Byla to kulturistická legenda Vince Gironda, který řekl, že proces budování svalů je z 90 % tvořen výživou. Já se na věc raději dívám trochu jinak:

Budování svalů vyžaduje soustavné úsilí v posilovně podpořené správným stravovacím plánem.

Pro mě trénink a výživa nejsou dvě oddělené entity, které se po sečtení rovnají 100 %. Obojí je nezbytné. Musíte maximalizovat trénink i výživu. Jedno vyžaduje druhé. Berte je jako jin a jang kulturistiky,

Chcete-li vypadat co nejlépe, musíte do toho v posilovně pořádně praštit a trénink podpořit velkým množstvím nutričně bohatých bílkovinných potravin. Nemůžete očekávat kvalitní výsledky v posilovně, pokud se špatně stravujete. Jistě, možná dosáhnete nějakých přírůstků, ale jsou optimální? Ne.

Kvalitní strava bohatá na bílkoviny pro budování svalů by se měla skládat z:

1. Jídla, které vám chutná; jídla, na které se těšíte.
2. Dostatku celých potravin a čerstvých surovin.
3. Rozmanitosti potravin, abyste maximalizovali příjem makroživin, aminokyselin a vitamínů a minerálů.

Tento článek vám pomůže naplnit nákupní košík širokou škálou proteinových potravin pro budování svalů. Přestože se nejedná o vyčerpávající seznam, považuji následujících 10 možností za jedny z nejlepších zdrojů bílkovin, které můžete zařadit do svého týdenního stravovacího plánu.

Zařadil jsem také několik jednoduchých tipů, jak jednotlivé složky zařadit do svého stravovacího plánu. Tyto potraviny nejsou uvedeny v žádném konkrétním pořadí.

10 základních bílkovinných potravin

#1 – Celá vejce

Celá vejce, ne vaječné bílky. Bílky jsou sice bohaté na bílkoviny, ale postrádají všechny úžasné výživné látky, které se nacházejí ve žloutku.

Celá vejce jsou jednou z nutričně nejhutnějších a nejvyváženějších potravin, které můžete jíst. Proč by neměla být? Doufám, že to nezní nepříjemně, ale je to realita. Když jíte vejce, konzumujete celou entitu, a ne jen maso zvířete. To dělá z vejce velmi komplexní zdroj potravy a ideální doplněk stravy pro budování svalové hmoty.

Vejce jsou také ekonomicky výhodná a obsahují dobrou směs bílkovin a tuků. S přibližně 70 kaloriemi a 7 gramy bílkovin na jedno vejce můžete přidat hodně bílkovin a kvalitní výživy, aniž byste přidali spoustu kalorií.

K budování svalů potřebujete víc než jen bílkoviny. Nevynechávejte žloutky.

Tip č. 1 – Vejce můžete do svého jídelníčku přidat několika způsoby. Můžete je jíst vařená, nakrájená na kostičky do salátu nebo si k snídani můžete udělat zdravou omeletu naplněnou zeleninou dle vlastního výběru.

Tip #2 – Rozčiluje vás, když se snažíte odstranit skořápky z vajec uvařených natvrdo? Zkuste je po uvaření vložit na 15 minut do ledové lázně.

Tip #3 – Připravte si vaječné „bílkovinné košíčky“ tak, že do vymazané formy na košíčky vložíte na kostičky nakrájenou šunku (nebo libovolné maso), sýr a vejce. Pečte, dokud není vejce upečené. Nechte vychladnout, přelijte horkou omáčkou a pochutnejte si! Tyto malé košíčky jsou velmi přenosné a snadno se připravují. Zkuste jich mít v lednici vždy 8-12. Jsou příjemné v nouzi, když potřebujete rychlé bílkovinné jídlo.

Tip č. 4 – Zkuste si udělat hašé na pánvi. Na másle nebo olivovém oleji osmahněte na kostičky nakrájené maso (hovězí, kuřecí atd.) a brambory. Když se uvaří, rozklepněte několik vajec a dobře promíchejte, dokud se vejce nedovaří. Navrch přidejte sýr a řecký jogurt (volitelně). Tento hašé můžete také vložit do nádob Tupperware a použít na týdenní obědy.

