C’est la légende du culturisme Vince Gironda qui a dit que le processus de construction musculaire est constitué à 90% de nutrition. Je préfère voir les choses un peu différemment :
La construction musculaire nécessite des efforts constants dans la salle de sport soutenus par un plan alimentaire approprié.
Pour moi, l’entraînement et la nutrition ne sont pas 2 entités distinctes qui, lorsqu’elles sont additionnées, égalent 100%. Les deux sont nécessaires. Vous devez maximiser votre entraînement et votre nutrition. L’un nécessite l’autre. Pensez-y comme le yin et le yang du bodybuilding,
Pour être au mieux de votre forme, vous devez frapper fort dans la salle de gym, et soutenir votre entraînement avec beaucoup de choix alimentaires riches en protéines nutritionnelles. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats de qualité en salle de sport si vous mangez mal. Bien sûr, vous pourriez faire quelques gains, mais sont-ils optimaux ? Non.
Un régime de construction musculaire riche en protéines de qualité devrait être composé de :
- Des aliments qui ont bon goût ; des repas que vous attendez avec impatience.
- Beaucoup d’aliments entiers et d’ingrédients frais.
- Une variété d’aliments pour maximiser votre apport en macronutriments, en acides aminés et en vitamines et minéraux.
Cet article vous aidera à remplir votre panier d’achat avec une grande variété d’aliments protéinés de construction musculaire. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une liste exhaustive, je considère que les 10 choix suivants sont parmi les meilleures sources de protéines que vous pouvez ajouter à votre plan de repas hebdomadaire.
J’ai également inclus quelques conseils simples sur la façon d’incorporer chaque ingrédient dans votre plan alimentaire. Ces aliments sont énumérés sans ordre particulier.
10 aliments protéinés essentiels
#1 – Œufs entiers
Les œufs entiers, pas les blancs d’œufs. Bien que les blancs d’œufs soient riches en protéines, ils n’ont pas tous les nutriments étonnants que l’on trouve dans le jaune d’œuf.
Les œufs entiers sont l’un des aliments les plus denses et équilibrés sur le plan nutritionnel que vous pouvez manger. Pourquoi ne le seraient-ils pas ? J’espère que cela ne vous paraîtra pas rébarbatif, mais c’est la réalité. Lorsque vous mangez un œuf, vous consommez une entité entière et pas seulement la viande d’un animal. Cela fait de l’œuf une source alimentaire très complète, et un ajout parfait à un régime de renforcement musculaire.
Les œufs sont également économiques, et contiennent un bon mélange de protéines et de graisses. À environ 70 calories et 7 grammes de protéines par œuf, vous pouvez ajouter beaucoup de protéines et de nutrition de qualité sans ajouter une tonne de calories.
Vous avez besoin de plus que des protéines pour construire du muscle. Ne sautez pas les jaunes d’œufs.
Conseil n°1 – Vous pouvez ajouter des œufs à votre alimentation de plusieurs façons. Vous pouvez les manger bouillis, en dés dans une salade, ou vous pouvez faire une omelette saine pour le petit déjeuner remplie de vos légumes de choix.
Conseil #2 – Agacé en essayant de retirer les coquilles des œufs durs ? Essayez de les placer dans un bain de glace pendant 15 minutes après la cuisson.
Tip #3 – Faites des » cupcakes protéinés » aux œufs en plaçant des dés de jambon (ou toute autre viande de votre choix), du fromage et un œuf dans un moule à cupcake graissé. Faites cuire jusqu’à ce que l’œuf soit cuit. Laissez refroidir, garnissez de sauce piquante et dégustez ! Ces petits gâteaux sont très faciles à transporter et à préparer. Essayez d’en garder 8 à 12 dans votre réfrigérateur en tout temps. Ils sont agréables à avoir en cas de pincement lorsque vous avez besoin d’un repas protéiné rapide.
Conseil #4 – Essayez de faire un hachis dans la poêle. Faites sauter de la viande en cubes (bœuf, poulet, etc.) et des pommes de terre dans du beurre ou de l’huile d’olive. Une fois la viande cuite, incorporez quelques œufs et remuez bien jusqu’à ce que les œufs aient fini de cuire. Garnir de fromage et de yaourt grec (facultatif). Ce hachis peut également être placé dans des contenants Tupperware et utilisé pour vos déjeuners hebdomadaires.
Conseil #5 – Si vous n’aimez pas les œufs à la coque fades, essayez les œufs marinés. Faites bouillir les œufs, refroidissez-les et placez-les dans un bocal à cornichons vide. Remplissez-le d’eau et de vinaigre de cidre à parts égales. Ajoutez des assaisonnements, tels que des piments jalapeno en dés, de l’ail haché, de l’oignon tranché, des graines de moutarde, etc.
