Förnimmer du dig trött trots att du får tillräckligt med sömn? Ser du blek ut? Det kan bero på järnbrist i din kost. Över 20 % av kanadensarna mellan 19 och 50 år får inte i sig tillräckligt med detta viktiga mineral.

Vad gör järn?

I egenskap av huvudsaklig transportör av syre till alla vävnader i kroppen ger järn energi till hjärnan, musklerna och alla rörliga delar. Brist på järn gör att du känner dig trött och nedstämd. Konsekvent låga nivåer av järn kan leda till en minskning av antalet röda blodkroppar och i slutändan orsaka anemi. Ett enkelt blodprov kan bekräfta om din kropp har låg järnhalt.

Vad orsakar järnbrist i kroppen?

Det kan finnas många orsaker, inklusive men inte begränsat till:

• inte äta tillräckligt med järnrika livsmedel dagligen
• äta för många livsmedel som hämmar upptaget av järn(såsom koffein, kalcium, fytater, och oxylater)
• inte absorberar järn effektivt på grund av gastrointestinala problem
• inte tuggar tillräckligt, vilket gör att matpartiklarna blir för stora för att järnet ska kunna frigöras effektivt
• tar mediciner som minskar syran i magen, vilket begränsar dess förmåga att bryta ner järn till dess mest absorberbara form
• ökad blodförlust på grund av ett kraftigt menstruationsflöde eller inre blödningar

Hur du kan öka ditt järnintag

Det bästa sättet att få i sig mer järn i kosten är att inkludera livsmedel som innehåller hemejärn. Källor är bland annat kött, fjäderfä, fisk och skaldjur (ostron), där de rikaste källorna finns i organkött (lever), rött kött och fjäderfä med mörkt kött.

Plantbaserade livsmedel som bönor, quinoa, frön, mörka bladgrönsaker och andra järnberikade livsmedel är bra järnkällor, men absorberas inte lika lätt som hembärat järn.

Det rekommenderas också att du äter livsmedel som underlättar upptaget av järn. Livsmedel som innehåller C-vitamin ökar mängden järn som absorberas med så mycket som 30 %. När du äter livsmedel med högre järnhalt, försök att inkludera en källa till C-vitamin för att maximera ditt intag.

Kokning med järn

Om kyckling är ett av dina favoritproteiner, så har det just blivit billigare och enklare att få i sig tillräckligt med järn i kosten. Skinnlösa ben och lår innehåller dubbelt så mycket järn som bröstkött och kan användas som ersättning för dyrare kött. Kombinera dessa med livsmedel som bönor, linser och spenat och du har fått ett recept på en utsökt, järnrik maträtt.