Tip č. 5 – Pokud nemáte rádi mdlá vařená vejce, vyzkoušejte nakládaná vejce. Uvařte vejce, nechte je vychladnout a vložte je do prázdné sklenice od okurek. Naplňte je stejným dílem vody a jablečného octa. Přidejte do nich koření, například na kostičky nakrájené papričky jalapeňo, prolisovaný česnek, nakrájenou cibuli, hořčičná semínka atd.“

#2 – Izolát syrovátkové bílkoviny

Podle mého názoru je izolát syrovátkové bílkoviny základem stravovacího plánu. Je pohodlný a umožňuje přijmout více než 20 gramů bílkovin na jednu odměrku a zároveň vás hydratuje. Kalorie na jednu odměrku se obvykle pohybují pod 120 a prášek si můžete zabalit nebo dát do šejkru a vzít si ho téměř kamkoli – na túru, do třídy nebo na dlouhou cestu autem.

Tip č. 1 – Po uvaření ovesné kaše přidejte odměrku syrovátkového proteinového izolátu s oblíbenou příchutí a zamíchejte. Je to jednoduchý a zábavný způsob, jak dodat ovesné kaši chuť a snídaňovému jídlu bílkoviny.

Tip č. 2 – Přidejte do svých syrovátkových koktejlů kalorie, zdravé tuky a další chuť rozmícháním 1/4 šálku tučné smetany.

Tip č. 3 – Ušetřete peníze nákupem většího množství syrovátkového proteinového izolátu. Například pětikilová vanička je cenově výhodnější (libra za libru) než nákup dvoukilové vaničky. V mnoha případech můžete ušetřit 10-15 % za libru nebo i více.

Tip #4 – Potřebujete rychlou svačinu nebo jídlo s vysokým obsahem bílkovin? Zkuste syrovátkový koktejl, kousek ovoce a hrst mandlí.

Tip #5 – Vezměte si syrovátku na cesty. Vložte 10 odměrek syrovátky spolu s naběračkou do uzavíratelné nádoby Tupperware. Vezměte si s sebou svůj oblíbený šejkr a máte kvalitní bílkovinný pokrm, ať jste kdekoli.

#3 – Hovězí

Možná to zní jako samozřejmost, ale hovězí maso je chutné, pružné a výživné. Vyrábí se v různých formách, od mletého hovězího masa (z něhož lze připravit hovězí na taco nebo hamburgery) až po steaky, které jsou – no – steaky.

Hovězí maso má vysoký obsah bílkovin, je bohaté na kreatin a je plné železa a vitaminu B12. Ve skutečnosti má hovězí maso 8krát více B12, 6krát více zinku a 2,5krát více železa než kuřecí prsa bez kůže.

Tip č. 1 – Máte rádi dobrý steak? Zkuste do omáčky přimíchat 1/4 šálku přírodní zakysané smetany, 1/8 šálku pálivé omáčky a lžíci prolisovaného česneku. Tuto omáčku položte na hovězí maso. Je to rychlé a snadné, má to úžasnou chuť a přidá to do vašeho stravovacího plánu kvalitní tuky.

Tip č. 2 – Pokud potřebujete kalorie navíc a máte problém s přibíráním na váze, ale zdá se, že se vždy cítíte plní, zkuste jíst mleté hovězí maso, které má trochu vyšší obsah tuku. To vám také může ušetřit nějaké peníze.

Tip č. 3 – Věděli jste, že si můžete vyrobit vlastní sušené hovězí maso pomocí mletého hovězího masa, koření a vaší trouby? Můžete. Osolte, opepřete a okořeňte 2-3 kilogramy mletého hovězího masa. Dno pekáče lehce potřete olivovým olejem. Okořeněné mleté hovězí maso rozválejte na pánvi na tloušťku asi 1/4 palce. Pečte při 170 stupních asi 8-12 hodin. Vyjměte, nechte vychladnout a nakrájejte na proužky.

Tip č. 4 – Nevíte, co s levným kusem hovězího masa, který jste našli v obchodě? Nakrájejte ho na kostky, uvařte, vhoďte do rýže a přidejte pikantní zakysanou smetanu z tipu č. 1 výše.

Tip č. 5 – Zkuste zkombinovat dijonskou hořčici a worcestrovou omáčku a připravte si jednoduchou omáčku na namáčení hovězího masa.

#4 – Losos

Nejenže je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ale je to také jedna z nejlepších mořských bílkovin, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku pro budování svalů. Nejnovější výzkumy ukazují, že bioaktivní peptidy obsažené v lososu mohou pomáhat s podporou kloubních chrupavek, regulací inzulínu a se snižováním zánětů v trávicím traktu.

Je samozřejmé, že zdraví kloubů je pro vzpěrače důležité, stejně jako správná hladina inzulínu. Inzulín je vysoce anabolický hormon a pomáhá také regulovat hladinu glukózy. Inzulín slouží jako regulátor pro svalové buňky. Jakmile se „přisaje“ ke svalovému receptoru, reguluje inzulin tok kreatinu, aminokyselin a glukózy do svalové tkáně.

