Hay algo puramente mágico en hacer tu primera comida del día en apenas unos segundos con un batido en la batidora. ¡Todo el mundo tiene tiempo para eso! Son fáciles de personalizar, pueden tener todo tipo de colores hermosos, e incluso se pueden hacer con antelación para ahorrar tiempo en las mañanas especialmente ocupadas. Hacer batidos también es una forma estupenda de mantenerse sano, pero es fácil que te quedes con hambre en poco tiempo si no los rellenas con los ingredientes adecuados. No se limite a hacer un batido con fruta, hielo y líquido: tiene que añadir algo de saciedad incluyendo también fibra en la mezcla.

La fibra es uno de los ingredientes más importantes no sólo para su salud cardíaca y digestiva, sino también para estabilizar el azúcar en sangre y evitar el hambre. La fibra retrasa la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, ralentiza la digestión y, mientras tanto, también barre los invasores dañinos de su cuerpo. Es un beneficio para todos, lo mires como lo mires.

Intente elegir fuentes de fibra de alimentos reales para mantenerse lleno en lugar de polvos de fibra calcáreos que se venden en la tienda; esos saben a cartón y no ofrecen ninguno de los verdaderos nutrientes que se encuentran en los alimentos reales. Prueba estas opciones sanas, sabrosas y ricas en fibra:

Semillas de cáñamo o proteína de cáñamo en polvo

Fuente: picturepartners/

Esta proteína mágica en polvo es un arma para los batidos: no sólo contiene 8 o más gramos de fibra por ración (dependiendo del tipo que compres), sino que también tiene entre 13 y 20 gramos de proteína, dependiendo de la marca y el tipo que elijas. El cáñamo es también una gran fuente de magnesio que contribuye a los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a la recuperación muscular y ayuda a mejorar el estado de ánimo gracias a las grasas omega-3 que contiene. Pruébalo en el Batido de Proteínas de Fresa y Almendra con Chocolate, en el Batido de Proteínas de Origen Vegetal Sin Carne o en el Batido de Proteínas de Calabaza.

Semillas de Chía

Fuente: Batido de chía, lúcuma y coco

También son una gran fuente de grasas omega-3, fibra, hierro, magnesio e incluso calcio, las semillas de chía son el ingrediente perfecto para los batidos. Sólo una cucharada de semillas de chía contiene 6 gramos de fibra, que es más que la mayoría de los trozos de pan y ciertamente más que cualquier bagel o panqueque. Añade 2 cucharadas y ya está.

Harina de coco

Fuente: Julie Magro/Flickr

Un ingrediente libre de granos, alto en proteínas y súper alto en fibra que es el complemento perfecto para los batidos… la harina de coco debería estar en todas las cocinas basadas en plantas para aquellos que buscan agregar una fuente limpia y magra de fibra y proteínas a sus dietas. Tiene un sabor similar al de un pastel de vainilla y espesa los batidos rápidamente. También es baja en carbohidratos, sin azúcar, y las variedades crudas y orgánicas también están llenas de enzimas y vitaminas y minerales adicionales. La harina de coco contiene 6 gramos de fibra por cada 2 cucharadas, además de 3,5 gramos de proteína.

Verduras

Fuente: Cristina.Sanvito/Flickr

Las espinacas, la col rizada e incluso algunas otras verduras de hoja verde son ingredientes deliciosos y ricos en fibra para los batidos. No se asuste si nunca los ha probado, pero sí vaya primero con las opciones más suaves como las espinacas y la col rizada, antes de pasar a otras como la rúcula, las mezclas de hierbas y ciertos tipos de lechugas. Si mezclar las verduras le parece raro, piense que es la forma más fácil de «comer verduras» sin tener que comer una ensalada y mejorar su consumo de fibra al mismo tiempo. Las verduras contienen alrededor de 5-6 gramos de fibra por cada 2 tazas, que es la cantidad perfecta para un batido verde. También puedes elegir espinacas congeladas para ahorrar dinero y espacio si las espinacas frescas no son una opción. Pruebe la col rizada en este batido de chocolate, mantequilla de cacahuete y plátano, que es perfecto para personas activas o para quienes buscan una forma sabrosa de consumir más verduras.

