Skrik ut till alla mathleter där ute! Har du någonsin undrat om det är rätt tillvägagångssätt att testa din rep max en eller två gånger per år? Då har du kommit till rätt ställe.
Nedan kommer jag att avslöja kontroversen kring ämnet tillsammans med en enkel steg-för-steg-guide om hur du beräknar din 1 rep max på rätt sätt och varför det är viktigt att ta ett steg åt sidan från den ”sanna 1RM” och hålla ett öga på din kalkyl istället.
Vissa personer som bara börjar med bodybuilding och är nya inom styrketräning och tyngdlyftning bryr sig inte om siffrorna. I grund och botten fortsätter de antingen att lyfta vikter utan att se resultat eller så bestämmer de sig slumpmässigt för att lyfta tyngre, lägger till de där kilona och utsätter sig för en hög risk att bli skadade.
Jag är ganska säker på att du är insatt, men ville bara nämna – 1 Rep Max är den maximala vikten som du är kapabel att lyfta i ett försök (repetition) när du gör en viss övning.
Att presentera vikter som en procentuell andel av din up-to-date Rep Max är en grund för varje väl genomarbetad träningsplan. Och om du läser det här betyder det att du har en uppfattning om hur effektiv styrketräning går till.
Så, hur mäter du din Rep Max?
Nu när det är klart varför du ska mäta och spåra din Rep Max kan du gå vidare och bara försöka lyfta det tyngsta du kan – men det kan vara riktigt osäkert. Du går förmodligen inte till det tyngsta alternativet direkt – och de försöken kommer att göra dig trött riktigt snabbt. Kommer du att kunna lägga din hårdaste ansträngning på att lyfta din ”sanna” rep max efter att ha försäkrat dig om att en sådan vikt inte kommer att skada dig? Mycket osannolikt. Så nackdelarna med att testa din ”sanna 1RM” är ganska självklara.
Då vill du ändå veta vilken maxvikt du kan lyfta i en repetition, eftersom denna information är avgörande för att du ska kunna följa din träningsplan och se vilka framsteg du gör från en träningsdag till en annan. Din uppdaterade 1 Rep Max är det mått du ska fokusera på när du utför olika typer av styrketränings- och styrkelyftprogram.
Men hur känner du till din uppdaterade 1 Rep Max utan att nödvändigtvis utföra 1 Rep Max-lyft?
En väl utarbetad träningsplan kräver att du lyfter vikter som representeras som en procentandel av din 1 Rep Max vid olika repintervall. Genom att spåra din förutsägbara 1 Rep Max kan du se till att dina träningspass har rätt intensitet som krävs för att du ska kunna göra framsteg. Och det är där tekniken kommer för att göra livet för kroppsbyggare enklare.
1 Rep Max-kalkylatorappar gör det möjligt för användarna att beräkna den prediktiva 1 Rep Max utan att nödvändigtvis utföra faktiska 1 Rep Max-lyft. Beräkningarna är baserade på formlerna, så beräkningsapparna gör matematiken åt dig. När det gäller noggrannheten hos sådana beräkningar ligger de ganska nära vad du skulle få om du testade ditt ”sanna 1RM”, men avvikelsen är inte statistiskt signifikant. Kalkylmetoden är ett säkert och klokt alternativ att välja istället för att tänja på dina gränser, hitta supportrar på gymmet och slutligen utsätta dig själv för en risk utan god anledning.
1 Rep Max App:s beräkningar är tillräckligt exakta och ger dig vikterna som representeras både i lbs/kgs och i procent av din förutspådda 1 Rep Max. Dessutom är sådana appar också bra för att spåra din rep max-historik för varje övning och se dina framsteg i en överblick med visuella analyser och diagram.
Finally, here’s a guide on calculating your rep max using the 1 Rep Max app.
1. Ladda ner 1 Rep Max Calculator på App Store
2. Välj en övning att börja med (eller skapa en egen)
3. Logga vikten och antalet repetitioner du nyligen genomfört för den här övningen
4. Klicka på ”Beräkna” (den roliga delen framöver!)
5. Se din förutsedda 1 Rep Max och den procentuella andelen av din Rep Max motsvarande i både pounds (vikt) tillsammans med antalet reps
6. Spara dina resultat, de flyttas sedan till din historik-flik. Nu kan du enkelt följa din träningsplan utan att behöva konvertera Rep Max-procenten till faktisk vikt genom att utföra alla beräkningar manuellt. Du kan också få tillgång till historiken över dina prestationer per varje övning, eftersom varje sparad post tilldelas det beräknade datumet.
Som ett plus kan du få tillgång till analyserna som representeras i diagram och mäta dina framsteg i en överblick!
För att sammanfatta är användningen av 1 Rep Max Calc i stället för att testa faktiska ”sanna 1 RM” ett bekvämt, säkert och lättillgängligt alternativ för att bestämma din 1 Rep Max utan att tänja på dina gränser och utsätta dig själv för en risk. Sådana beräkningar representerar den förutsägbara Rep Max. Predictive Rep Max är det mått som hjälper dig att följa ditt träningsprogram på ett effektivt sätt, medan skillnaden mellan den prediktiva och ”sanna” 1RM inte är statistiskt signifikant.
Om du är villig att spara tid på att utföra manuella beräkningar, spåra dina prestationer i historikfliken och utvärdera dina framsteg med visuella diagramrapporter, kommer du definitivt att tycka att 1 Rep Max Calc App är till stor hjälp, så varsågod och ge den ett försök!