Lososos je také bohatý na vitamin B12, B3, selen a vitamin D.

Tip č. 1 – Chcete-li si pečeného lososa ozvláštnit, zkuste smíchat polevu z dijonské hořčice a malé porce javorového sirupu. Touto omáčkou potřete horní část lososa před pečením a v polovině pečení naneste druhou vrstvu. Tato omáčka přidá jen velmi málo kalorií a gramů sacharidů, ale dodá spoustu chuti.

Tip č. 2 – Dvě slova: lososové tacos.

Tip č. 3 – Losos se hodí k těstovinám. Zkuste uvařeného lososa vločkovat do těstovin a přidat jednoduchou omáčku z česneku a másla.

Tip #4 – Uvařte lososa a nechte ho vychladnout. Vločkujeme a doplníme sójovou, citronovou nebo limetkovou šťávou, pažitkou, strouhaným zázvorem a pálivou omáčkou. Podávej s rýží.

Tip č. 5 – Udělej omeletu z lososa a sýru čedar s nakrájenými rajčaty a zelenou paprikou.

#5 – Měkkýši

Škeble, krabi, mušle a ústřice. Tyto varianty bílkovin se ve světě budování svalů příliš často nezmiňují.

Měkkýši sice nejsou tak bohatí na omega-3 kyseliny jako losos a treska, přesto jsou kvalitním zdrojem těchto mastných kyselin. Měkkýši jsou také jedním z nejlepších zdrojů zinku, stejně jako jsou poměrně bohatí na vitaminy A, B1, B2, B3, D, železo, hořčík, vápník a další.

Jedna ústřice tichomořská obsahuje 4,7 g bílkovin a pouze 41 kalorií. Malá vařená škeble má 2,4 gramu bílkovin a pouze 14 kalorií. Jedna tříuncová porce kraba obsahuje neuvěřitelných 15,5 gramu bílkovin a pouze 71 kalorií.

Tip č. 1 – Vyhněte se zpracovaným koktejlovým omáčkám s vysokým obsahem cukru. Místo toho ústřice přelijte buď citronovou šťávou, pestem s přidanou citronovou šťávou, nebo omáčkou Tabasco.

Tip #2 – Smíchejte 8-10 uncí vařeného kraba, jedno velké vejce, 1/8 šálku mandlové mouky, na kostičky nakrájenou cibuli, na kostičky nakrájenou červenou papriku a dijon, pálivou omáčku a majonézu podle chuti. Vytvaruj krabí placičky a upeč je dozlatova.

Tip č. 3 – Vhoď kostky škeble do mísy s čerstvým špenátem. Přidej houby, na kostičky nakrájená rajčata a zálivku z oleje a octa.

Tip #4 – Krabí stehýnka namočená v česnekovém másle. Nuff said! Bílkoviny, dobrá výživa a kvalitní tuky.

Tip #5 – Zkuste krabí maso s rýží. Uvařeného kraba smíchejte s rýží, přidejte cibuli, česnek, sůl, na kostičky nakrájené vařené vejce, okurku a šťávu z limetky.

#6 – Játra

Játra? Ano, játra. Většina z nás nikdy neuvažovala o zařazení tohoto zdroje bílkovin do svého kulturistického jídelníčku. Až budete příště v oddělení masa v místním obchodě s potravinami, podívejte se na ně. Jsou tam.

Játra jsou superpotravina, která obsahuje téměř 20 gramů bílkovin a méně než 150 kalorií na 4 unce porce. Je hojně bohatá na vitaminy a minerály, předčí většinu ovoce, zeleniny a dokonce i červené maso, protože má více fosforu, hořčíku, draslíku, železa, mědi, vitaminů A, D, C, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantotenové, vitaminu B6, kyseliny listové, biotinu a vitaminu B12.

Ačkoli játra nepatří k oblíbeným kulturistickým potravinám, jsou velmi účinná a měli bychom o nich uvažovat.

Tip č. 1 – Nemáte rádi chuť jater? Zkuste hovězí játra v tabletách. Kulturisté staré školy znali význam tohoto orgánového masa a pravidelně doplňovali svůj stravovací plán o hovězí játra tabs.

Tip #2 – Vyzkoušejte recept „játra s cibulí“. Jedná se o oblíbený způsob přípravy jater a receptů je na internetu spousta.

Tip č. 3 – Přidejte unci jemně nakrájených hovězích jater do hamburgerových placiček, abyste zvýšili výživový profil.

Tip č. 4 – Připravte si sekanou na budování svalové hmoty kombinací nakrájených hovězích jater, hamburgeru, vajec a koření. Tu můžete nakrájet na více porcí a jíst po celý týden.

