Van valami tisztán varázslatos abban, amikor a nap első étkezését pillanatok alatt elkészítheted a turmixgépben. Erre mindenkinek van ideje! Könnyen testre szabható, mindenféle gyönyörű színű lehet, és akár előre is elkészíthető, hogy időt takarítsunk meg a különösen zsúfolt reggeleken. A turmixok készítése szintén remek módja az egészség megőrzésének, de könnyen előfordulhat, hogy pillanatok alatt éhes leszel, ha nem a megfelelő összetevőkkel töltöd meg őket. Ne csak gyümölcsből, jégből és folyadékból készítsd el a turmixot – adj hozzá egy kis jóllakottságot azzal, hogy a keverékbe töltő rostokat is teszel.
A rost az egyik legfontosabb összetevő nemcsak a szíved és az emésztésed egészsége szempontjából, hanem a vércukorszinted stabilizálásához és az éhség elűzéséhez is. A rostok lelassítják a cukrok véráramba jutását, lassítják az emésztést, és közben kisöprik a szervezetedben lévő káros betolakodókat is. Mindenki nyer, akárhogy is nézzük!
Próbálj valódi élelmi rostforrásokat választani, hogy jóllakott maradj a boltban kapható meszes rostporok helyett; azoknak olyan íze van, mint a kartonpapírnak, és nem nyújtanak semmit a valódi élelmiszerekben található valódi tápanyagokból. Próbáld ki helyette ezeket az egészséges, ízletes és rostban gazdag lehetőségeket:
Kendermag vagy kenderfehérjepor
Forrás: picturepartners/
Ez a varázslatos fehérjepor a turmixok fegyvere: nemcsak 8 vagy több gramm rostot tartalmaz adagonként (attól függően, milyen típust veszel), hanem nagyjából 13-20 gramm fehérjét is, attól függően, milyen márkát és típust választasz. A kender emellett remek magnéziumforrás, amely támogatja a vércukorszintet, segíti az izmok regenerálódását, és a benne található omega-3 zsírsavaknak köszönhetően javítja a hangulatot. Próbáld ki a csokoládés epres-mandulás fehérjeturmixban, a No Beef növényi alapú fehérjeturmixban vagy a sütőtökös fehérjeturmixban.
Chia magok
Chia Lucuma kókuszos turmix
Forrás: Chia Lucuma kókuszos turmix
Sz: Chia, Lucuma és kókusz Smoothie
A chia magok omega-3 zsírsavak, rostok, vas, magnézium és még kalcium is nagyszerű forrásai, így tökéletes smoothie-összetevőként szolgálnak. Már egy evőkanál chia mag 6 gramm rostot tartalmaz, ami több, mint a legtöbb kenyérdarab, és biztosan több, mint bármelyik bagel vagy palacsinta. Adj hozzá 2 evőkanálnyit, és nevezd magad kész!
Kókuszliszt
Forrás: Kókuszdióliszt
Sz: A kókuszlisztnek minden növényi alapú konyhában ott kellene lennie azoknak, akik tiszta, sovány rost- és fehérjeforrást szeretnének az étrendjükbe illeszteni. Íze némileg hasonlít a vaníliás süteményhez, és gyorsan besűríti a turmixot! Emellett alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes, a nyers és bio változatok pedig tele vannak enzimekkel és további vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A kókuszliszt 2 evőkanálonként 6 gramm rostot tartalmaz, ráadásul 3,5 gramm fehérjét is!
Zöldségek
leveles zöldek
Forrás: Kókuszliszt
Sz: Cristina.Sanvito/Flickr
A spenót, a kelkáposzta és még néhány más levélzöldség is finom és rostban gazdag smoothie-alapanyag. Ne ijedj meg, ha még sosem próbáltad őket, de először az enyhébb opciókkal, például a spenóttal és a kelkáposztával kezdj, mielőtt áttérnél a többire, például a rukkolára, a fűszerkeverékekre és bizonyos salátafajtákra. Ha a zöldségek turmixolása furcsán hangzik, gondolj arra, hogy ez a legegyszerűbb módja annak, hogy salátaevés nélkül is “bevedd a zöldjeidet”, és egyúttal javítsd a rostbeviteledet. A zöldek körülbelül 5-6 gramm rostot tartalmaznak 2 csészénként, ami tökéletes mennyiség egy zöld turmixhoz. Fagyasztott spenótot is választhatsz, hogy pénzt és helyet spórolj, ha a friss spenót nem jöhet szóba. Próbálja ki a kelkáposztát ebben a csokoládés mogyoróvajas és banános smoothie-ban, amely tökéletes az aktív egyéneknek, vagy azoknak, akik egy ízletes módot keresnek arra, hogy több zöldet vigyenek be.
Tök
Forrás: Mogyoróvajas és banános smoothie
Source: Nem kell, hogy őszi idő legyen ahhoz, hogy kihasználjuk a sütőtök rostjait és finom ízét a smoothie-receptekben. Valójában már 2 evőkanálból 4 gramm rostot kapsz, és alig van benne keményítő, ami nagyon könnyen emészthetővé teszi.
