Legenda culturismului, Vince Gironda, a spus că procesul de construire a mușchilor este 90% nutriție. Eu prefer să privesc lucrurile puțin diferit:
Consolidarea mușchilor necesită un efort consistent în sala de gimnastică susținut de un plan alimentar adecvat.
Pentru mine, antrenamentul și nutriția nu sunt 2 entități separate care, atunci când sunt adunate, sunt egale cu 100%. Ambele sunt necesare. Trebuie să vă maximizați antrenamentul și alimentația. Una necesită cealaltă. Gândiți-vă la ele ca la yin și yang-ul culturismului,
Pentru a arăta cât mai bine, trebuie să vă loviți din greu în sală și să vă susțineți antrenamentul cu o mulțime de alegeri alimentare bogate în proteine nutritive. Nu vă puteți aștepta să vedeți rezultate de calitate la sală dacă mâncați prost. Sigur, s-ar putea să faceți unele câștiguri, dar sunt ele optime? Nu.
O dietă de calitate bogată în proteine pentru construirea mușchilor ar trebui să fie compusă din:
- Alimente care au un gust bun; mese pe care le așteptați cu nerăbdare.
- O mulțime de alimente integrale și ingrediente proaspete.
- Varietate de alimente pentru a vă maximiza aportul de macronutrienți, aminoacizi și vitamine și minerale.
Acest articol vă va ajuta să vă umpleți coșul de cumpărături cu o mare varietate de alimente proteice pentru construirea mușchilor. Deși aceasta nu este o listă completă, consider că următoarele 10 alegeri sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine pe care le puteți adăuga în planul dvs. de masă săptămânal.
Am inclus, de asemenea, câteva sfaturi simple despre cum să încorporați fiecare ingredient în planul dvs. alimentar. Aceste alimente sunt enumerate fără o anumită ordine.
10 alimente proteice esențiale
#1 – Ouă întregi
Oua întregi, nu albușuri de ou. În timp ce albușurile de ou sunt bogate în proteine, acestora le lipsește toată nutriția uimitoare care se găsește în gălbenuș.
Oualele întregi sunt unul dintre cele mai dense și echilibrate alimente din punct de vedere nutrițional pe care le puteți consuma. De ce nu ar fi așa? Sper că acest lucru nu sună deranjant, dar este realitatea. Atunci când mâncați un ou, consumați o entitate întreagă și nu doar carnea unui animal. Acest lucru face ca un ou să fie o sursă de hrană foarte bine rotunjită și un adaos perfect la o dietă de construire a mușchilor.
Oualele sunt, de asemenea, economice și conțin un amestec bun de proteine și grăsimi. La aproximativ 70 de calorii și 7 grame de proteine per ou, puteți adăuga o mulțime de proteine și o nutriție de calitate fără să adăugați o tonă de calorii.
Aveți nevoie de mai mult decât proteine pentru a construi mușchi. Nu săriți peste gălbenușuri.
Tip #1 – Puteți adăuga ouă în dieta dvs. în mai multe moduri. Le puteți mânca fierte, tăiate în cubulețe într-o salată sau puteți face o omletă sănătoasă pentru micul dejun, umplută cu legumele pe care le alegeți.
Tip #2 – Vă enervați când încercați să îndepărtați cojile de la ouăle fierte tari? Încercați să le puneți într-o baie de gheață timp de 15 minute după ce le gătiți.
Tip #3 – Faceți „cupcakes proteice” din ouă punând șuncă tăiată cubulețe (sau orice carne la alegere), brânză și un ou într-o tavă de copt cupcakes unsă. Coaceți până când oul este fiert. Se răcește, se acoperă cu sos picant și se savurează! Aceste mici cupcakes sunt foarte portabile și ușor de făcut. Încercați să păstrați 8-12 în frigider în permanență. Sunt bune de avut la îndemână atunci când aveți nevoie de o masă rapidă cu proteine.
Tip #4 – Încercați să faceți un hash în tigaie. Prăjiți carnea tăiată cubulețe (vită, pui, etc) și cartofii în unt sau ulei de măsline. Când sunt fierte, spargeți câteva ouă și amestecați bine până când ouăle termină de fiert. Acoperiți cu brânză și iaurt grecesc (opțional). Acest hașiș poate fi, de asemenea, plasat în recipiente Tupperware și folosit pentru prânzurile săptămânale.
Tip #5 – Dacă nu vă plac ouăle fierte fade, încercați ouăle murate. Fierbeți ouăle, răciți-le și puneți-le într-un borcan de murături gol. Umpleți cu părți egale de apă și oțet de cidru. Adăugați condimente, cum ar fi ardei jalapeno tăiat cubulețe, usturoi tocat, ceapă feliată, semințe de muștar etc.
