Există ceva pur magic în a-ți pregăti prima masă a zilei în doar câteva secunde, cu o învârteală în blender. Toată lumea are timp pentru asta! Sunt ușor de personalizat, pot avea tot felul de culori frumoase și chiar pot fi făcute din timp pentru a economisi timp în diminețile deosebit de aglomerate. Prepararea smoothie-urilor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a rămâne sănătoși, dar vă puteți trezi cu ușurință înfometați în scurt timp dacă nu le umpleți cu ingredientele potrivite. Nu faceți un smoothie doar cu fructe, gheață și lichid – trebuie să adăugați puțină sațietate prin includerea în amestec și a fibrelor de umplere.

Fibrele sunt unul dintre cele mai importante ingrediente nu doar pentru sănătatea inimii și a aparatului digestiv, ci și pentru a vă stabiliza glicemia și pentru a alunga foamea. Fibrele încetinesc eliberarea zaharurilor în fluxul sanguin, încetinesc digestia și, între timp, mătură și invadatorii dăunători din corpul tău. Este un câștig pentru ambele părți, indiferent cum privești lucrurile!

Încercați să alegeți surse alimentare reale de fibre pentru a vă menține sătul în loc de pulberile de fibre calcaroase vândute la magazin; acestea au gust de carton și nu oferă niciunul dintre adevărații nutrienți care se găsesc în alimentele reale. Încercați în schimb aceste opțiuni sănătoase, gustoase și bogate în fibre:

Semințe de cânepă sau pudră proteică de cânepă

Sursa: picturepartners/

Această pudră proteică magică este o armă pentru un smoothie: este plină nu numai de 8 sau mai multe grame de fibre pe porție (în funcție de tipul pe care îl cumpărați), dar are și aproximativ 13-20 de grame de proteine, în funcție de marca și tipul pe care îl alegeți, de asemenea. Cânepa este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu pentru a susține nivelul de zahăr din sânge, ajută la recuperarea musculară și ajută la îmbunătățirea stării tale de spirit datorită grăsimilor omega-3 pe care le conține. Încercați-o în Chocolate Strawberry Almond Protein Smoothie, în No Beef Plant-Based Protein Smoothie sau în Pumpkin Protein Smoothie.

Chia Seeds

Sursa: Chia, Lucuma și Coconut Smoothie

De asemenea, o sursă excelentă de grăsimi omega-3, fibre, fier, magneziu și chiar calciu, semințele de chia sunt ingredientul perfect pentru smoothie. O singură lingură de semințe de chia conține 6 grame de fibre, ceea ce este mai mult decât majoritatea bucăților de pâine și cu siguranță mai mult decât orice covrig sau clătită. Adăugați 2 linguri și spuneți că sunteți gata!

Făină de nucă de cocos

Sursa: Julie Magro/Flickr

Un ingredient fără cereale, bogat în proteine și super bogat în fibre, care reprezintă adaosul perfect pentru smoothie-uri… făina de nucă de cocos ar trebui să se regăsească în fiecare bucătărie bazată pe plante pentru cei care caută să adauge o sursă curată și slabă de fibre și proteine în dieta lor. Are un gust oarecum asemănător cu cel al prăjiturii de vanilie și îngroașă rapid un smoothie! Este, de asemenea, săracă în carbohidrați, fără zahăr, iar varietățile crude și organice sunt, de asemenea, pline de enzime și de vitamine și minerale suplimentare. Făina de nucă de cocos conține 6 grame de fibre la 2 linguri, plus 3,5 grame de proteine pe deasupra!

Făină de nucă de cocos

Sursa: Cristina.Sanvito/Flickr

Spinacaua, varza kale și chiar și alte câteva frunze verzi sunt ingrediente delicioase și bogate în fibre pentru smoothie-uri. Nu vă speriați dacă nu le-ați încercat niciodată, dar mergeți mai întâi cu opțiuni mai blânde, cum ar fi spanacul și varza kale, înainte de a trece la altele, cum ar fi rucola, amestecurile de ierburi și anumite tipuri de salată. Dacă vă sună ciudat să vă amestecați verdețurile, gândiți-vă că este cel mai simplu mod de a „intra în verde” fără a mânca o salată și de a vă îmbunătăți aportul de fibre în același timp. Verdețurile conțin în jur de 5-6 grame de fibre la 2 căni, ceea ce reprezintă cantitatea perfectă pentru un smoothie verde. De asemenea, puteți alege spanacul congelat pentru a economisi bani și spațiu dacă spanacul proaspăt nu este o opțiune. Încercați varza kale în acest Smoothie cu ciocolată, unt de arahide și banane, care este perfect pentru persoanele active sau pentru cei care caută o modalitate gustoasă de a consuma mai multe verdețuri.

Cașcaval

Sursa: Sursa: Panax de proteină de dovleac: Pumpkin Protein Smoothie

Nu trebuie să fie toamna pentru a profita de fibrele și aroma delicioasă a dovleacului în rețete de smoothie. De fapt, doar 2 linguri vă vor oferi 4 grame de fibre și aproape deloc amidon, ceea ce îl face foarte ușor de digerat. Dovleacul este, de asemenea, o sursă bună de fier, potasiu și apă, pentru a oferi un sprijin optim pentru energia și nivelurile de electroliți.