Tip #5 – Chcete-li snížit výraznou chuť jater, dejte je do misky se šťávou ze 2 citronů a 1/4 šálku jablečného octa. Játra nechte 8-12 hodin odležet v lednici.

#7 – Sýr

Sýr dodá játrům spoustu chuti, poskytne vám četné možnosti výběru (čedar, provolone, gouda, pepper jack atd.) a zpravidla obsahuje méně laktózy. Sýr je podle mého názoru jednou z nejpružnějších bílkovinných potravin, které můžete jíst. Sýr si můžete přidat do salátu nebo jím posypat hovězí či kuřecí maso a dodat mu tak další výživné látky, chuť a tuky.

Sýr je také jednou z mých oblíbených rychlých bílkovinných svačinek. Je přenosný a můžete si ho vzít na hodinu, na cesty nebo téměř kamkoli jinam, kam se rozhodnete vyrazit. Tři kousky provázkového sýra dodají vašemu jídelníčku 24 gramů bílkovin a pouhých 240 kalorií.

Je také plný kvalitních živin, včetně vitaminu K2, který je prokazatelně nesmírně důležitý pro zdraví srdce, mozku a kostí. Sýr je také bohatý na CLA, což je možný stimulátor metabolismu a bojovník proti rakovině, dále na omega-3 mastné kyseliny a vápník, zinek a vitaminy A, D, B2 a B12.

Tip č. 1 – Potřebujete doplnit kalorie do svého stravovacího plánu, ale nechcete si přidávat další jídlo nebo nemáte pocit, že byste mohli sníst další porci masa? Zkuste si k bramborám, salátu, rýži, těstovinám, masu a zelenině přidat malou porci strouhaného sýra. Trocha sýra na květáku a brokolici udělá velkou parádu.

Tip č. 2 – Vyrobte si vlastní sýrovou omáčku na těstoviny a maso tak, že smícháte 1/2 bloku smetanového sýra, 1/4 šálku zakysané smetany nebo řeckého jogurtu, 1/4 šálku vody a 4-6 uncí oblíbeného sýra v omáčníku. Pomalu vařte na mírném ohni a lžící přelijte maso nebo složte do celozrnných těstovin.

Tip č. 3 – Nachos! Máte chuť na nachos? Zapomeňte na hranolky a zkuste tohle. Jakékoli vařené maso (kuřecí, hovězí, hamburger, slaninu) položte na plech a posypte sýrem. Krátce zapečte, dokud se sýr nerozpustí. Navrch dejte salsu, papričky jalapeňo a zakysanou smetanu nebo řecký jogurt.

Tip č. 4 – Udělejte si zásobu sýrových nudliček, kostiček sýra nebo tvarohu. Mějte je po ruce pro chvíle, kdy budete potřebovat rychlou proteinovou svačinu.

Tip #5 – Připravte si týdenní obědové jídlo pro budování svalové hmoty podle tohoto jednoduchého receptu. Smíchejte uvařený hamburger, 6-8 uncí strouhaného sýra a jedno balení koření taco. Dobře promíchejte a spojte s rýží. Nádobu rozdělte do 5 nádob Tupperware a uložte do chladničky.

#8 – Kuřecí maso

Když je kuřecí maso již po desetiletí základním zdrojem bílkovin pro kulturistiku a fitness, málokdy slyšíte o jeho výživové hodnotě. Kromě toho, že je kuřecí maso bohaté na bílkoviny a má nižší obsah tuku, obsahuje také kvalitní množství vitaminů A, B6, B12, železa a hořčíku.

Kuřecí maso je jednou z nejlepších potravin pro lidi, kteří chtějí budovat svaly, ale potřebují maximálně využít každou přijatou kalorii. Jediné kuřecí prso o hmotnosti 3 unce obsahuje 26,7 gramů bílkovin a pouze 142 kalorií a 3,1 gramů tuku.

Tip č. 1 – Okořeňte nevýrazná kuřecí prsa omáčkou obsahující 2 lžíce zakysané smetany a 1/4 šálku salsy. Tím do svého jídelního plánu přidáte pouhých 75 kalorií a spoustu chuti.

Tip č. 2 – Můžete také vyzkoušet kombinaci pálivé omáčky a mletého česneku, čímž získáte extrémně nízkokalorickou pikantní česnekovou omáčku.

Tip č. 3 – Připravte si jednoduchý salát na posilování svalů kombinací kuřecího masa nakrájeného na kostičky, špenátu (nebo baby rukoly), 1/2 šálku vařené quinoy, mandlových lupínků, cibule a domácí zálivky z červeného vinného octa a olivového oleje.

