frukosten inte var tillräcklig.

Din kropp har utvecklats för att överleva, och om du går för länge utan att äta börjar du bli väldigt hungrig och allt du kan tänka på är mat och din nästa måltid. Detta leder till försämrad prestation på jobbet.

Hjärnans exklusiva bränsle, glukos, äventyras inom fyra till sex timmar om du inte har ätit. Det beror på att den glukos som lagras i levern som glykogen, tar slut under denna tidsperiod. När blodsockret sjunker för lågt omvandlar levern glykogen till glukos och släpper ut det i blodet. Men om dess glykogen är uttömt måste kroppen vända sig till mindre effektiva bränsleförsörjningsmetoder.

Om du går för länge utan att äta är det troligt att du äter för mycket vid nästa tillfälle. Detta är känt som ”what the hell-effekten”. Att hoppa över lunchen kommer att komma ikapp dig och kan göra det svårare för dig att reglera ditt ätande och din vikt.

Vad händer om du äter lunch på språng?

Sätt dig på vilken järnvägsstation som helst vid lunchtid och du kommer att se människor som äter på språng. Om du äter lunch på språng skapar du en konflikt i kroppen mellan att smälta maten och att röra de muskler som behövs för att utföra träning. Detta gör att blodet flödar bort från tarmen till musklerna i ben och armar och kan leda till matsmältningsbesvär, smärta och uppblåsthet eftersom maten som äts inte smälts ordentligt.

Hur man äter lunch

Ta minst en halvtimme på dig för att äta lunch i en lugn och rofylld miljö tillsammans med andra människor om det är möjligt. Detta hjälper dig att smälta maten och drycken som du äter utan smärta eller obehag.