Nucă de cocos mărunțită

Cocoa Coconut Mint Smoothie

Sursa:

Sursă:

: Cocoa Coconut Mint Smoothie

Dacă nu aveți făină de nucă de cocos, folosiți doar nuca mărunțită, din care este făcută făina de nucă de cocos. Alegeți această opțiune dacă doriți o aromă mai accentuată de nucă de cocos, și o textură ceva mai densă. Puteți folosi fulgi mici sau mari, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a strecura nutriție în orice rețetă! Fărâmiturile de nucă de cocos au în jur de 3-5 grame de fibre per 1/4 de cană, plus grăsimi energizante și care dezvoltă mușchii, de asemenea. Acest smoothie cu ciocolată și mentă este o rețetă excelentă cu care să începeți dacă aveți nevoie de inspirație!

Vegetale!

Sursa: Max Mallett/Flickr

Da, puteți strecura tot felul de legume într-un smoothie, vă vine să credeți sau nu. Unele opțiuni grozave includ morcovi, dovlecei, castraveți (din punct de vedere tehnic, un fruct), și chiar broccoli și sparanghel. Sigur, veți dori să vă asigurați că le aromatizați bine, dar veți fi surprinși de câtă textură și grosime adaugă, menținându-vă în același timp sătui. Aromează-le fie cu o pudră proteică vegetală pe bază de vanilie, fie cu extract de vanilie, fie cu niște fructe, fie cu niște pudră de cacao, dacă ți-e puțin teamă să le folosești la început.

Cocoa sau Cacao

Sursa: William Ismael/Flickr

Cocoa este una dintre cele mai ignorate surse de fibre, magneziu și fier pe care o persoană le poate adăuga în smoothie-ul său. Doar 2 linguri din această magie delicioasă, bogată în antioxidanți, conțin 3 grame de fibre și 15 la sută din necesarul zilnic de fier! Cacao este chiar mai bogată în fibre, cu 5 grame în două linguri și 40 la sută din necesarul zilnic de fier. Este destul de greu de bătut pentru o opțiune atât de delicioasă pentru un smoothie!

Lin

Sursa: Oksana Mizina/

Știm cu toții că inul este o modalitate sigură de a ne crește aportul de fibre, așa că de ce nu îl folosim mai des? Inul este o sursă excelentă nu numai de fibre (6 grame la 2 linguri), ci și de lignani dietetici care pot ajuta la combaterea bolilor de inimă. În plus, are o aromă plăcută, de nucă, ceea ce îl face destul de ușor de gustat și, de asemenea, îngroașă destul de bine un smoothie. De asemenea, inul îndepărtează estrogenii dăunători din organism, protejând în același timp depozitele noastre naturale de estrogen datorită conținutului lor de izoflavone. Folosiți semințe de in măcinate pentru cele mai bune rezultate pentru a obține cele mai multe beneficii, cu excepția cazului în care aveți un blender de mare viteză, care poate sparge semințele întregi un pic mai mult. De asemenea, puteți pur și simplu să măcinați singuri semințele într-o râșniță de cafea pentru a le păstra la îndemână pentru astfel de tipuri de rețete.

Avăz

Heather McClees

Avăzul este, de asemenea, ușor de adăugat la smoothie-uri și adaugă și o componentă cremoasă naturală. Doar 1/4 dintr-o cană de fulgi de ovăz integral vă va împrumuta 3 grame de fibre, plus fier, vitaminele B, potasiu și magneziu. Puteți cumpăra, de asemenea, fibre de ovăz, care sunt doar fibrele de beta-glucan din ovăz și care, din punct de vedere tehnic, nu conțin calorii, deoarece sunt doar fibre simple (le puteți folosi și pentru a face prăjituri). Ovăzul sau fibrele de ovăz reprezintă ambele o opțiune excelentă de ingredient pentru smoothie-uri și sunt ambele modalități economice de a adăuga fibre „alimente reale” în dieta dumneavoastră.

Nu uitați de fructe de pădure!

Sursa: Blueberry Açaí Super Smoothie

Și să nu uităm de cea mai bună sursă de fructe când vine vorba de fibre pentru smoothie-urile dumneavoastră – fructele de pădure! Zmeura, acai și murele sunt unele dintre cele mai mari surse de fibre și sunt mai sărace în zahăr decât alte tipuri, însă, indiferent de tipul de fructe de pădure de care vă bucurați, toate sunt grozave și oferă mai multe fibre decât multe alte fructe. Atunci când alegeți fructele, limitați-vă la 1-2 porții per smoothie și alegeți-le pe cele mai dense în nutrienți, cum ar fi fructele de pădure, merele și perele, care sunt, de asemenea, bogate în fibre.

Care sunt ingredientele preferate pentru smoothie bogate în fibre?

De asemenea, vă recomandăm să descărcați aplicația noastră Food Monster, care este disponibilă pentru iPhone și poate fi găsită și pe Instagram și Facebook. Aplicația are mai mult de 15.000 de rețete pe bază de plante, care nu provoacă alergii, iar abonații au acces la rețete noi în fiecare zi. Check it out!

Pentru mai mult conținut despre alimentație vegană, sănătate, rețete, animale și viață publicat zilnic, nu uitați să vă abonați la buletinul informativ One Green Planet!

Să fim finanțați din fonduri publice ne oferă o șansă mai mare de a continua să vă oferim conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să ne sprijiniți!

.