#2 – Whey Protein Isolate
À mon avis, l’isolat de protéines de lactosérum est un essentiel du plan alimentaire. Il est pratique et vous permet d’absorber plus de 20 grammes de protéines par mesure tout en vous gardant hydraté. Les calories par mesure sont généralement inférieures à 120, et les poudres peuvent être emballées ou placées dans un shaker et prises à peu près n’importe où – lors d’une randonnée, en classe, ou lors d’un long trajet en voiture.
Conseil #1 – Après avoir fait cuire vos flocons d’avoine, ajoutez une mesure de votre isolat de protéines de lactosérum de votre saveur préférée et mélangez. C’est une façon simple et amusante d’ajouter de la saveur à vos flocons d’avoine, et des protéines à votre repas du petit déjeuner.
Tip #2 – Ajoutez des calories, des graisses saines et une saveur supplémentaire à vos shakes de lactosérum en mélangeant dans 1/4 de tasse de crème épaisse.
Tip #3 – Économisez de l’argent en achetant des tailles plus grandes d’isolat de protéine de lactosérum. Par exemple, un bac de 5 livres est plus rentable (livre pour livre) que d’acheter un bac de 2 livres. Dans de nombreux cas, vous pouvez économiser 10 à 15 % par livre, voire plus.
Conseil n°4 – Vous avez besoin d’une collation ou d’un repas rapide et riche en protéines ? Essayez un shake de whey, un morceau de fruit et une poignée d’amandes.
Conseil #5 – Prenez votre whey sur le pouce. Placez 10 scoops de whey, ainsi que le scooper, dans un récipient Tupperware scellable. Apportez votre shaker préféré, et vous avez un repas protéiné de qualité partout où vous allez.
#3 – Le bœuf
Cela peut sembler évident, mais le bœuf est savoureux, flexible et nutritif. Il se présente sous diverses formes, du bœuf haché (qui peut être transformé en bœuf à tacos ou en hamburgers) aux steaks qui sont – eh bien – des steaks.
Le bœuf est riche en protéines, riche en créatine et rempli de fer et de vitamine B-12. En fait, le bœuf contient 8 fois plus de B12, 6 fois plus de zinc et 2,5 fois plus de fer qu’une poitrine de poulet sans peau.
Conseil n°1 – Vous aimez un bon steak ? Essayez de mélanger un quart de tasse de crème sure naturelle, 1/8e de tasse de sauce piquante et une cuillère à soupe d’ail émincé pour obtenir une sauce. Placez cette sauce sur le dessus de votre bœuf. Ceci est rapide et facile, emballe un punch de goût incroyable et ajoute des graisses de qualité dans votre plan d’alimentation.
Conseil #2 – Si vous avez besoin de calories supplémentaires et que vous avez du mal à prendre du poids, mais que vous semblez toujours vous sentir rassasié, essayez de manger du bœuf haché qui a une teneur en gras un peu plus élevée. Cela peut également vous faire économiser un peu d’argent.
Tip #3 – Saviez-vous que vous pouvez faire votre propre bœuf séché en utilisant du bœuf haché, des assaisonnements et votre four ? Vous pouvez . Salez, poivrez et assaisonnez 2 à 3 livres de bœuf haché. Enduisez légèrement le fond d’un moule d’huile d’olive. Roulez le bœuf haché assaisonné sur le moule sur une épaisseur d’environ 1,5 cm. Faites cuire au four à 170 degrés pendant environ 8 à 12 heures. Retirez, laissez refroidir et coupez en lanières.
Tip #4 – Vous ne savez pas quoi faire avec la coupe de bœuf bon marché que vous avez trouvée à l’épicerie ? Coupez-le en cubes, faites-le cuire, mélangez-le dans du riz et ajoutez-y la crème aigre épicée de l’astuce n°1 ci-dessus.
Introduction n°5 – Essayez de combiner de la moutarde de Dijon et de la sauce Worcestershire pour faire une simple sauce à tremper pour votre bœuf.
#4 – Saumon
Non seulement le saumon est riche en acides gras oméga-3, mais c’est aussi l’un des meilleurs choix de protéines de fruits de mer que vous pouvez ajouter à votre régime de construction musculaire. Des recherches récentes montrent que les peptides bioactifs présents dans le saumon peuvent aider au soutien du cartilage articulaire, à la régulation de l’insuline et à la réduction de l’inflammation dans le tube digestif.