Ha nincs kókuszliszted, használd a kókuszreszeléket, amiből a kókuszliszt készül. Válaszd ezt a lehetőséget, ha szeretnéd a kókusz ízét felfokozottabbá tenni, és egy kicsit sűrűbb állagot szeretnél. Használhatsz kisebb vagy nagyobb foszlányokat, ami remek módja annak, hogy bármilyen receptbe belecsempészd a tápanyagokat! A kókuszreszelék 1/4 csészénként körülbelül 3-5 gramm rostot tartalmaz, valamint energizáló és izomépítő zsírokat is. Ez a csokoládés, mentás turmix remek kiindulási recept, ha inspirációra van szükséged!
Veggies!
Forrás: Kókuszdió és kókuszos turmix: Max Mallett/Flickr
Igen, mindenféle zöldséget belecsempészhetsz egy turmixba, hiszed vagy sem. Néhány nagyszerű lehetőség a sárgarépa, a cukkini, az uborka (technikailag gyümölcs), de még a brokkoli és a spárga is. Persze, ügyelni kell arra, hogy ezeket jól ízesítsd, de meg fogsz lepődni, hogy milyen sok textúrát és sűrűséget adnak hozzá, miközben jóllakottan tartanak. William Ismael/Flickr
A kakaó az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott rost-, magnézium- és vasforrás, amit az ember a turmixához adhat. Már 2 evőkanál ebből az ízletes, antioxidánsokban gazdag varázslatból 3 gramm rostot és a napi vasszükségleted 15 százalékát tartalmazza! A kakaó még több rostot tartalmaz, két evőkanálban 5 grammot, és a napi vasszükségleted 40 százalékát. Ezt elég nehéz felülmúlni egy ilyen finom smoothie-változatnál!
Flax
Forrás: Kakaó
Source: Oksana Mizina/
Mindannyian tudjuk, hogy a len egy tuti módja annak, hogy növeljük a rostbevitelünket, akkor miért nem használjuk gyakrabban? A len nemcsak rostoknak (6 gramm 2 evőkanálonként), hanem diétás lignánoknak is nagyszerű forrása, amelyek segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében. Ráadásul kellemes, mogyorós íze van, ami eléggé megkönnyíti az ízlelést, és nagyon szépen besűríti a turmixot is. A len a káros ösztrogéneket is elűzi a szervezetből, miközben izoflavon-tartalmának köszönhetően védi természetes ösztrogénraktárainkat. A legjobb eredmény érdekében használj őrölt lenmagot, hogy a legtöbb előnyhöz juss, kivéve, ha van egy nagysebességű turmixgéped, ami az egész magokat kicsit jobban összetöri. A magokat egyszerűen maga is ledarálhatja egy kávédarálóban, hogy kéznél legyen az ilyen típusú receptekhez.
Zab
Heather McClees
A zabot szintén könnyű hozzáadni a turmixokhoz, és természetesen krémes összetevőt is ad. Már 1/4 csésze egész zabból 3 gramm rostot, valamint vasat, B-vitaminokat, káliumot és magnéziumot kölcsönöz. Vásárolhatsz zabrostot is, ami csak a zab béta-glükán rostja, és technikailag kalóriamentes, mivel csak tiszta rost (ezzel is süthetsz). A zab vagy a zabrost mindkettő kiváló turmix-összetevőt jelent, és mindkettő gazdaságos módja annak, hogy “valódi élelmiszer” rostot adjon az étrendjéhez.
Ne feledkezzen meg a bogyókról!
Forrás: A zab és a zabrost is kiváló összetevő lehet: Áfonya Açaí Super Smoothie
És ne feledkezzünk meg a legjobb gyümölcsforrásról sem, ha a turmixok rosttartalmáról van szó – a bogyós gyümölcsökről! A málna, az acai és a szeder a legmagasabb rostforrások közé tartozik, és alacsonyabb a cukortartalmuk, mint más fajtáknak, azonban mindegy, hogy milyen bogyós gyümölcsöt fogyasztasz, mindegyik nagyszerű, és több rostot biztosít, mint sok más gyümölcs. A gyümölcsök kiválasztásakor tartsd magad a turmixonkénti 1-2 adaghoz, és válaszd a leginkább tápanyagdús, például bogyós gyümölcsöket, almát és körtét, amelyek rostban is gazdagok.
Melyek a kedvenc rostban gazdag turmix összetevőid?
A Food Monster alkalmazás letöltését is nagyon ajánljuk, amely elérhető iPhone-ra, és megtalálható az Instagramon és a Facebookon is. Az alkalmazás több mint 15 000 növényi alapú, allergiabarát receptet tartalmaz, és az előfizetők minden nap új receptekhez jutnak hozzá. Nézd meg!
Még több, naponta megjelenő vegán étel, egészség, recept, állat és élet témájú tartalomért ne felejts el feliratkozni a One Green Planet hírlevélre!
A közpénzekből való finanszírozásunk nagyobb esélyt ad arra, hogy továbbra is magas színvonalú tartalmat nyújtsunk neked. Kérjük, támogasson minket!