#2 – Whey Protein Isolate
În opinia mea, izolatul de proteine din zer este un element esențial al planului alimentar. Este convenabil și vă permite să luați 20+ grame de proteine per lingură, menținându-vă în același timp hidratat. Caloriile pe lingură sunt de obicei sub 120, iar pulberile pot fi împachetate sau plasate într-un shaker și luate cam oriunde – într-o drumeție, la cursuri sau într-o călătorie lungă cu mașina.
Tip #1 – După ce vă gătiți fulgii de ovăz, adăugați o lingură de izolat de proteine din zer cu aroma preferată și amestecați. Aceasta este o modalitate simplă și distractivă de a adăuga aromă la fulgii de ovăz și proteine la masa de mic dejun.
Tip #2 – Adăugați calorii, grăsimi sănătoase și o aromă suplimentară la shake-urile din zer amestecând 1/4 de cană de smântână.
Tip #3 – Economisiți bani achiziționând dimensiuni mai mari de izolat de proteine din zer. De exemplu, un tub de 5 livre este mai eficient din punct de vedere al costurilor (livră cu livră) decât cumpărarea unui tub de 2 livre. În multe cazuri, puteți economisi 10-15% pe kilogram, sau chiar mai mult.
Tip #4 – Aveți nevoie de o gustare sau o masă rapidă, bogată în proteine? Încercați un shake de zer, o bucată de fruct și o mână de migdale.
Tip #5 – Luați zerul pe drum. Puneți 10 măsuri de zer, împreună cu lingura, într-un recipient Tupperware sigilabil. Luați cu dvs. shakerul preferat și aveți o masă proteică de calitate oriunde mergeți.
#3 – Carne de vită
Aceasta poate părea evident, dar carnea de vită este gustoasă, flexibilă și nutritivă. Vine într-o varietate de forme, de la carnea de vită măcinată (care poate fi transformată în carne de vită pentru taco sau hamburgeri) până la fripturi care sunt – ei bine – fripturi.
Cartea de vită este bogată în proteine, bogată în creatină și plină de fier și vitamina B-12. De fapt, carnea de vită are de 8 ori mai multă B12, de 6 ori mai mult zinc și de 2,5 ori mai mult fier decât un piept de pui fără piele.
Tip #1 – Vă place o friptură bună? Încercați să amestecați într-un sos 1/4 de cană de smântână naturală, 1/8 de cană de sos picant și o lingură de usturoi tocat mărunt. Puneți acest sos peste carnea de vită. Acest lucru este rapid și ușor, are un gust uimitor și adaugă grăsimi de calitate în planul dvs. alimentar.
Tip #2 – Dacă aveți nevoie de calorii suplimentare și vă este greu să luați în greutate, dar păreți să vă simțiți întotdeauna sătul, încercați să mâncați carne tocată de vită care are un conținut puțin mai mare de grăsimi. Acest lucru vă poate economisi, de asemenea, niște bani.
Tip #3 – Știați că vă puteți face propria carne uscată de vită folosind carne tocată de vită, condimente și cuptorul dumneavoastră? Puteți. Sărați, piperați și condimentați 2-3 kilograme de carne de vită tocată. Acoperiți ușor fundul unei tăvi de copt cu ulei de măsline. Rulați carnea de vită tocată condimentată pe tavă până la o grosime de aproximativ 1/4 de inch. Coaceți la 170 de grade timp de aproximativ 8-12 ore. Scoateți, răciți și tăiați în fâșii.
Tip #4 – Nu știți ce să faceți cu bucățica de carne de vită ieftină pe care ați găsit-o la magazinul alimentar? Tăiați-o în cuburi, gătiți-o, aruncați-o în orez și adăugați-o în acrișorul de smântână picantă de la sfatul nr. 1 de mai sus.
Tip #5 – Încercați să combinați muștarul dijon și sosul Worcestershire pentru a face un sos simplu de înmuiat pentru carnea de vită.
#4 – Somon
Nu numai că somonul este bogat în acizi grași omega-3, dar este, de asemenea, una dintre cele mai bune alegeri de proteine din fructe de mare pe care le puteți adăuga în dieta dvs. de construire a mușchilor. Cercetările recente arată că peptidele bioactive care se găsesc în somon pot ajuta la susținerea cartilajelor articulare, la reglarea insulinei și la reducerea inflamației din tractul digestiv.