Il va sans dire que la santé des articulations est importante pour un lifter, tout comme des niveaux d’insuline corrects. L’insuline est une hormone hautement anabolique, et elle aide également à réguler le glucose. L’insuline sert de régulateur aux cellules musculaires. Une fois qu’elle s’est « arrimée » à un récepteur musculaire, l’insuline régule le flux de créatine, d’acides aminés et de glucose dans le tissu musculaire.
Le saumon est également riche en vitamine B12, B3, sélénium et vitamine D.
Conseil #1 – Pour épicer votre saumon cuit au four, essayez de mélanger un glaçage de moutarde de Dijon et une petite portion de sirop d’érable. Enduisez le dessus de votre saumon de cette sauce avant la cuisson, et appliquez une deuxième couche à mi-cuisson. Cette sauce ajoutera très peu de calories et de grammes de glucides, mais elle ajoutera des tonnes de saveur.
Tip #2 – Deux mots : tacos au saumon.
Tip #3 – Le saumon se marie bien avec les pâtes. Essayez d’écailler le saumon cuit dans les pâtes, et ajoutez une simple sauce à l’ail et au beurre.
Conseil #4 – Faites cuire le saumon et laissez-le refroidir. Émiettez-le et garnissez-le de soja, de jus de citron ou de lime, de ciboulette, de gingembre râpé et de sauce piquante. Servez sur du riz.
Intuce n°5 – Faites une omelette au saumon et au cheddar avec des dés de tomate et du poivron vert.
#5 – Mollusques et crustacés
Tlamelles, crabe, moules et huîtres. Vous ne voyez pas ces options de protéines mentionnées beaucoup dans le monde de la construction musculaire.
Bien que les coquillages ne soient pas aussi riches en oméga-3 que le saumon et la morue, ils sont toujours une source de qualité de ces acides gras. Les coquillages sont également l’une des meilleures sources de zinc, tout en étant relativement riches en vitamines A, B1, B2, B3, D, en fer, magnésium, calcium et plus encore.
Une huître du Pacifique contient 4,7 grammes de protéines et seulement 41 calories. Une petite palourde cuite contient 2,4 grammes de protéines et seulement 14 calories. Une portion de 3 onces de crabe contient un énorme 15,5 grammes de protéines et seulement 71 calories.
Conseil #1 – Évitez les sauces cocktail transformées à haute teneur en sucre. Au lieu de cela, garnissez vos huîtres de jus de citron, de pesto avec du jus de citron ajouté ou de sauce Tabasco.
Tip #2 – Combinez 8-10 onces de crabe cuit, un gros œuf, 1/8 de tasse de farine d’amande, de l’oignon en dés, du poivron rouge en dés et du dijon, de la sauce piquante et de la mayonnaise au goût. Formez des galettes de crabe et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Tip #3 – Mélangez la palourde en cubes dans un bol avec des épinards frais. Ajoutez des champignons, des tomates en dés et une vinaigrette à l’huile et au vinaigre.
Tip #4 – Des pattes de crabe trempées dans du beurre à l’ail. Nuff said ! Des protéines, une bonne nutrition et des graisses de qualité.
Tip #5 – Essayez le crabe avec du riz. Combinez du crabe cuit avec du riz, et ajoutez-y de l’oignon, de l’ail, du sel, des dés d’oeufs durs, du concombre et le jus d’un citron vert.
#6 – Foie
Foie ? Oui, le foie. La plupart d’entre nous n’ont jamais envisagé de placer cette source de protéines dans notre régime de culturisme. La prochaine fois que vous êtes dans le département de la viande de votre épicerie locale, jetez un coup d’œil. Il est là.
Le foie est un super aliment, avec près de 20 grammes de protéines et moins de 150 calories par portion de 4 onces. Il est abondamment riche en vitamines et minéraux, surpassant la plupart des fruits, légumes et même la viande rouge en ayant plus de phosphore, magnésium, potassium, fer, cuivre, vitamines A, D, C, riboflavine, niacine, acide pantothénique, vitamine B6, acide folique, biotine et vitamine B12.
Bien que ce ne soit pas un aliment de culturisme populaire, loin s’en faut, le foie a du punch et devrait être pris en considération.
Tip #1 – Vous n’aimez pas le goût du foie ? Essayez les comprimés de foie de bœuf. Les bodybuilders de la vieille école connaissaient l’importance de cet organe de viande et complétaient régulièrement leur plan alimentaire avec des tabs de foie de bœuf.
Tip #2 – Essayez une recette de « foie et oignons ». C’est une méthode populaire de cuisson du foie, et les recettes abondent sur Internet.
