Nejzaručenějším způsobem, jak zaběhnout svůj osobní rekord, je trénovat tak, abyste zlepšili své slabé stránky, a závodit na vzdálenost, která hraje do karet vašim silným stránkám. Znalost toho, zda jste běžec na krátkou nebo dlouhou vzdálenost, vám pomůže předcházet zraněním, maximalizovat trénink a užívat si běhání!

V amerických závodech je maraton ztělesňován jako cíl běhu se vším všudy. Běhy na 5 km a 10 km jsou vnímány jako odrazové můstky pro začátečníky, kteří si mají vybudovat vytrvalost, aby mohli trénovat na maraton. I když vám bude trvat 5, 6, 7 hodin, než závod dokončíte, a nezůstanou vám žádné nehty na nohou, maraton je závodní vzdálenost, na kterou byste si měli výhradně vyšlápnout.

Maraton ani v nejmenším nediskredituju (upřímně si užívám výzvu, kterou závodění a trénink na maraton nabízí); maraton spíš není optimální závod pro každého běžce. Není to proto, že by někteří běžci nebyli schopni maraton uběhnout; právě naopak, se správným tréninkovým plánem a odhodláním můžete uběhnout 26,2 míle i více. Chci povzbudit každého běžce, aby šel za svým cílem, ať už je jakýkoli. Faktem je, že různí běžci mají různé fyziologické a mentální silné a slabé stránky; někteří mají schopnost běžet silný a rychlý maraton, zatímco jiní vynikají v kratších a rychlejších závodech, jako jsou 5K a 10K.

Svalové typy a fyziologie běžce

Naše svaly se skládají z vláken a existují tři typy svalových vláken: pomalu škubající (typ I) a rychle škubající (typ IIa a typ IIb). Pro rychlé a jednoduché shrnutí lze říci, že u běžců na dlouhé tratě se častěji vyskytují svaly s pomalým škubáním a u běžců na krátké a střední tratě je více vláken s rychlým škubáním. Pomalá svalová vlákna efektivněji využívají palivo a jsou odolnější vůči únavě, takže se využívají při lehkých a vytrvalostních bězích. Tato vlákna jsou aerobní, což znamená, že vyrábějí energii z kyslíku. Rychlá svalová vlákna typu IIa a typu IIb jsou anaerobní, což znamená, že vyrábějí energii bez kyslíku. Svaly s rychlým škubáním se používají pro silné a rychlé pohyby, a proto se rychle unaví.

Hansonova maratonská metoda vychází z výzkumu, který porovnává procento svalových vláken typu I a typu IIa/IIb u běžců. Průměrný sedavý člověk má podle jejich grafu 40 % vláken typu I, 30 % typu IIa a 30 % typu IIb. Průměrný běžec na střední vzdálenosti má 60 % vláken typu I, 35 % typu IIa a 5 % typu IIb. Sprinteři budou mít 20 % typu I, 45 % typu IIa a 35 % typu, zatímco profesionální/elitní maratonci budou mít přibližně 80 % typu I, 20 % typu IIa a méně než 1 % typu IIb. To už je pořádný rozdíl ve svalových vláknech!

Přestože můžete různými tréninky posilovat svaly s pomalým a rychlým svalstvem, významnou roli v rozložení svalových vláken hraje genetika. Někteří lidé se prostě přirozeně narodili s větším množstvím pomalých svalových vláken, a proto se jim může dařit v maratonu, zatímco jiní mají díky rychlým svalovým vláknům přirozený sklon k rychlosti.

Přísně vzato jsou běhy na 5 km a 10 km považovány za závody na střední vzdálenost, protože oba vyžadují trochu vytrvalosti. Mezi závody na krátké vzdálenosti patří 100 m, 400 m a 800 m – sprinterské vzdálenosti, které se tradičně běhají na dráze. Většina rekreačních běžců nezávodí v závodech na krátké vzdálenosti, protože ty jsou obecně doménou středoškolských, vysokoškolských a profesionálních atletických závodů.

