Si atribuye significados poco útiles al pensamiento (por ejemplo, «tener este pensamiento significa que soy una persona malvada capaz de asesinar a un ser querido»), probablemente se sentirá muy ansioso como resultado. Ahora bien, como es incómodo estar ansioso, es probable que encuentre formas de disminuir esa ansiedad. Por ejemplo, puede comprobar repetidamente que el cajón donde guarda todos los objetos afilados (por ejemplo, tijeras, cuchillos) está cerrado con llave y rezar una oración para sí mismo cada vez que tenga el «mal» pensamiento. Desgraciadamente, te das cuenta de que, aunque estas estrategias te ayudan a disminuir brevemente la ansiedad, necesitas hacerlas cada vez más a menudo porque tu «mal» pensamiento parece ocurrir con más frecuencia cuando te esfuerzas por no tenerlo. Te sientes atrapado porque no sabes qué más hacer sino seguir utilizando estas estrategias. Lo siguiente que sabes es que tu vida está siendo consumida por el «mal» pensamiento y tus constantes esfuerzos por controlarlo. Así es como se desarrolla el círculo vicioso del TOC y continúa:

A medida que aprendes más sobre el TOC y te comprometes (¡ojalá!) a realizar cambios luchando contra tu trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), puedes sentirte esperanzado de que la exposición y la prevención de la respuesta (EPR) puedan realmente funcionar y que tu vida pueda volver a ser un poco menos estresante y un poco más normal. Sin embargo, los sentimientos de esperanza también pueden compartirse con los sentimientos de agobio por la cantidad de áreas de tu vida que están gobernadas por el TOC. Cuantos más años haya tenido el TOC como rehén, mayores serán las áreas de alteración. Aunque la EPR puede ser muy eficaz, puede llevar tiempo, a veces semanas o meses, para que empieces a ver los efectos positivos de tus esfuerzos de EPR. Además, si eliges adoptar un enfoque sistemático para utilizar la EPR para tu TOC y, por ejemplo, realizar 1 ó 2 exposiciones al día o unas 1 ó 2 horas de trabajo, aún quedan otras 22 ó 23 horas en las que domina el TOC. La siguiente sección incluye cinco herramientas que serán útiles para darte ideas sobre cómo manejar las otras 22-23 horas del día. Estas herramientas pueden utilizarse solas o en una combinación que tenga sentido para tus necesidades:

• Cambiar el ritual: Esta herramienta es exactamente como suena. El hecho de que el TOC te exija realizar un ritual no significa que tengas que hacerlo exactamente como dice tu TOC. Hacer que seas tú, en lugar de tu TOC, quien decida cómo se hace el ritual puede enviar un poderoso mensaje a tu TOC de que no te van a mandar. Por ejemplo, si el TOC quiere que te laves las manos después de tocar una serie de objetos «sucios», esto no significa que tengas que lavarte las manos de la forma exacta que exige el TOC: con 3 bombeos de jabón, 3 enjuagues y 3 toallas de papel. En su lugar, puedes probar con 2 bombeos, 3 enjuagues y 2 toallas de papel. O 2, 2 y 2. O 1 bomba, 2 enjuagues y 3 toallas. Usted puede decidir lo que será, o mezclar el patrón de números cada vez. Mantenga el TOC adivinando.
• Acorte el ritual: Esta herramienta es similar a cambiar el ritual como arriba. Sin embargo, en lugar de cambiar el ritual, en esta opción puedes acortarlo. Por ejemplo, si tiene un ritual de vestirse que implica una serie de pasos para vestirse y desvestirse que pueden durar hasta una hora para vestirse cada día, puede empezar a acortarlo. Puedes empezar calculando el tiempo que dedicas a cada paso, y luego acortar cada paso en una cantidad determinada cada día o semana. Depende de usted cuántos minutos y cuándo está listo para acortar más, pero al menos es usted quien decide cuánto tiempo le llevará y no el TOC.
• Retrasar el ritual: Para la mayoría de los individuos con TOC, el TOC exige y quiere que se haga AHORA. Sin embargo, puedes enviar tu propio y poderoso mensaje cuando tus acciones comunican lo contrario al afirmar: «sí, lo haré, pero lo haré en mi línea de tiempo, no en la tuya». Cuando el TOC te exija una acción, en lugar de hacer el ritual inmediatamente, intenta esperar unos segundos o minutos antes de hacerlo. Con el tiempo, puedes alargar este intervalo de minutos hasta algunas horas antes de hacer el ritual. Y hay un efecto secundario adicional: cuanto más se retrase, más débil será el impulso de hacer el ritual, y a veces ni siquiera sentirá la necesidad de hacerlo. Eso es un gran éxito.
• Ralentizar el ritual: Algunos adultos con TOC tienen muchos rituales espaciados tan cerca en el tiempo que se sienten forzados a tener que apresurarse para hacerlos todos. Desafortunadamente, esta presión para apresurarse a veces es contraproducente. Esto puede hacer que la persona tenga que volver a hacer el ritual porque la duda del TOC se cuela en su cerebro haciendo que se pregunte «¿realmente me quité todo el jabón?» o «¿toqué accidentalmente la mancha sucia cuando salí de la habitación?». Si esta situación se da con tu TOC, esta herramienta de ralentización te permitirá tener un mayor control con tus acciones haciendo los rituales de una forma más lenta o deliberada para evitar la necesidad de volver atrás y rehacer los rituales. Por ejemplo, en lugar de ir a toda prisa por la casa comprobando las cerraduras de las ventanas a gran velocidad, pero luego preocuparse de que una cerradura concreta no se haya comprobado correctamente y tener que volver a comprobar no sólo esa cerradura, sino todas las demás, puedes hacer el primer ritual de «comprobación» lentamente. Mientras compruebas lentamente, puedes decir: «Estoy viendo y sintiendo que esta cerradura es segura», mientras te fijas mentalmente en la cerradura en posición cerrada, palpándola con los dedos. Si esto se hace lenta y conscientemente una vez, puede llevar menos tiempo que en la comprobación «rápida», en la que se vio en la necesidad de regresar y volver a comprobar repetidamente.
• Sin AIRE: Esta última herramienta permite una combinación de otras herramientas. Significa que no hay que buscar la evasión, la interacción o la reafirmación. El objetivo es eliminar los tres comportamientos siguientes:

• • La evitación sólo sirve para aumentar el poder del TOC. Cuando realizas rituales, lo haces para evitar sensaciones de malestar o ansiedad, pero esto te mantiene como rehén de tu TOC. Además, el TOC también puede mandar a la gente y decirles que no vayan a sitios o hagan cosas, es decir, que eviten hacer cosas, porque es peligroso. Puede hacer falta mucho valor, pero al realizar ejercicios de EPR y reducir y eliminar tu dependencia de los rituales, puedes aprender de primera mano que puedes tolerar el malestar y la ansiedad mejor de lo que esperabas. Además, en lugar de reducir tu vida a un pequeño círculo de actividades «aprobadas», empieza a ir a lugares y a hacer cosas que el TOC ha prohibido previamente. Evite evitarlo
  • Interactuar con su TOC hace que siga rondando. Aunque es difícil ignorar el TOC dada su amplia y persistente presencia en tu vida, no tienes que interactuar con él. Interactuar con él ocurre cuando haces los rituales que te dice que hagas, o cuando evitas las actividades y los aspectos de tu vida que él insiste en que son peligrosos. Deja de interactuar con el TOC y empieza a comprometerte con la vida que quieres vivir.
  • La búsqueda de seguridad es la última área que necesita cambiar para ayudarte a tomar el control sobre tu TOC. Buscar menos seguridad en los demás te permite ser más fuerte en el manejo de tu TOC, reduciendo así el poder del TOC.