Tip #3 – Ajoutez une once de foie de bœuf finement découpé à vos galettes de hamburger pour augmenter le profil nutritionnel.
Tip #4 – Faites un pain de viande de renforcement musculaire en combinant du foie de bœuf en dés, du hamburger, des œufs et des assaisonnements. Cela peut être tranché en plusieurs portions et consommé tout au long de la semaine.
Tip #5 – Pour réduire la saveur forte du foie, placez-le dans un bol avec le jus de 2 citrons et 1/4 de tasse de vinaigre de cidre de pomme. Laissez le foie reposer au réfrigérateur pendant 8 à 12 heures.
#7 – Le fromage
Le fromage ajoute une tonne de goût, vous offre de nombreux choix (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, etc.), et il contient généralement moins de lactose. Le fromage est, à mon avis, l’un des aliments protéinés les plus flexibles que vous puissiez manger. Vous pouvez ajouter du fromage à une salade, ou garnir votre bœuf ou votre poulet d’un peu de fromage pour ajouter un peu plus de nutrition, de saveur et de graisses à votre régime alimentaire.
Le fromage en ficelle est également l’un de mes snacks protéinés rapides préférés. Il est portable, et peut être emporté en classe, sur la route, ou presque partout où vous décidez de vous aventurer. 3 morceaux de fromage à effilocher ajouteront 24 grammes de protéines et seulement 240 calories à votre régime alimentaire.
Il est également rempli de bons nutriments, notamment de vitamine K2 qui s’est avérée être extrêmement importante pour votre cœur, votre cerveau et la santé de vos os. Le fromage est également riche en CLA, un possible stimulateur du métabolisme et un combattant du cancer, ainsi que des acides gras oméga-3 et du calcium, du zinc et des vitamines A, D, B2 et B12.
Conseil n°1 – Vous avez besoin d’ajouter des calories à votre plan alimentaire, mais vous ne voulez pas ajouter un autre repas, ou vous ne vous sentez pas capable de manger une autre portion de viande ? Essayez d’ajouter une petite portion de fromage râpé à vos pommes de terre, salade, riz, pâtes, viande et légumes. Un peu de fromage sur le chou-fleur et le brocoli va très loin.
Conseil #2 – Faites votre propre sauce au fromage pour les pâtes et la viande en combinant 1/2 bloc de fromage à la crème, 1/4 de tasse de crème sure ou de yaourt grec, 1/4 de tasse d’eau et 4-6 onces de votre fromage préféré dans une casserole à sauce. Cuire lentement à feu doux, et cuillère sur la viande ou plier dans les pâtes de blé entier.
Tip #3 – Nachos ! Vous avez une envie folle de nachos ? Oubliez les chips et essayez ceci. Placez n’importe quelle viande cuite (poulet, bœuf, hamburger, bacon) sur une plaque de cuisson et recouvrez de fromage. Faites cuire brièvement jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Garnissez de salsa, de piments jalapeno et de crème sure ou de yaourt grec.
Conseil n°4 – Faites des réserves de fromage à effilocher, de cubes de fromage ou de fromage en grains. Gardez-les à portée de main pour les moments où vous avez besoin d’une collation protéinée rapide.
Tip #5 – Faites une semaine de repas de déjeuner de renforcement musculaire en utilisant cette recette simple. Combinez un hamburger cuit, 6-8 onces de fromage râpé et un paquet d’assaisonnement pour tacos. Bien mélanger et combiner avec le riz. Répartissez dans 5 récipients Tupperware et conservez-les au réfrigérateur.
#8 – Poulet
Bien que le poulet soit une source de protéines de base du culturisme et du fitness depuis des décennies, vous entendez rarement parler de sa valeur nutritionnelle. En plus d’être riche en protéines et moins gras, le poulet contient également une quantité de qualité de vitamines A, B6, B12, de fer et de magnésium.
Le poulet est l’un des meilleurs choix alimentaires pour les personnes qui veulent construire du muscle mais qui doivent maximiser chaque calorie qu’ils mangent. Une seule poitrine de 3 onces contient 26,7 grammes de protéines, et seulement 142 calories et 3,1 grammes de matières grasses.
Tip #1 – Épicez cette fade poitrine de poulet avec une sauce contenant 2 cuillères à soupe de crème aigre et 1/4 de tasse de salsa. Cela ajoute seulement 75 calories à votre plan de repas et beaucoup de saveur.
Tip #2 – Vous pouvez également essayer la combinaison de sauce piquante et d’ail haché, pour une sauce à l’ail épicée extrêmement faible en calories.