Este de la sine înțeles că sănătatea articulațiilor este importantă pentru un ridicător, la fel ca și nivelul adecvat al insulinei. Insulina este un hormon foarte anabolic și ajută, de asemenea, la reglarea glucozei. Insulina servește drept regulator pentru celulele musculare. Odată ce se „andochează” la un receptor muscular, insulina reglează fluxul de creatină, aminoacizi și glucoză în țesutul muscular.
Salmonul este, de asemenea, bogat în vitamina B12, B3, seleniu și vitamina D.
Tip #1 – Pentru a vă condimenta somonul la cuptor, încercați să amestecați o glazură de muștar dijon și o porție mică de sirop de arțar. Acoperiți partea superioară a somonului dvs. cu acest sos înainte de coacere și aplicați un al doilea strat la jumătatea procesului de coacere. Acest sos va adăuga foarte puține calorii și grame de carbohidrați, dar va adăuga tone de aromă.
Tip #2 – Două cuvinte: tacos cu somon.
Tip #3 – Somonul merge bine cu paste. Încercați să fărâmițați somonul fiert în paste și să adăugați un sos simplu de usturoi și unt.
Tip #4 – Gătiți somonul și lăsați-l să se răcească. Fărâmițați-l și completați-l cu soia, suc de lămâie sau lime, arpagic, ghimbir ras și sos picant. Serviți peste orez.
Tip #5 – Pregătiți o omletă cu somon și brânză cheddar cu roșii tăiate cubulețe și ardei verde.
#5 – Moluște
Clamă, crab, midii și stridii. Nu vedeți aceste opțiuni proteice menționate prea mult în lumea construcției musculare.
Chiar dacă fructele de mare nu sunt la fel de bogate în omega-3 ca somonul și codul, ele sunt totuși o sursă de calitate a acestor acizi grași. Scoicile sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de zinc, precum și relativ bogate în vitaminele A, B1, B2, B3, D, fier, magneziu, calciu și multe altele.
O singură stridie de Pacific conține 4,7 grame de proteine și doar 41 de calorii. O scoică mică gătită are 2,4 grame de proteine și doar 14 calorii. O porție de crab de 3 uncii conține un enorm 15,5 grame de proteine și doar 71 de calorii.
Tip #1 – Evitați sosurile de cocktail procesate cu conținut ridicat de zahăr. În schimb, acoperiți stridiile fie cu suc de lămâie, fie cu pesto cu adaos de suc de lămâie, fie cu sos Tabasco.
Tip #2 – Combinați 8-10 uncii de crab fiert, un ou mare, 1/8 cană de făină de migdale, ceapă tăiată cubulețe, ardei roșu tăiat cubulețe și dijon, sos picant și maioneză după gust. Formați chifteluțe de crab și coaceți-le până devin aurii.
Tip #3 – Amestecați scoica tăiată cubulețe într-un bol cu spanac proaspăt. Adăugați ciuperci, roșii tăiate cubulețe și un dressing de ulei și oțet.
Tip #4 – Picioare de crab înmuiate în unt de usturoi. Nu e suficient! Proteine, nutriție bună și grăsimi de calitate.
Tip #5 – Încercați crab cu orez. Combinați crabul fiert cu orezul și adăugați ceapă, usturoi, sare, ou fiert tăiat cubulețe, castravete și sucul de la o lămâie.
#6 – Ficat
Fecat? Da, ficat. Cei mai mulți dintre noi nu ne-am gândit niciodată să introducem această sursă de proteine în dieta noastră de culturism. Data viitoare când vă aflați în raionul de carne de la magazinul alimentar local, aruncați o privire. Este acolo.
Fierul este un superaliment, oferind aproape 20 de grame de proteine și mai puțin de 150 de calorii pe o porție de 4 uncii. Este abundent de bogat în vitamine și minerale, depășind majoritatea fructelor, legumelor și chiar carnea roșie prin faptul că are mai mult fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavină, niacină, acid pantotenic, vitamina B6, acid folic, biotină și vitamina B12.
Deși nu este în niciun caz un aliment popular pentru culturism, ficatul are forță și ar trebui luat în considerare.
Tip #1 – Nu vă place gustul ficatului? Încercați tabletele de ficat de vită. Culturistii din vechea școală cunoșteau importanța acestui organ de carne și își completau în mod regulat planul alimentar cu tablete de ficat de vită.
Tip #2 – Încercați o rețetă de „ficat și ceapă”. Aceasta este o metodă populară de a găti ficatul, iar rețetele abundă pe Internet.
Tip #3 – Adăugați o uncie de ficat de vită tăiat mărunt la chiftelele de hamburger pentru a crește profilul nutrițional.