Tip č. 4 – Zkombinujte vařené kuřecí maso nakrájené na kostičky, salsu a quinou a připravte si jídlo bohaté na bílkoviny a živiny. Tento recept je snadný na přípravu a skvěle se hodí na zabalení do nádob Tupperware a na oběd do práce.

Tip č. 5 – Vyrobte si vlastní zdravé kuřecí proužky nebo nugety obalením kuřecího masa ve vaječném vývaru (neuvařená vejce v misce s kořením), mandlové moučce a následným osmažením na pánvi na olivovém oleji.

#9 – Řecký jogurt

Řecký jogurt je velmi flexibilní zdroj bílkovin. Lze ho jíst k snídani a skvěle chutná s přidaným nakrájeným ovocem. Lze ho také použít jako základ pro jednoduché omáčky a salátové dresinky nebo na oblíbenou zeleninu.

Při výběru řeckého jogurtu se ujistěte, že hledáte přírodní značku. Vyhněte se jogurtům s přídatnými látkami, konzervanty, barvivy a chemikáliemi.

Šestiapůluncové balení obyčejného netučného řeckého jogurtu obsahuje 100 kalorií a 18 gramů bílkovin. Šestiauncové balení plnotučného řeckého jogurtu obsahuje přibližně 144 kalorií a 15 gramů bílkovin. Oba jsou slušnou volbou v závislosti na vašich denních stravovacích potřebách.

Řecký jogurt je bohatý na vápník a hořčík a je mnohem lepší volbou než běžný jogurt. Má vyšší obsah bílkovin, nižší obsah sacharidů a obvykle i nižší obsah sodíku.

Tip č. 1 – Kombinací řeckého jogurtu a citronové šťávy vytvoříte úžasnou jednoduchou omáčku k lososu.

Tip č. 2 – Na ovesnou kaši si dejte kopeček řeckého jogurtu a čerstvé ovoce, abyste získali další bílkoviny a krémovou chuť.

Tip č. 3 – Zkombinujte řecký jogurt, proteinový prášek, čerstvé ovoce a led a připravte si smoothie s vysokým obsahem bílkovin.

Tip č. 4 – Máte chuť na sladké? Smíchejte řecký jogurt, vlašské ořechy a malé množství medu a získáte výživnou „dezertní“ svačinku s vysokým obsahem bílkovin.

Tip #5 – Připravte si zdravý salátový dresink kombinací řeckého jogurtu, olivového oleje, prolisovaného česneku a soli a pepře podle chuti.

#10 – Černé fazole

Černé fazole jsou pro mě jako „fazolové bonbóny“. Chutnají úžasně a nemůžu se jich nabažit.

Jeden šálek černých fazolí obsahuje 227 kalorií a přes 15 gramů bílkovin. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariánské kulturisty a skvělou volbou pro nevegetariány, kteří se chtějí stravovat komplexněji.

Černé fazole jsou skvělé pro zdraví trávicího traktu, protože mají vysoký podíl nestravitelných látek. Výzkumy ukazují, že konzumace černých fazolí je spojena se snížením rizika vzniku rakoviny tlustého střeva. Důvodem může být vysoký IF (nestravitelná frakce) černých fazolí.

Černé fazole jsou také dobrým zdrojem mnoha minerálů, včetně molybdenu, mědi, manganu, hořčíku a železa.

Tip č. 1 – Smíchejte černé fazole, rýži (nebo quinou), salsu a přelijte je trochou řeckého jogurtu, čímž získáte jídlo s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů pro budování svalů.

Tip #2 – Dobu vaření čerstvých (ne konzervovaných) černých fazolí můžete zkrátit tím, že je necháte přes noc namočené ve vodě.

Tip č. 3 – Připravte si krémový dip z černých fazolí s vysokým obsahem bílkovin k nakrájené zelenině (zeleninový tác) smícháním jedné plechovky černých fazolí, 1/3 šálku řeckého jogurtu, česneku, citronové šťávy, olivového oleje, koriandru a soli a pepře podle chuti.

Tip č. 4 – Připravte si hamburgery z černých fazolí, sýra a hovězího masa. Ke kilogramu hamburgeru jednoduše přidejte hrst rozdrobeného sýra a 4-6 uncí rozmačkaných černých fazolí. Vytvořte placičky, uvařte je a podávejte.

Tip č. 5 – Připravte si rychlé a snadné „chilli“ z černých fazolí, čerstvé salsy a malého množství na kostičky nakrájené cibule. Ohřej a přidej na kostičky nakrájenou papriku jalapeňo, rozdrobený sýr a kopeček řeckého jogurtu.