Střední vzdálenost zahrnuje technicky pouze vzdálenost do 5 km v běžeckých a atletických závodech, a dlouhá vzdálenost je pak cokoli nad touto hranicí. Silniční běžci však tyto vzdálenosti označují jinak, protože naše závodní spektrum sahá spíše od 5 km po maraton než od 100 m po 10 km. Pro většinu silničních běžců jsou 5K a 10K považovány za krátké vzdálenosti, zatímco půlmaraton a celý maraton jsou závody na dlouhé vzdálenosti. Mnoho silničních běžců dělá hranici podle toho, zda jim závod trvá zhruba hodinu nebo méně, nebo více než hodinu.

Ačkoli nelze snadno (nebo bezbolestně!) nahlédnout do vašich svalů a zjistit, zda máte více pomalých nebo rychlých vláken, vaše tréninky a výkony v závodech mohou naznačit, zda jste stavěni spíše na rychlost nebo na vytrvalost. Pokud jste závodili na většině nebo na všech vzdálenostech napříč spektrem od 5 km až po maraton, můžete snadno určit, na kterou vzdálenost jste lepší. Zadejte svůj poslední závodní čas do kalkulátoru závodních ekvivalentů, jako je McMillanův kalkulátor nebo Jack Daniels Calculator, a zjistíte, jakých časů byste měli dosahovat na ostatních vzdálenostech. Zdá se vám váš ekvivalentní maratonský čas nemožný? Pak jste možná lepší běžci na kratší vzdálenosti. Pokud vaše maratonské a půlmaratonské časy odpovídají kalkulačce, ale ani zdaleka se neblížíte ekvivalentnímu času na 5 km, pak pravděpodobně vynikáte na delších tratích.

Osobně jsem běžec na dlouhé tratě. Miluji dlouhé běhy a tempové běhy si drží místo mého osobního nejoblíbenějšího tréninku. Nedisponuji velkou hrubou rychlostí, ale jsem silný vytrvalostní běžec. Závody na 5 km a 10 km mě nelákají, protože příliš bolí, a raději absolvuju jen několik delších závodů ročně.

Svalové typy, individuální fyziologie a osobní preference hrají roli v tom, zda jste běžec na krátké vzdálenosti (5 km/10 km), nebo běžec na dlouhé vzdálenosti (půlmaraton a maraton). Jste běžec na krátkou nebo dlouhou vzdálenost? Zvažte následující preference a přirozené schopnosti:

Jste běžec na krátkou nebo dlouhou vzdálenost?

Jste běžec na 5K/10K, pokud…

• Rádi nasazujete co nejrychlejší tempo.
• Denní běhy přes hodinu vás nudí a unavují.
• 12 x 400 metrů rychlejším tempem než 5K vám připadá jako dobrý čas.
• Dáváte přednost častým závodům.
• Nemáte rádi běhy nad 10 mil.
• Baví vás zařazovat do svého programu plyometrii a posilování s těžkými váhami.
• Nemáte několik hodin týdně na trénink, a tak se zaměřujete na kvalitu před kvantitou.
• Běhání velkého objemu kilometrů za týden vede ke zranění.

Jste běžcem půlmaratonu a celého maratonu, pokud…

• Dráha je vaší nemesis.
• Každý běh pod hodinu vám připadá krátký.
• Těšíte se na týdenní tempové běhy.
• Milujete, když se můžete během dlouhých běhů zónovat a užívat si běh.
• Dáváte přednost jemnějším typům silového tréninku, například józe.
• Musíte a/nebo chcete běhat několik hodin týdně.
• Rychlostní trénink vám často způsobuje zranění.
• Rádi trénujete dlouho a tvrdě jen na několik závodů ročně.
• Přibližně 5 kilometrů vám trvá, než se při běhu zahřejete a dostanete do rytmu.

Není absolutně nic špatného na tom, že jste buď silový běžec! Naopak, když víte, zda jste běžec na krátké nebo dlouhé tratě, můžete maximalizovat svůj trénink tak, abyste posílili své slabé stránky, zdůraznili své silné stránky a připravili se na běhání svých osobních rekordů.

Chcete se zlepšit ve svých slabých stránkách a maximalizovat své silné stránky? Zvažte spolupráci s běžeckým trenérem, který vám navrhne plán speciálně zaměřený na vaše silné a slabé stránky. Více informací o mých trenérských službách se dozvíte zde a můžete mi napsat na e-mail a domluvit si konzultaci ještě dnes!

Otázka dne:
Jaká je vaše oblíbená závodní vzdálenost?
Děláte lépe kratší nebo delší závody?