Tip #4 – Faceți o chiftea pentru creșterea masei musculare combinând ficat de vită tăiat în cubulețe, hamburger, ouă și condimente. Aceasta poate fi tăiată în mai multe porții și consumată pe parcursul săptămânii.
Tip #5 – Pentru a reduce aroma puternică a ficatului, puneți-l într-un bol cu sucul de la 2 lămâi și 1/4 cană de oțet de mere. Lăsați ficatul să stea în frigider timp de 8-12 ore.
#7 – Cașcavalul
Cașcavalul adaugă o tonă de gust, vă oferă numeroase opțiuni (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, etc.) și, în general, conține mai puțină lactoză. Brânza este, în opinia mea, unul dintre cele mai flexibile alimente proteice pe care le puteți consuma. Puteți adăuga brânză la o salată sau puteți să vă acoperiți carnea de vită sau de pui cu puțină brânză pentru a adăuga un plus de nutriție, aromă și grăsimi în dieta dumneavoastră.
Cașcavalul este, de asemenea, una dintre gustările mele preferate de proteine rapide. Este portabilă și poate fi luată la cursuri, pe drum sau aproape oriunde vă decideți să vă aventurați. 3 bucăți de brânză string vor adăuga 24 de grame de proteine și doar 240 de calorii la dieta dumneavoastră.
Este, de asemenea, plină de nutriție bună, inclusiv vitamina K2, care s-a dovedit a fi extrem de importantă pentru sănătatea inimii, a creierului și a oaselor. Brânza este, de asemenea, bogată în CLA, un posibil stimulator al metabolismului și luptător împotriva cancerului, precum și în acizi grași omega-3 și calciu, zinc și vitaminele A, D, B2 și B12.
Tip #1 – Aveți nevoie să adăugați calorii la planul dvs. de alimentație, dar nu doriți să adăugați o altă masă sau nu vă simțiți ca și cum ați putea mânca o altă porție de carne? Încercați să adăugați o porție mică de brânză rasă la cartofii, salata, orezul, pastele, carnea și legumele dumneavoastră. Puțină brânză pe conopidă și broccoli merge foarte bine.
Tip #2 – Faceți propriul sos de brânză pentru paste și carne combinând 1/2 bloc de brânză cremă, 1/4 cană de smântână sau iaurt grecesc, 1/4 cană de apă și 4-6 uncii din brânza dvs. preferată într-o tigaie de sos. Gătiți încet la foc mic și puneți-l peste carne sau încorporați-l în pastele integrale.
Tip #3 – Nachos! Aveți poftă de nachos? Uitați de chipsuri și încercați asta. Puneți orice carne gătită (pui, vită, hamburger, șuncă) pe o tavă de copt și puneți deasupra brânză. Coaceți scurt până când brânza se topește. Acoperiți cu salsa, ardei ialapeno și smântână sau iaurt grecesc.
Tip #4 – Faceți provizii de brânză în șir, cuburi de brânză sau cașcaval. Păstrați-le la îndemână pentru momentele în care aveți nevoie de o gustare rapidă cu proteine.
Tip #5 – Pregătiți o săptămână de mese de prânz pentru dezvoltarea musculaturii folosind această rețetă simplă. Combinați hamburgerul fiert, 6-8 uncii de brânză mărunțită și un pachet de condimente pentru taco. Amestecați bine și combinați cu orezul. Împărțiți în 5 recipiente Tupperware și păstrați-le în frigider.
#8 – Pui
În timp ce puiul a fost o sursă de proteine de bază pentru culturism și fitness timp de decenii, rareori auziți despre valoarea sa nutritivă. Pe lângă faptul că este bogat în proteine și are un conținut mai mic de grăsimi, puiul conține, de asemenea, o cantitate de calitate de vitaminele A, B6, B12, fier și magneziu.
Puiul este una dintre cele mai bune alegeri alimentare pentru cei care vor să își dezvolte musculatura, dar trebuie să maximizeze fiecare calorie pe care o consumă. Un singur piept de 3 uncii conține 26,7 grame de proteine și doar 142 de calorii și 3,1 grame de grăsime.
Tip #1 – Condimentați acel piept de pui fad cu un sos care conține 2 linguri de smântână și 1/4 de cană de salsa. Acest lucru adaugă doar 75 de calorii la planul dvs. de masă și multă savoare.
Tip #2 – Puteți încerca, de asemenea, combinația de sos picant și usturoi tocat, pentru un sos de usturoi picant extrem de puțin caloric.