Conseil n°3 – Préparez une salade simple de renforcement musculaire en combinant du poulet en cubes, des épinards (ou de la jeune roquette), 1/2 tasse de quinoa cuit, des éclats d’amande, de l’oignon et une vinaigrette maison à base de vinaigre de vin rouge et d’huile d’olive.
Conseil n°4 – Combinez du poulet cuit en cubes, de la salsa et du quinoa pour un repas riche en protéines et en nutriments. Cette recette est facile à faire et parfaite pour être emballée dans des récipients Tupperware et apportée au travail pour le déjeuner.
Conseil #5 – Faites vos propres bandes ou pépites de poulet saines en enrobant le poulet dans un lavage à l’œuf (œufs non cuits dans un bol avec des assaisonnements), de la farine d’amande, puis en les faisant frire à la poêle dans de l’huile d’olive.
#9 – Le yaourt grec
Le yaourt grec est une source de protéines très flexible. Il peut être consommé au petit déjeuner, et a un goût excellent avec des fruits en dés ajoutés. Il peut également être utilisé comme base pour des sauces simples et des vinaigrettes ou sur vos légumes préférés.
Lorsque vous choisissez un yaourt grec, assurez-vous de rechercher une marque naturelle. Évitez les yogourts contenant des additifs, des conservateurs, des colorants et des produits chimiques.
Un contenant de 6 onces de yogourt grec nature non gras contient 100 calories et 18 grammes de protéines. Un contenant de 6 onces de yogourt grec nature entier contient environ 144 calories et 15 grammes de protéines. Les deux sont des options décentes, en fonction de vos besoins alimentaires quotidiens.
Le yaourt grec est riche en calcium et en magnésium, et est un bien meilleur choix que le yaourt conventionnel. Il est plus riche en protéines, plus faible en glucides et généralement plus faible en sodium.
Tip #1 – Combinez le yaourt grec et le jus de citron pour créer une incroyable sauce simple pour votre saumon.
Tip #2 – Placez une cuillerée de yaourt grec et quelques fruits frais sur votre gruau pour plus de protéines et d’onctuosité.
Tip #3 – Combinez du yaourt grec, de la poudre de protéines, des fruits frais et de la glace pour faire un smoothie riche en protéines.
Tip #4 – Vous avez une dent sucrée ? Mélangez du yaourt grec, des noix et une petite quantité de miel pour une collation » dessert » nutritive et riche en protéines.
Conseil n°5 – Préparez une vinaigrette saine en combinant du yaourt grec, de l’huile d’olive, de l’ail haché, du sel et du poivre au goût.
#10 – Haricots noirs
Les haricots noirs, pour moi, sont comme des » bonbons aux haricots « . Ils ont un goût incroyable et je ne semble pas pouvoir m’en passer.
Une seule tasse de haricots noirs contient 227 calories et plus de 15 grammes de protéines. Ils sont une excellente source de protéines pour les culturistes végétariens et une excellente option pour les non-végétariens qui veulent un plan d’alimentation plus équilibré.
Les haricots noirs sont excellents pour la santé du tube digestif en raison de leur fraction indigeste élevée. La recherche indique que la consommation de haricots noirs est associée à un risque réduit de cancer du côlon. La FI (fraction indigeste) élevée des haricots noirs pourrait en être la raison.
Les haricots noirs sont également une bonne source de nombreux minéraux, notamment le molybdène, le cuivre, le manganèse, le magnésium et le fer.
Conseil n°1 – Mélangez des haricots noirs, du riz (ou du quinoa), de la salsa et garnissez d’une cuillerée ou deux de yaourt grec pour un repas de renforcement musculaire riche en protéines et en glucides.
Tip #2 – Vous pouvez réduire le temps de cuisson des haricots noirs frais (et non en conserve) en les laissant tremper dans l’eau toute la nuit.
Tip #3 – Faites une trempette de haricots noirs crémeuse et riche en protéines pour les légumes coupés (un plateau de légumes) en combinant une boîte de haricots noirs, 1/3 de tasse de yaourt grec, de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive, de la coriandre, et du sel et du poivre au goût.
Tip #4 – Faites des hamburgers de haricots noirs, de fromage et de bœuf. Il suffit d’ajouter une poignée de fromage râpé et 4 à 6 onces de haricots noirs écrasés à une livre de hamburger. Formez des galettes, faites cuire et servez.
Conseil #5 – Faites un « chili » rapide et facile en utilisant des haricots noirs, de la salsa fraîche et une petite quantité d’oignon en dés. Faites chauffer et garnissez de piments jalapeno coupés en dés, de fromage râpé et d’une cuillerée de yaourt grec.