Calabaza

Fuente: Pumpkin Protein Smoothie

No hace falta que sea época de otoño para aprovechar la fibra y el delicioso sabor de la calabaza en las recetas de batidos. De hecho, sólo 2 cucharadas te aportarán 4 gramos de fibra y apenas almidón, lo que la hace muy fácil de digerir. La calabaza también es una buena fuente de hierro, potasio y agua para proporcionar un apoyo óptimo a tus niveles de energía y electrolitos.

Coco rallado

Fuente: Batido de cacao, coco y menta

Si no tienes harina de coco, utiliza simplemente las ralladuras, con las que se hace la harina de coco. Elige esta opción si quieres un sabor a coco más intenso, y una textura un poco más densa. Puedes utilizar ralladuras pequeñas o grandes, lo que es una forma estupenda de introducir nutrientes en cualquier receta. Las ralladuras de coco tienen entre 3 y 5 gramos de fibra por cada 1/4 de taza, además de grasas energizantes y para el desarrollo muscular. Este batido de chocolate y menta es una gran receta para empezar si necesitas un poco de inspiración.

¡Veggies!

Fuente: Max Mallett/Flickr

Sí, puedes colar todo tipo de verduras en un batido, lo creas o no. Algunas opciones estupendas son las zanahorias, el calabacín, el pepino (técnicamente una fruta) e incluso el brócoli y los espárragos. Por supuesto, hay que asegurarse de aromatizarlos bien, pero te sorprenderá la textura y el grosor que añaden, a la vez que te mantienen saciado. Aromatiza con una proteína vegetal de vainilla en polvo, con extracto de vainilla, con alguna fruta o con cacao en polvo si te da un poco de miedo usarlos al principio.

Cocoa o Cacao

Fuente: William Ismael/Flickr

El cacao es una de las fuentes de fibra, magnesio y hierro más olvidadas que una persona puede añadir a su batido. Sólo 2 cucharadas de esta deliciosa magia rica en antioxidantes contienen 3 gramos de fibra y el 15 por ciento de tus necesidades diarias de hierro. El cacao es aún más rico en fibra, con 5 gramos en dos cucharadas y el 40% de las necesidades diarias de hierro. Es muy difícil de superar para una opción de batido tan deliciosa!

Lino

Fuente: Oksana Mizina/

Todos sabemos que el lino es una forma segura de aumentar nuestra ingesta de fibra, así que ¿por qué no lo estamos usando más a menudo? El lino es una gran fuente no sólo de fibra (6 gramos por 2 cucharadas), sino también de lignanos dietéticos que pueden ayudar a combatir las enfermedades del corazón. Además, tiene un agradable sabor a nuez que lo hace bastante fácil en el paladar, y también espesa un batido muy bien. El lino también elimina los estrógenos dañinos en el cuerpo, mientras protege nuestras reservas naturales de estrógeno gracias a su contenido de isoflavonas. Utilice semillas de lino molidas para obtener los mejores resultados, a menos que tenga una licuadora de alta velocidad, que puede romper las semillas enteras un poco más. También puede simplemente moler las semillas en un molinillo de café para tenerlas a mano para este tipo de recetas.

Avena

Heather McClees

La avena también es fácil de añadir a los batidos, y además añade un componente naturalmente cremoso. Sólo 1/4 de taza de avena integral te aportará 3 gramos de fibra, además de hierro, vitaminas del grupo B, potasio y magnesio. También puedes comprar fibra de avena, que es sólo la fibra beta-glucano de la avena y técnicamente no tiene calorías ya que es sólo fibra (también puedes usarla para hornear). Tanto la avena como la fibra de avena son una excelente opción como ingrediente de batidos y ambas son formas económicas de añadir fibra «real» a su dieta.

¡No se olvide de las bayas!

Fuente: Super Smoothie de arándanos y açaí

Y no nos olvidemos de la mejor fuente de fruta cuando se trata de fibra para tus batidos: ¡las bayas! Las frambuesas, el açaí y las moras son algunas de las fuentes más altas de fibra, y son más bajas en azúcar que otros tipos, sin embargo, no importa qué tipo de bayas disfrutes, todas son excelentes y proporcionan más fibra que muchas otras frutas. Cuando elijas las frutas, limítate a 1-2 raciones por batido y elige las más densas en nutrientes, como las bayas, las manzanas y las peras, que también son ricas en fibra.

¿Cuáles son tus ingredientes favoritos para los batidos ricos en fibra?

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