Tip #3 – Pregătiți o salată simplă pentru dezvoltarea musculaturii combinând puiul tăiat cubulețe, spanac (sau rucola mică), 1/2 cană de quinoa gătită, felii de migdale, ceapă și un dressing făcut în casă din oțet de vin roșu și ulei de măsline.
Tip #4 – Combinați puiul gătit cubulețe, salsa și quinoa pentru o masă bogată în proteine și nutrienți. Această rețetă este ușor de preparat și perfectă pentru a fi împachetată în recipiente Tupperware și dusă la serviciu pentru prânz.
Tip #5 – Faceți propriile fâșii sau nuggets de pui sănătoși, acoperind puiul cu o baie de ou (ouă nefierte într-un bol cu condimente), făină de migdale și apoi prăjiți-le în ulei de măsline.
#9 – Iaurtul grecesc
Iogurtul grecesc este o sursă de proteine foarte flexibilă. Poate fi consumat la micul dejun și are un gust excelent cu adaos de fructe tăiate cubulețe. De asemenea, poate fi folosit ca bază pentru sosuri simple și pansamente pentru salate sau peste legumele preferate.
Asigură-te că atunci când alegi iaurtul grecesc cauți o marcă naturală. Evitați iaurturile cu aditivi, conservanți, coloranți și substanțe chimice.
Un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc simplu degresat conține 100 de calorii și 18 grame de proteine. Un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc simplu integral conține aproximativ 144 de calorii și 15 grame de proteine. Ambele sunt opțiuni decente, în funcție de nevoile dvs. alimentare zilnice.
Maiorul grecesc este bogat în calciu și magneziu și este o alegere mult mai bună decât iaurtul convențional. Este mai bogat în proteine, mai puțin carbohidrați și, de obicei, mai puțin sodiu.
Tip #1 – Combinați iaurtul grecesc și sucul de lămâie pentru a crea un sos simplu și uimitor pentru somonul dumneavoastră.
Tip #2 – Puneți o lingură de iaurt grecesc și câteva fructe proaspete peste fulgii de ovăz pentru un plus de proteine și cremozitate.
Tip #3 – Combinați iaurtul grecesc, pudra de proteine, fructe proaspete și gheață pentru a face un smoothie bogat în proteine.
Tip #4 – Aveți o poftă de dulce? Amestecați iaurt grecesc, nuci și o cantitate mică de miere pentru o gustare de „desert” nutritivă și bogată în proteine.
Tip #5 – Faceți un dressing sănătos pentru salată combinând iaurtul grecesc, uleiul de măsline, usturoiul tocat mărunt și sare și piper după gust.
#10 – Fasolea neagră
Folea neagră, pentru mine, este ca o „bomboană de fasole”. Au un gust uimitor și se pare că nu mă pot sătura de ele.
O singură cană de fasole neagră conține 227 de calorii și peste 15 grame de proteine. Sunt o sursă excelentă de proteine pentru culturistii vegetarieni și o opțiune excelentă pentru non-vegetarienii care doresc un plan de alimentație mai bine pus la punct.
Foletele negre sunt excelente pentru sănătatea căii digestive, datorită fracțiunii lor indigestibile ridicate. Cercetările indică faptul că aportul de fasole neagră este asociat cu un risc redus de cancer de colon. Fracția mare IF (fracția nedigerabilă) a fasolei negre poate fi motivul.
Faveaua neagră este, de asemenea, o sursă bună de numeroase minerale, inclusiv molibden, cupru, mangan, magneziu și fier.
Tip #1 – Amestecați împreună fasolea neagră, orez (sau quinoa), salsa și completați cu o lingură sau două de iaurt grecesc pentru o masă bogată în proteine și carbohidrați pentru dezvoltarea musculaturii.
Tip #2 – Puteți reduce timpul de gătire a fasolei negre proaspete (nu la conservă) lăsând-o la înmuiat în apă peste noapte.
Tip #3 – Faceți o baie de fasole neagră cremoasă și bogată în proteine pentru legumele tăiate (o tavă de legume), combinând o conservă de fasole neagră, 1/3 cană de iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline, coriandru și sare și piper după gust.
Tip #4 – Faceți hamburgeri de fasole neagră, brânză și carne de vită. Pur și simplu adăugați o mână de brânză mărunțită și 4-6 uncii de fasole neagră pasată la o livră de hamburger. Formați chiftele, gătiți și serviți.
Tip #5 – Faceți un „chili” rapid și ușor folosind fasole neagră, salsa proaspătă și o cantitate mică de ceapă tăiată în cubulețe. Încălziți și completați cu ardei jalapeno tăiați cubulețe, brânză rasă și o lingură de iaurt grecesc.
.